Frutas e verduras são alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos. Por serem alimentos tão ricos recomenda-se o consumo de 5 porções destes alimentos ao dia, isto significa cerca de 400gramas para um adulto. Esta recomendação visa a prevenção de condições que incluem obesidade, hipertensão, diabetes e câncer.
Se você ainda não conseguiu incluir estes alimentos em quantidades significativas em sua dieta, leia as dicas abaixo e escolha aquelas que melhor se adaptam à sua rotina. Com isso você tornará sua alimentação bem mais saudável e nutritiva:
1. Comece o dia consumindo frutas. Você pode adicioná-las ao seu cereal matinal ou iogurte. Ótimas opções incluem banana picada, frutas secas ou morangos. Outra opção é fazer uma vitamina com leite desnatado, iogurte ou leite de soja.
2. Converse com o cantineiro do seu trabalho ou faculdade e sugira a inclusão de frutas frescas (como banana, maçã e tangerina) ou saladas de frutas no cardápio.
3. Leve uma fruta quando sair. O ideal é que nos alimentemos de 2 em 2 ou no máximo 3 em 3 horas. Este hábito nos mantém saciados e com o metabolismo funcionando a todo vapor. Acha difícil levar frutas? Opte então por um suco natural (sem açúcar) ou compre frutas desidratadas. Porém não abuse destas estratégias pois os sucos não contém fibras (essenciais para o bom funcionamento intestinal e ótimas para a redução da absorção de gorduras e açúcares) e juntamente com as frutas desidratadas costumam ser mais calóricos que a fruta in natura.
4. Não deixe de consumir feijão na hora do almoço. Esta leguminosa bem brasileira é rica em fibras e também em ferro.
5. Consuma salada diariamente. O ideal é que o consumo seja no almoço e no jantar. Se você não jantar tente aumentar a ingestão do almoço e fazer uma sopa com vegetais à noite. Outra opção é fazer um sanduíche recheado com alface, tomate, cenoura ralada...
6. Você não irá consumir frutas se elas não estiverem disponíveis. Coloque na sua agenda a ida à frutaria, à feira ou ao supermercado para comprar frutas frescas. Assim, quando estiver com fome verá em sua fruteira e geladeira diversas opções e uma delas deverá te agradar!
7. Nos restaurantes peça frutas fatiadas de sobremesa.
8. Recebeu uma visita? Faça um suco ou sirva frutas picadinhas. Outra possibilidade é fatiar vegetais, como cenoura, abobrinha, pepino ou outra de sua preferência e servir como entrada junto com molhos especiais.
9. Quando for fazer macarrão em casa, prefira o molho de tomate feito em casa, já que o industrializado é excessivamente salgado (o que pode aumentar sua pressão). Incremente o molho com tomates frescos picados e outros vegetais de seu gosto. O benefício? Os vegetais são ricos em água e por isto contém menos calorias, deixando sua refeição mais leve e também rica em vitaminas e minerais. Outras massas também podem ter recheios com vegetais como a lasanha de brócolis, abobrinha, cogumelos ou berinjela.
10. Aprenda receitas com hortaliças. Livros com fotos de preparações bonitas são um ótimo estímulo para quem quer aumentar a variedade de preparações em casa. Eu por exemplo adoro fazer como entrada para jantares com os amigos a caponata de berinjela. É super fácil e muita gente ama:
Ingredientes:
700 g de berinjela em cubos
½ xícara de azeite
1 talo de aipo picado
1 cebola bem picada
3 tomates italianos maduros sem pele em cubinhos
½ xícara de vinagre de vinho branco
1 xícara de azeitonas verdes sem caroço
3 colheres (sopa) de alcaparras
1 colher (sopa) de passas brancas, hidratadas por 10 minutos em água quente.
Manjericão fresco
1 xicara de vinho branco
1 pimentão amarelo em rodelas
1 cebola roxa em rodelas
Tomilho
Modo de preparo:
Refogue a cebola e em seguida adicione o salsão.
Adicione a salsinha e a cebola em rodelas e acrescente o pimentão.
Coloque as ervas e o alho amassado e adicione a berinjela.
Adicione a azeitona e as alcaparras.
Junte o vinho branco e o tomate.
Finalize com as passas hidratadas.
