Mitofagia, saúde celular, física e cerebral

A autofagia (ou macroautofagia) é um processo catabólico geneticamente programado, que degrada proteínas celulares e organelas danificadas ou em excesso. É um processo fundamental para a saúde celular e redução da velocidade de envelhecimento. A autofagia é estimulada pelo jejum.

Em resposta à restrição calórica ou privação de nutrientes, a autofagia não seletiva é ativada para fornecer às células aminoácidos essenciais e nutrientes para sua sobrevivência. É um processo de reciclagem orquestrado e cuidadoso para que partes de células velhas possam ser reaproveitadas, seja de forma estrutural ou oxidadas para produção de energia.

Já a autofagia seletiva ocorre para remover especificamente organelas danificadas ou em excesso e agregados de proteínas, mesmo em condições sem privação de nutrientes. Por exemplo, a mitofagia remove mitocôndrias danificadas. Estes danos são comuns durante o envelhecimento e em doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Proteínas como BNIP3L, NIPSNAP1 e NIPSNAP2, acumulam-se na superfície da mitocôndria, recrutando proteínas envolvidas na autofagia seletiva. Este processo desacelera o envelhecimento e ajuda o corpo a manter um peso adequado, com células que funcionam bem.

Li et al., 2022

Quando a mitofagia é comprometida instala-se o que chamamos de “disfunção mitocondrial”, associada à maior estresse oxidativo e doenças como câncer, problemas cardíacos e depressão e outras questões mentais e neurológicas.

A mitofagia tenta então minimizar o impacto de mitocôndrias velhas ou disfuncionais em nosso funcionamento. Não comer muito é a peça mais importante para desacelerar o envelhecimento e proteger o cérebro, assim como o jejum e tudo o que possa promover a biogênese mitocondrial (geração de novas mitocôndrias).

Evite ou remova açúcar da sua dieta pois hiperglicemia piora o funcionamento mitocondrial. Os níveis de glicose no corpo e no cérebro precisam estar adequados se quer ter mais energia e vitalidade. Ou seja, nem hipoglicemia (baixos níveis), nem hiperglicemia (altos níveis de açúcar no sangue). Quantidades mais estáveis são muito melhores para o metabolismo.

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Por que crianças gostam tanto de açúcar?

Viemos programados para gostar de açúcar. Alimentos doces são calóricos, sustentam nosso corpo. O leite materno é levemente adocicado e a criança já nasce gostando dele. Quando começamos a apresentar às crianças alimentos ainda mais doces como iogurtes, bolos, biscoitos, chocolate, refrigerante eles podem inicialmente recusar. Estes alimentos são doces demais em relação ao leite materno. Contudo, quanto mais as crianças são expostas mais acostumam-se e passam a amar e preferir tais produtos.

NÃO OFERTE AÇÚCAR A BEBÊS DO NASCIMENTO AOS 2 ANOS

Nós não temos necessidade nenhuma de açúcar adicionado (seja branco, mascavo, demerara, mel, xaropes). Nosso corpo extrai carboidratos de frutas, tubérculos e outros vegetais. O bebê não sabe o que é açúcar e se você não der ele não sentirá falta alguma!

Por que não ofertar açúcar ao bebê?

• Açúcar branco não possui vitaminas, minerais, fibras, fitoquímicos protetores, bactérias boas (probióticas). Ou seja, é um alimento chamado também de “caloria vazia” pois engorda sem trazer nenhum benefício adicional.

• Açúcar vicia. O sabor do açúcar é agradável, estimula a liberação de serotonina e gera bem estar. O prazer gerado faz com que adotemos a estratégia de consumir mais e mais alimentos adocicados. Contudo, em excesso isto aumenta o risco de doenças crônicas, como diabetes. A necessidade de comer alimentos doces é do adulto ou do bebê? Quem está solicitando? Com certeza, o adulto!

• Entre o primeiro e o terceiro anos de vida a criança cresce menos em relação aos primeiros 12 meses. Com isso, o apetite naturalmente diminui. Caso oferte alimentos calóricos e adocicados não sobrará espaço para a criança consumir alimentos mais saudáveis.

• O açúcar mascara o sabor original do alimento e o bebê passa a recusá-lo quando oferecido da forma natural. Torna-se muito mais seletiva e aberta ao consumo de alimentos adequados ao seu desenvolvimento.

• Açúcar predispõe à cárie dentária e à disbiose intestinal.

Precisa adoçar? Faça isso de forma saudável

O açúcar pode ser substituído por figos, tâmaras, passas (uvas desidratadas, ameixas desidratadas). Para cada 1 xícara de açúcar, substitua por 1/2 xícara de frutas secas trituradas. O purê de maçã ou a banana madura também podem ser utilizados em receitas doces, substituindo o açúcar.

Receitas naturalmente doces, sem adição de açúcar, para o verão

Sorvete de banana - Congele 2 bananas maduras sem casca embrulhadas em um saquinho plástico transparente. Depois de congeladas (de 4 horas a 1 dia) pique as bananas e bata no liquidificador ou processador. Quando estiverem cremosas é só consumir pura ou com 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar.

