Melhore a saúde de seus ossos e, ao mesmo tempo, sua imunidade

As estatísticas são alarmantes: 33% das mulheres brasileiras apresentam sintomas da osteoporose na coluna lombar ou no fêmur após a menopausa. Acontecem no país 121.000 fraturas de quadril por ano (entre homens e mulheres), com projeções para que esse número suba para 140.000 no ano de 2020 e 160.000 em 2050!

A osteoporose geralmente não apresenta sintomas, mas as fraturas por ela causadas podem mudar sua vida. De fato, 60% das pessoas que quebram o quadril nunca recuperam totalmente seu nível anterior de funcionamento e mobilidade, muitas vezes fazendo com que elas percam sua independência física.

Embora a perda de massa óssea seja inevitável durante a vida - a osteoporose não é! Não espere por um osso quebrado para prevenir e combater o problema. Consuma quantidades suficientes de cálcio, magnésio e vitamina D (Capozzi, Scambia, & Lello, 2020). Faça os ajustes necessários com a ajuda de seu nutricionista. Capriche no consumo de frutas, vegetais e grãos pois estes são importantes fontes destes nutrientes. Anualmente dose sua vitamina D plasmática e suplemente caso os níveis estejam baixos. 

Pare de fumar e limite a ingestão de álcool, visto que estes diminuem a massa óssea. Inclua em sua rotina exercícios com pesos. Além disso, caminhe, dance, faça yoga. A prática de yoga (por apenas 12 minutos) é suficiente para aumentar a massa óssea no fêmur, quadril e espinha (Lu et al., 2016).

Em relação ao COVID-19, pesquisa mostrou que a combinação vitamina D+K2 melhora a imunidade e reduz a morbimortalidade (Goddek, 2020). Indica-se também outros suplementos que reduzem inflamação com o ácido lipóico, ômega-3, EGCG (do chá verde).

Nutrientes para ossos fortes e prevenção da osteoporose

Com que frequência você pensa nos seus ossos? Provavelmente raramente. Em geral, as pessoas só pensam nele quando deformam-se, dóem ou se quebram. Só que a perda óssea avança lentamente antes que algo assim aconteça. Por isso, devemos cuidar dos óssos desde cedo.

Muitas pessoas acham que basta tomar um copo de leite no café da manhã e tudo estará resolvido. Contudo, o cálcio não é o único nutriente importante para os ossos. Indígenas não tomam leite e nem por isso desenvolvem osteoporose. Pessoas que tomam muito leite e outras proteínas animais e pouca fruta e verdura na verdade têm tanto risco de sofrer uma fratura quanto qualquer outra pessoa (Bolland et al., 2015).

O que realmente torna os ossos saudáveis é a combinação de cálcio, magnésio, vitaminas C, D3 e K2. Suplementos de cálcio sozinhos aumentam o risco de ataque cardíaco em pelo menos 27% e o risco de derrame em pelo menos 12%. Altas doses de cálcio, tomadas isoladamente, acabarão por sedimentar-se nos músculos do coração, nas válvulas cardíacas e nos vasos sanguíneos, levando a doenças cardiovasculares. No entanto, se você estiver recebendo magnésio, vit C, D3 e vitamina K2 suficientes, seu corpo direcionará o cálcio para os ossos, não para o coração e os vasos sanguíneos.

A ingestão adequada de vitamina C reduz o risco de osteoporose em 33%. A vitamina C e a vitamina D ajudam o cálcio a entrar nos ossos a uma taxa mais alta do que o consumo de leite. A vitamina C também é antioxidante, reduzindo a inflamação do corpo. Inflamação é outro fator de risco para osteoporose. Por isso, indica-se uma dieta antiinflamatória.

A combinação de estrogênio + Vit C + cálcio em mulheres na pós-menopausa também é poderosa no aumento da densidade óssea no quadril, rádio, coluna vertebral e colo femoral. Além disso, estudos sugerem que a redução do nível sérico de magnésio é também fator de risco para osteoporose entre as mulheres na pós-menopausa. De fato, a deficiência de magnésio é tão comum e causa tantos problemas (de memória, insônia, nervosismo, redução da massa óssea, cólicas, falta de energia), que acaba sendo um dos meus suplementos mais importantes para mulheres acima de 35 anos.

A quercetina é um bioflavonóide encontrado no chá verde, chlorella e outras microalgas. Verificou-se que estimula células de reconstrução óssea e inibe a reabsorção óssea ou perda de minerais como o cálcio.

