Nutrientes importantes durante a gestação

No vídeo da semana passada conversei sobre a importância da dieta durante a gestação para a programação de uma vida saudável para o bebê. Dei continuidade em um segundo vídeo publicado no YouTube e que você pode conferir aqui clicando na imagem.

Dentre os nutrientes importantes estão:

• Cálcio: fundamental para a formação de ossos e dentes fortes, para a contração muscular e para o processo de coagulação sanguínea. Fontes: laticínios, leite de soja fortificado, figos secos, vegetais verde escuros, sementes.
• Cromo: ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue; estimula a síntese proteica em tecidos em desenvolvimento. Fontes: frango, cereais integrais, aveia, chia.
• Cobre: importante para a formação do sistema nervoso, artérias e vasos sanguíneos. Fontes: leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), manga, ostra, caju, castanhas.
• Acido fólico: participa das reações de metilação, fundamental para a formação  do tubo neural, o qual abriga o sistema nervoso central, síntese do DNA. Fontes: folhosos verde escuros, laranja.
• Iodo: regula o metabolismo e tem importância na formação do sistema nervoso. Fontes: peixes, frutos do mar, sal iodado, algas.
• Ferro: transporte de oxigênio, participa de reações de síntese de energia, fundamental para crescimento e aprendizado. Fontes: carnes, leguminosas, vegetais verde escuros.
• Magnésio: importante para a formação de ossos e dentes fortes, regula os níveis de insulina e açúcar no sangue, constrói tecidos, relaxa a musculatura. Fontes: castanhas, vegetais verde escuros, arroz integral. 
• Riboflavina (vitamina B2): promove o crescimento, a boa visão e pele saudável; é essencial para os ossos, músculos e desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Fontes: iogurte, cogumelos. semente de girassol, ervilha.
• Vitamina B6: auxilia no metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos; ajuda a formar novos glóbulos vermelhos e a desenvolver o cérebro e o sistema nervoso. Fontes: banana, batata, grão de bico, frango.
• Vitamina D: formação de ossos e dentes. banhos de sol, salmão, laticínios. 
• Zinco: ajuda a formar órgãos e os sistemas nervoso e circulatório, crucial para a produção de DNA. Fontes: carnes, semente de girassol, atum.

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Consumo de açúcar afeta negativamente a neuroplasticidade

O aumento no consumo de alimentos ultraprocessados em todo o mundo foi acompanhado de maior incidência de obesidade, diabetes, doenças cardíacos, síndrome metabólica câncer e doença de Alzheimer em todo o mundo (Monteiro et al., 2010; Singh et al., 2016).

Muitos destes alimentos são ricos em frutose, nutriente metabolizado pelo fígado, órgão que pode ser grandemente afetado pela esteatose hepática. A frutose pode chegar também ao cérebro alterando o funcionamento de neurônios e células da glia (células que dão suporte e nutrição aos neurônios).

Estudo publicado em janeiro de 2018 mostrou que a suplementação de frutose para ratos gerou disfunção mitocondrial no cérebro, especificamente no hipocampo (principal sede da memória), gerou disfunções no fígado (o que dificulta a eliminação de toxinas e queima de gordura).

Especificamente no hipocampo o maior consumo de frutose gerou redução do tamanho desta área e dos níveis de proteínas importantes para a neuroplasticidade, reduzindo a capacidade do cérebro em se adaptar, se desenvolver, aprender com experiências (Jiménez-Maldonado et al., 2018).

Onde está a frutose?

Reduza principalmente os alimentos e bebidas processados, riquíssimos neste tipo de açúcar (ketchup, cereais matinais, comidas congeladas, pães, bolachas, chocolate, doces em geral, refrigerantes, sucos, vinhos doces, molhos de churrasco, compotas e geleias, tudo o que tiver açúcar, melado, mel).

Prefira frutas e verduras com menos frutose como coco, abacate, morango, mirtilo, amora, framboesa, limão, maracujá, acerola, pitanga, ameixa, melão, folhas verdes (acelga, alface, agrião, aipo, bertalha, cebolinha, chicória, couve, coentro, espinafre, repolho, salsa), tomate, cebola, pimenta, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, jiló, maxixe, palmito, pepino e rabanete.

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A dieta mental do Yoga

Muita gente sabe que pode melhorar a alimentação. Tem gente que sabe que precisa comer mais frutas, tem gente que sabe que precisa comer mais verduras, ou tomar mais água, ou beber menos refrigerantes, ou emagrecer, ou excluir o que está fazendo mal...

Tem gente que já está com glicose, colesterol ou substâncias inflamatórias aumentadas ou descobriu um câncer. Ou seja, a hora é agora. Na linguagem do yoga dizemos que é o momento de definir o sankalpa (a intenção) e mudar os  hábitos.

Esta é a parte fácil. Todo mundo já fez promessas de ano novo. O desafio mesmo é se manter firme no propósito. A meditação diária ou práticas de mindfulness são particularmente úteis durante transições. São o momento de parar, olhar para dentro e decidir não se sabotar, decidir pelo que é melhor a curto, médio e longo prazos. A meditação também aumenta o fluxo sanguíneo cerebral e ativa áreas que controlam os impulsos e aumentam a força de vontade. Assim, escolher alimentos que fazem bem fica muito mais fácil. 

A prática completa do yoga (incluindo técnicas corporais e respiratórias) ajuda a desestressar, reduzindo a secreção de cortisol, hormônio que aumenta a compulsão alimentar e a deposição de gordura abdominal. 

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Para adultos: meditação para aumento da performance física e mental