Picolé de morango - Bata 1 pote de iogurte natural  ( aproximadamente 200gr), com 10 morangos congelados e 1 colher de sopa de chia. Despeje em forminhas e refrigere por pelo menos 4 horas.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Vencendo a compulsão alimentar noturna

Muitas pessoas passam o dia todo alimentando-se adequadamente mas quando chega a noite a fome é enorme. Um dos motivos é a disrupção do ciclo circadiano. O ritmo circadiano ou ciclo circadiano designa o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos. Este ciclo é influenciado principalmente pela variação de luz, temperatura, consumo alimentar, descanso, atividade física, produção hormonal e genética (Poggiogalle, Jamshed & Peterson, 2018).

Dormir é a principal forma de reparo do nosso organismo. Quando o descanso não é respeitado, o corpo desregula-se (não só o horário da fome mas também a glicemia e o humor). Quem dorme tarde ou dorme mal produz mais grelina, menos leptina e sente vontade de beliscar alimentos ricos em gordura ou açúcar. Por isso, a higiene do sono é tão importante (falo sobre ela aqui). Alguns suplementos podem auxiliar a melhorar a qualidade do sono como L-teanina, magnésio, fosfatidilserina e chás como passiflora, camomila e mulungu.

O que você come durante o dia também vai influenciar sua fome à noite. Seu almoço deve ser rico em fibras (salada com sementes), gorduras boas (azeite, abacate, castanhas) e uma proteína (peixe, tofu, ovo). Se o seu intestino estiver ruim seu cérebro ficará mais inflamado e isto também pode aumentar a compulsão. Consuma laranja com bagaço e pergunte para seu nutricionista sobre a suplementação de psyllium, goma acácia ou espirulina. Isto é muito importante, principalmente naqueles com polimorfismos desfavoráveis de FTO, GLP1, GIPR, GHSR ou MC4R.

Avalie também seus genes relacionados ao metabolismo de neurotransmissores. Em minha consulta indico testes nutrigenéticos para avaliação de polimorfismos como o da COMT, que regula a dopamina. Pessoas com polimorfismo da COMT podem ser mais ansiosas e beneficiam-se da prática de yoga, meditação e do uso de chás com efeito ansiolítico (como melissa, jasmim, camomila). Suplementos como L-teanina, L-taurina, magnésio, Citrus sinensis (Serenzo), extrato de aveia verde (Neuroavena) também ajudam. L-tirosina pode ser usada para aumentar dopamina, assim como magnésio, metilfolato e inositol.

O gene ALPL também precisa ser analisado visto que polimorfismos podem aumentar a necessidade de vitamina B6 para a ação do GABA no cérebro. Para aumentar GABA no cérebro também podemos pensar em suplementos como L-taurina e L-teanina.

Alterações nos genes ligados a sensibilidade à insulina e regulação da glicemia, como SLC2A2 (GLUT2), IRS1 (receptor de insulina), TCF7L2 (principal gene ligado ao diabetes tipo 2) também interferem nas sensações de fome e saciedade. Para o equilíbrio glicêmico podem ser utilizados suplementos como ácido lipoico, cromo, vanádio, extrato de canela, Gymnema sylvestre, Berberina e fibras.

Fatores como ansiedade, estresse emocional e inflamação agravam as alterações em todos esses genes. Por isso, os alvos do tratamento da compulsão costumam ser múltiplos: (1) estabilização da glicemia, com atividade física, dieta antiinflamatória e suplementação adequada; (2) controle da inflamação (avalie também o funcionamento intestinal pois este influencia também no bem-estar emocional); (3) melhoria da qualidade do sono; (4) redução do estresse e modulação da produção hormonal por meio de atividades corpo-mente, como yoga e meditação.

DICAS IMPORTANTES PARA A REDUÇÃO DA COMPULSÃO ALIMENTAR

1 - Dieta de baixo índice e carga glicêmicas, com redução gradativa do consumo de açúcares e adoçantes. Dependendo das características genéticas um grupo de pessoas beneficia-se também de dietas cetogênicas e jejum intermitente (pelo menos 2 vezes por semana).

2 - Atividade física moderada.

3 - Uso de suplementos adaptógenos para redução do estresse (Ashwagandha, Rhodiola rosea, Humulus lupulus, Schizandra, Mucuna pruriens, Citrus sinensis, cogumelos como reishi, cordyceps, chaga, Lions mane etc).

4 - Aumento no consumo de ervas e condimentos picantes, amargos e ricos em polifenóis para controle da inflamação. Suplementos como Boswellia serrata, quercetina, ômega-3, curcumina, extrato de chá verde e vitamina D também podem ser úteis;

5 - Tratamento da disbiose intestinal para reequilíbrio do eixo intestino-cérebro;

6 - Desligar o celular, o computador e a TV pelo menos 1 hora de ir para a cama;

7 - Jantar cedo (pelo menos 3 horas antes de dormir) para um sono reparador e reequilíbrio hormonal;

8 - Uso de óleos essenciais podem complementar a prática de yoga e meditação. Antes de dormir uma boa opção é o óleo essencial de lavanda colocado no difusor do quarto.

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