A fadiga crônica, aquela sensação constante de cansaço que persiste mesmo após uma boa noite de sono, pode ter diversas causas, e as glândulas adrenais desempenham um papel importante nesse contexto.
As glândulas adrenais e o cortisol:
Glândulas adrenais: Localizadas acima dos rins, as adrenais são pequenas glândulas que produzem diversos hormônios, incluindo o cortisol.
Cortisol: Desempenha um papel crucial na resposta do corpo ao estresse. Ajuda a regular o metabolismo, o sistema imunológico, a reduzir a inflamação e manter adequados níveis de pressão arterial.
Como o cortisol se relaciona com a fadiga:
Em situações de estresse, as adrenais liberam cortisol para preparar o corpo para uma resposta de "luta ou fuga". Essa resposta fornece um impulso de energia a curto prazo. No entanto, o estresse crônico pode levar a um esgotamento das glândulas adrenais, resultando em níveis baixos de cortisol.
Alguns leigos chamam isso de “fadiga adrenal”, um termo popular (não existe esta doença). De forma geral, refere-se às reduções das concentrações plasmáticas de cortisol ou falta de efeito do cortisol. As razões principais destas alterações são:
Disfunção mitocondrial: parte da síntese do cortisol é feita dentro das mitocôndrias das células adrenais.
Down-regulation (regulação negativa/diminuicao do número) de receptores do cortisol causada pela ativação dos TLR (tool like-receptors): é gerada pelos DAMPS (padrões moleculares associados a dano) os quais, por sua vez, são gerados pelo estresse crônico prolongado.
Distúrbios hormonais: condições como a doença de Addison podem afetar a produção de cortisol.
Má nutrição: a falta de nutrientes essenciais, como vitamina C e vitamina B5, pode prejudicar a função adrenal.
Uso crônico de medicamentos: Alguns medicamentos, como corticosteroides, podem suprimir a produção natural de cortisol.
Queda do sódio: como acontece nas dietas restritas em carboidratos. Entenda mais aqui e aqui.
Sintomas da alteração da glândula adrenal e estratégias para recuperar o vigor
Depressão
Insônia
Cansaço ou maior dificuldade em acordar pela manhã
Desejo intenso por alimentos salgados ou açucarados
Dificuldade de concentração e memória
Ansiedade e irritabilidade
Fraqueza muscular
Baixa pressão arterial
Intolerância ao frio
O cansaço é queixa comum nos consultórios. Uma das causas comuns é a qualidade ruim ou insuficiente do sono. Neste caso, o principal é a mudança de rotina. Desligar as luzes mais cedo, apagar o celular, fazer atividades mais relaxantes à noite, jantar cedo (nunca após 20h), fazer atividade física pela manhã (ser for ao ar livre, melhor ainda). Tudo isso ajuda muito e, geralmente, é suficiente para a correção do problema.
Contudo, existem situações em que a vida está de cabeça para baixo. Casamento, nascimento dos filhos, trânsito, doença na família, demandas intensas no trabalho podem contribuir para estresse crônico, aumento do estresse oxidativo e mau funcionamento das mitocôndrias das glândulas adrenais.
Estas glândulas, localizadas acima dos rins (também são conhecidas como glândulas suprarrenais), desempenham várias funções como controle da pressão sanguínea, do metabolismo da água, dos carboidratos e gorduras. Têm uma comunicação intensa com o sistema nervoso por meio dos hormônios adrenalina, noradrenalina e cortisol.
O comprometimento da glândula não só diminui os níveis de energia mas também aumentam o acúmulo de gordura abdominal, prejudicam a imunidade e a capacidade de concentração, aumentam a irritabilidade e levam à exaustão. A boa notícia é que a adrenal pode ser tratada com alimentos e suplementos nas quantidades e horários corretos. Importantíssimo é e o fracionamento das refeições.
Não devemos passar muito tempo sem fornecer ao corpo energia, já que a queda da glicemia leva o organismo ao estresse. Quando isto acontece, as glândulas adrenais aumentam a produção do hormônio cortisol, que tem como uma das funções equilibrar a quantidade de glicose no sangue. Para isto, quebra proteínas (diminuindo a massa muscular) tranformando-as em açúcar. Quando ficamos muito tempo sem comer, as adrenais funcionam mais e mais. Simultaneamente, todas as funções de renovação e recuperação do organismo ficam paralisadas.
O gráfico acima mostra que o cortisol tem um ciclo natural que funciona junto ao nosso relógio biológico ou ritmo circadiano.
De madrugada, os níveis de cortisol são baixíssimos, favorecendo a recuperação do corpo. Normalmente a secreção do hormônio inicia-se cedinho e atinge um pico às 8:00h, quando estamos prontos para trabalhar. Depois os níveis declinam durante o dia, com alguns aumentos próximos às refeições. Se comemos demais à noite, liberamos mais cortisol e o corpo não se recupera tão bem. O ideal é fazer as refeições respeitando este ritmo. Assim, não sobrecarregamos o organismo. Este é um dos motivos para privilegiar refeições maiores pela manhã e menores à noite, quando precisamos relaxar para dormir.
O cortisol, hormônio relacionado ao estresse, também é secretado em maiores quantidades após exercícios intensos. Por isto, se quer dormir bem, evite este tipo de atividade à noite. Neste horário prefira caminhadas ou alongamentos.
Também é fundamental escolher bem os alimentos. Como o estresse adrenal leva ao cansaço muitos acabam optando por alimentos hipercalóricos como bolos, biscoitos, massas, chocolate, café com açúcar ou refrigerantesd. Porém, estes alimentos dão apenas um pouco de energia momentânea já que a hipoglicemia de rebote acontece e o cansaço passa a ser ainda maior.
A cafeína e o glúten são particularmente problemáticos, roubando energia do organismo e afetando o sono. Caso esteja louco por café ou por carboidratos pode ser que seu cortisol esteja baixo ou sua serotonina desequilibrada. Pode ser também que esteja precisando descansar mais. Para restaurar a adrenal dê preferências à bebidas com gengibre ou ginseng, chás de ervas como camomila ou valeriana e sucos verdes. Dê preferência aos cereais integrais (especialmente pela manhã afim de estabilizar os efeitos do cortisol. Se possível, consuma alimentos orgânicos para não expor-se tanto a metais pesados vindos com os agrotóxicos.
Suplementação para redução do cansaço:
Extrato seco de alcaçuz: o princípio ativo é glicirrizina, que tem ação antiinflamatória. Porém, como o mesmo é metabolizado pelas bactérias intestinais, o tratamento da flora é muito importante. Atenção não recomendado para gestantes.
Extrato seco de Rhodiola Rosea: modula o estresse reduzindo a secreção do hormônio liberador de corticotropina.
L-theanina: aminoácido da planta Camelia sinensis, aumenta a produção de serotonina no cérebro, promovendo relaxamento.
Suplementos vitamínico-minerais: as vitaminas C, E e o complexo B desempenham funções cruciais nas reações que ocorrem na glândula adrenal. Cálcio, zinco e selênio também atuam de forma sinérgica acalmando as funções do organismo. Para horários e dosagens converse com seu nutricionista. O tratamento é sempre individualizado.
Suplementação de eletrólitos, especialmente para quem está realizando dieta cetogênica. Entenda mais aqui e aqui.
Os óleos essenciais também podem ser utilizados para o tratamento da fadiga. Os mais indicados são: hortelã-pimenta, melaleuca, sândalo, frankincense, lavanda, camomila romana, erva-cidreira, bergamota, limão. Aprenda mais sobre o uso dos óleos essenciais aqui.
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