O que é um alimento funcional?

Várias são as definições para os alimentos que geram benefícios à saúde:

• Alimento in natura ou processado, similar ao alimento convencional (Canadian Food & Drugs Act, 1999)

• Qualquer alimento modificado ou ingrediente alimentar que pode fornecer benefícios à saúde, além dos nutrientes que normalmente contém (ADA, 1995).

• Alimentos in natura, fortificados ou enriquecidos, potencialmente benéficos para a saúde quando consumidos regularmente, como parte de uma dieta variada e em níveis adequados (ADA, 1999)

• Alimento ou ingrediente pode, além de funções nutricionais básicas, quando se tratar de nutrientes, produzir efeitos metabólicos ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica (ANVISA, 1999).

• Alimentos in natura ou processados que contém compostos ativos em quantidades suficientes para gerar benefícios à saúde e para a prevenção de doenças crônicas (Martirosyan & Singh, 2015).

Os alimentos funcionais, além de fornecerem os nutrientes essenciais à saúde (aminoácidos, ácidos graxos, vitaminas, minerais, fibras, água) fornecem também outras substâncias com potencial benefício à saúde. Ervas e especiarias que utilizamos tanto na culinária são exemplos de alimentos com propriedades funcionais. São diferentes de fitoterápicos, que são medicamentos ou suplementos obtidos empregando-se, como princípio ativo, exclusivamente derivados de drogas vegetais. São caracterizados pelo conhecimento da eficácia e dos riscos de seu uso, como também pela constância de sua qualidade. Os fitoterápicos são obtidos empregando-se exclusivamente derivados de droga vegetal (extrato, tintura, óleo, cera, exsudato, suco etc).

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O que é um antioxidante?

Nossas células produzem radicais livres durante o processo de "queima" ou oxidação dos alimentos. O radical livre é qualquer espécie na qual há um ou mais elétrons não pareados em sua órbita externa. 

A produção em quantidades normais não é prejudicial ao organismo. Pelo contrário, é importante para o reparo celular, para o crescimento muscular e para a destruição de patógenos.

Por outro lado, a produção excessiva de radicais livres desestabiliza a membrana de células, danifica mitocôndrias e o próprio material genético (DNA), acelerando o envelhecimento e aumentando o risco de mais de 40 doenças, incluindo o câncer e a aterosclerose. A vida moderna contribui para a maior produção de radicais livres. Alguns fatores associados ao estresse oxidativo são a radiação ultravioleta, a poluição ambiental, o estresse fisico ou mental, o tabagismo e a dieta inadequada. 

Para miminizar o dano gerado pelos radicais livres nosso organismo conta com um complexo sistema antioxidante, para neutralização dos mesmos. Os antioxidantes são definidos cientificamente como:

Rodrigues et al. (2003): Substâncias capazes de prevenir os efeitos deletérios da oxidação, inibindo o início da lipoperoxidação, sequestando radicais livres e/ou quelando íons metálicos.

Shamil & Moreira (2004): Qualquer substância que, presente em baixas concentrações, quando comparada a um substrato oxidável, atrasa ou inibe a oxidação desse substrato de maneira eficaz.

Os antioxidantes vão então reduzir danos celulares e o aparecimento de doenças. Nosso organismo conta com dois sistemas de defesa antioxidante: (1) enzimático; e (2) não-enzimático.

As enzimas Superoxido Dismutase (SOD), Glutationa peroxidase (GPx) e catalases (CAT) são produzidas no próprio corpo. A SOD é dependente de dos minerais manganês, zinco e cobre. Frutos do mar, feijões, nozes e germe de trigo são boas fontes de manganês. Ostras, carnes, leguminosas e linhaça são ricos em zinco. Já os ovos, o cacau, a semente de girassol e a aveia são fontes de cobre.

A GPx é dependente de selênio. O selênio está presente em castanhas. O consumo de 1 castanha do Brasil (Pará) a cada 3 dias já fornece todo o selênio que você precisa para seu corpo funcionar bem. Fácil, certo? Já a catalase é dependente de ferro. Carnes vermelhas e vegetais verde escuros são boas fontes deste mineral.

Os alimentos fornecem também compostos que participam das reações antioxidantes não-enzimáticas. As vitaminas A, E, C, o beta-caroteno e o licopeno, assim como o magnésio e inúmeros fitoquímicos possuem propriedades antioxidantes importantes. 

