A Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo de pelo menos 400g de vegetais (entre frutas e verduras) diariamente como estratégia para prevenção do diabetes, doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer. Os vegetais podem ser consumidos de diversas maneiras (crus, cozidos, na forma de purês, em sopas, fritos, empanados, em tortas, quiches, bolos, muffins).
Porém, a forma de preparo é importante. O aquecimento pode ter um impacto positivo no alimento, levando a destruição de bactérias e inativando enzimas indesejáveis. Porém, o processamento também pode gerar perdas vitamínicas. Tiamina (vitamina B1) e vitamina C são bastante sensíveis ao calor excessivo. Quando cozinhamos os vegetais em água e depois descartamos o líquido perdemos muito das vitaminas hidrossolúveis (complexo B e vitamina C).
Porém, alguns nutrientes são mais bem absorvidos quando o alimento é submetido ao calor. É o caso do tomate, alimento fonte de licopeno, um pigmento que atua como antioxidante e protege contra o câncer. O aquecimento do tomate (que pode ser colocado em omeletes, sopas, caldeiradas, molhos) faz com que o licopeno – substância que dá o tom avermelhado à fruta, seja melhor absorvido no intestino. O mesmo acontece com o betacaroteno da cenoura. Quando o vegetal é cozido, seus pigmentos são melhor aproveitados. O betacaroteno também atua como um antioxidante, protegendo a pele e outros tecidos.
Alimentos ricos em oxalatos (espinafre, beterraba, pimenta) interferem na absorção de vários minerais, como ferro, cálcio, zinco, fósforo. Quando escaldados em água fervente, o teor de oxalatos é reduzido. Se forem cozidos, é importante que a primeira água seja descartada.
O brócolis, quando consumido cru ou minimamente cozido, concentra mais glicosinalatos que atuam como antioxidantes e acelerando a eliminação de toxinas. Com isso, ajudam a combater o câncer e a prevenir o Alzheimer. Por outro lado, pessoas com alterações na tireóide não devem expor-se exageradamente aos glicosinolatos pois são bociogênicos. O cozimento do brócolis e outras brássicas (como couve, repolho e couve-flor) também aumentam a biodisponibilidade de carotenoides como luteína, zeaxantina e betacaroteno, potentes antioxidantes.
A beterraba crua contém mais nitratos, substância que aumenta a produção de óxido nítrico, um vasodilatador. Com isso, a chegada de oxigênio à musculatura é intensificada, melhorando a performance atlética.
Você pode variar o consumo dos seus vegetais durante a semana. Quanto mais colorido seu prato melhor. Além disso, o tipo de preparação também pode variar. No final, a média de 400g ao dia, entre frutas e verduras, será o que trará grandes benefícios a longo prazo.