Outras estratégias importantes para a manutenção da massa óssea:

• Caminhadas ou corridas

• Treinamento de força e exercícios de resistência ao peso são excelentes para apoiar os músculos na estabilização, para evitar quedas e também na prevenção da osteoporose.

• Deixar de fumar

• Tomar sol

• Consumir pouco álcool

Homens também precisam se cuidar

Homens na casa dos cinquenta anos não experimentam a rápida perda de massa óssea que as mulheres sofrem após a menopausa, mas aos 65 ou 70 anos de idade, homens e mulheres perdem massa óssea na mesma proporção e a absorção de cálcio diminui em ambos os sexos. Homens tendem a sofrer a primeira fratura mais idosos, mas justamente por conta da idade a queda pode ser fatal.

O Instituto de Medicina (IOM) recomenda para adultos a ingestão de 1.000 mg a 1.000 mg de cálcio por dia. A suplementação não precisa ser tão alta, visto que parte deste cálcio virá da dieta (em geral, suplementos com 500 a 700 mg atendem às necessidades do adulto). E, como vimos, estes suplementos precisam ser associados a vitamina C, vitamina D, magnésio e vitamina K2. Estes são os nutrientes mínimos mas você talvez também precise de outros suplementos como boro, cobre, lisina, manganês, ômega-3, potássio, silício e zinco. Por isso, consulte seu nutricionista. Este profissional prescreverá a fórmula mais adequada e individualizada às suas necessidades.

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Não deixe a atividade física de lado

Certos tipos de exercício físico podem aumentar a massa muscular, o que, por sua vez, aumenta a força, o controle muscular, o equilíbrio e a coordenação. Bom equilíbrio e coordenação podem significar a diferença entre cair – e sofrer uma fratura – e ficar de pé. Fortes evidências mostram que a atividade física regular pode reduzir as quedas em quase um terço em idosos com alto risco de queda.

Com exercícios de força, como musculação, ginástica localizada e pilates, você desafia seus músculos trabalhando contra algum tipo de resistência, como halteres, elásticos ou até mesmo seu próprio peso corporal. Os exercícios de resistência dependem de contrações musculares que estimulam os ossos a depositar mais cálcio.

Atividade aeróbica também é interessante, não só para seu coração mas para seus ossos também. Correr, caminhar, dançar, subir escadas ou jogar tênis, golfe ou basquete são exemplos de atividades em que você precisará carregar o peso do corpo e trabalhar contra a gravidade. Isso contrasta com atividades sem peso, como natação ou ciclismo, onde a água ou a bicicleta suportam seu peso corporal. A força que você exerce para neutralizar a gravidade quando faz atividades de sustentação de peso é o que estimula os ossos a ficarem mais fortes. O impacto (saltar, trotar…) multiplica o efeito de sustentação de peso da gravidade. É por isso que atividades de alto impacto geralmente têm um efeito mais pronunciado no osso do que exercícios de baixo impacto.

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Magreza excessiva aumenta o risco de osteoporose

Estamos vivendo uma epidemia de osteoporose, caracterizada pela diminuição progressiva da massa e força óssea. Precisamos urgentemente de estratégias de saúde pública para manter a saúde óssea durante todo o ciclo de vida e prevenir lesões, fraturas e dores crônicas.

Evidências de uma variedade de estudos apontam que dietas restritivas, pobres em laticínios, frutas in natura, frutas secas (como ameixas), verduras, condimentos e antioxidantes aumenta o risco de osteoporose. Existe também um papel importante do tocotrienol (uma das formas da vitamina E) na prevenção da osteoporose. O tocotrienol está presente em alimentos como azeite de oliva, abacate, vegetais verde escuros, sementes, castanhas. A vitamina E reduz a inflamação e o estresse oxidativo. Também regula o metabolismo do mevalonato, que forma substâncias importantes para o remodelamento ósseo (Chin, Ima-Nirwana, 2019).

A prevenção é a melhor estratégia, visto que o tratamento é difícil. Além de dieta restritiva outros fatores contribuem para o aumento do risco de osteoporose: tabagismo, baixa exposição solar, alto consumo de álcool, ausência de períodos menstruais, baixo peso corporal, sedentarismo.

Ou seja, se quer ter ossos fortes por toda a vida mantenha-se dentro de um peso saudável, caminhe, faça yoga, coma frutas e verduras, suplemente os nutrientes que estiverem faltando na sua dieta (converse com seu nutricionista), evite o álcool e pare de fumar.