Fatores de risco para doenças ósseas incluem história familiar de fraturas ósseas, idade avançada, etnia branca, baixa estatura, baixo peso, baixa ingestão de cálcio, alta ingestão de sódio, alta ingestão de proteína animal, sedentarismo, tabagismo, alcoolismo, uso de medicamentos corticosteróides, uso de heparina ou metotrexato. Por isto, a adoção de um estilo saudável o quanto antes é primordial. Além da prática moderada de atividade física, do abandono do tabagismo e da redução do consumo alcoólico, a ingestão de nutrientes envolvidos na saúde óssea é altamente desejável.
Boro - Está relacionado à melhoria do conteúdo mineral ósseo, dando força ao tecido. Frutas secas, amêndoas, folhosos verde escuros e suco de uva são fontes do nutriente. Cálcio - o consumo adequado é fundamental mas não é só. Devem ser evitados alimentos que estimulam a excreção do mineral, como proteínas animais, sódio, gorduras em quantidade excessiva e cafeína.
Cobre - O cobre atua como co-fator de enzimas envolvidas na síntese de constituintes da matriz óssea. Fontes principais: ostras, cacau, nozes, feijão, farinha de soja, mariscos.
Fibras - Diminuem a inflamação do tecido intestinal, fortalecem o sistema imune e melhoram a disponibilidade do cálcio, por servirem de substrato para bactérias probióticas intestinais, as quais acidificam o pH intestinal. Capriche no consumo de frutas, verduras e cereais integrais.
Lisina - este aminoácido pode aumentar a absorção do cálcio, por isto o cálcio quelado à lisina é a fórmula de preferência.
Manganês - Fornece estrutura para a calcificação óssea. As fontes mais ricas em manganês são os grãos integrais, leguminosas e nozes.
Ômega-3 - Promove a incorporação do ácido eicosapentanóico (EPA) nos fosfolipídios de membranas, diminuindo a inflamação tecidual. Fontes incluem peixes de água salgada e fria e linhaça.
Potássio - O consumo adequado diminui a excreção de cálcio na urina. Frutas e verduras são ricas em potássio.
Silício - Atua na formação da matriz óssea, criando ligações de colágeno e proteoglicandos durante o crescimento ósseo. Aveia, milho, arroz, cevada e cavalinha fornecem silício.
Vitamina C - Promove a síntese de colágeno. Nos casos de osteoporose é recomendada suplementação de até 1g ao dia. Frutas cítricas são ricas na vitamina.
Vitamina D - sem ela, apenas 10 a 15% do cálcio dietético é absorvido, aumentando o risco de fraturas.
Zinco - Aumenta a atividade da vitamina D. Fontes incluem carnes, aves, frutos do mar, semente de abóbora, lentilhas.
Magnésio - a deficiência está relacionada à má formação óssea. O magnésio também é fundamental para a memória. Aumente o consumo das fontes principais: vegetais folhosos verde-escuros e cereais integrais.
Não deixe a atividade física de lado
Certos tipos de exercício físico podem aumentar a massa muscular, o que, por sua vez, aumenta a força, o controle muscular, o equilíbrio e a coordenação. Bom equilíbrio e coordenação podem significar a diferença entre cair – e sofrer uma fratura – e ficar de pé. Fortes evidências mostram que a atividade física regular pode reduzir as quedas em quase um terço em idosos com alto risco de queda.
Com exercícios de força, como musculação, ginástica localizada e pilates, você desafia seus músculos trabalhando contra algum tipo de resistência, como halteres, elásticos ou até mesmo seu próprio peso corporal. Os exercícios de resistência dependem de contrações musculares que estimulam os ossos a depositar mais cálcio.
Atividade aeróbica também é interessante, não só para seu coração mas para seus ossos também. Correr, caminhar, dançar, subir escadas ou jogar tênis, golfe ou basquete são exemplos de atividades em que você precisará carregar o peso do corpo e trabalhar contra a gravidade. Isso contrasta com atividades sem peso, como natação ou ciclismo, onde a água ou a bicicleta suportam seu peso corporal. A força que você exerce para neutralizar a gravidade quando faz atividades de sustentação de peso é o que estimula os ossos a ficarem mais fortes. O impacto (saltar, trotar…) multiplica o efeito de sustentação de peso da gravidade. É por isso que atividades de alto impacto geralmente têm um efeito mais pronunciado no osso do que exercícios de baixo impacto.