Portanto, dieta variada é fundamental para que estejamos sempre bem protegidos. Cuidado, entretanto, com a suplementação excessiva. Como vimos, radicais livres são importantes. Quando há um consumo excessivo de radicais livres reações importantes podem deixar de ocorrer. Com isto, o reparo muscular pode ser prejudicado, pode haver inibição da apoptose, a morte programada de células envelhecidas. A inibição da apoptose aumenta o risco de câncer. Também há redução da ação de várias medicações, inclusive drogas utilizadas no tratamento do câncer. Por isto, se for suplementar, marque antes uma consulta.

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Sushi é um alimento nutritivo?

Restaurantes e mesmo fast-foods japoneses, com o sushi como o carro chefe, são muito populares em todo o mundo e no Brasil não é diferente. A maioria considera o sushi uma opção nutritiva para a alimentação, mas será que é mesmo assim?

Eu gosto muito de sushi e meus filhos e pais também, por isso acaba sendo um alimento que entra na dieta de vez em quando. Também é uma das opções de culinária nos almoços com as amigas.

Contudo, o sushi não é um alimento extremamente denso em termos de nutrientes. A maior parte das opções disponibilizadas acaba tendo um volume grande de arroz branco e açúcar. A densidade nutricional é a quantidade de micronutrientes que um alimento contém por peso. Por exemplo, o arroz integral possui uma densidade nutricional maior do que a um pão branco, pois este último contém menos vitaminas e minerais.

Todo alimento cabe em uma dieta saudável e o sushi também, mas não dá para viver disso. A preparação parece ter surgido na China no século IV. O objetivo de enrolar o peixe salgado com o arroz cozido em vinagre era principalmente de preservar o alimento por mais tempo.

A forma de preservação se difundiu chegando ao Japão por volta do século IX. Após o ano 1.800 um novo método para preservação e fermentação mais rápida do peixe foi descoberto. Ao invés de cozinhar o arroz com vinagre, Hanaya Yohei, passou a adicionar vinagre e sal após o cozimento em água. O prato feito com peixe fresco e este arroz ainda hoje é chamado nigiri sushi.

As calorias do alimento variam bastante pois além do arroz e do peixe outros ingredientes são hoje adicionados como saquê, maionese, vegetais, açúcar, cream cheese, molhos. Alguns ingredientes são ainda fritos. Seis rolinhos de arroz fornecem cerca de 200 calories sem que nenhum outro ingrediente tenha ainda sido acrescentado. Ao arroz é acrescentado também açúcar branco aumentando ainda mais o índice glicêmico do alimento. Assim, para quem é diabético ou pré-diabético o consumo exagerado de sushi não é uma boa ideia. 

O cuidado com a procedência e frescor dos peixes também é muito importante. Peixes de águas contaminadas podem ser ricos em metais tóxicos como o mercúrio (Karimi et al., 2014). Peixes de cativeiro podem ter sido tratados com medicamentos ou rações contaminadas. Ademais, como os peixes serão consumidos crus, todo o cuidado é pouco. Um estudo realizado na Noruega mostrou que 71% dos peixes do sushi avaliados estavam contaminados com bactérias como mesophilic Aeromonas spp  (Hoel et al., 2015), aumentando o risco de infecções gastrointestinais. Um dos problemas é o mal controle da temperatura durante o transporte do peixe até os restaurantes. As bactérias também podem ser introduzidas no alimento pelo contato com as mãos dos manipuladores ou com vegetais mal higienizados. Outras bactérias comuns e perigosas no sushi são a salmonela e a listeria (Atanassova, Reich, Klein, 2008).

Por fim, o wasabi utilizado (aquele condimento verde e picante) nem sempre é verdadeiro. O wasabi é conhecido no oriente por suas propriedades antiinflamatórias e antimicrobianas. Mas, infelizmente, é caro. Por isto, grande parte dos restaurantes adquirem um tempero pronto feito de rábano (raiz-forte) e adicionam corantes e o sabor wasabi (Ferdman, 2014).

Bom, para reduzir o valor calórico quando for ao restaurante oriental consuma mais sashimi (só o peixe). Use menos molho de soja pois o mesmo é rico em glutamato e sódio. Prefira o molho light e se possível faça sua diluição com suco de 1/2 limão. Se for fazer sushi em casa você pode substituir o arroz branco por arroz integral, aumentar a quantidade de rolinhos de vegetais e abusar do gengibre. 

No mais, em uma dieta saudável cabe tudo. Basta moderação.

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