Melhores e piores adoçantes

Luo Han Guo - fruta do monje

Alguns adoçantes são piores para sua saúde do que o açúcar em si. Se precisar usar um adoçante opte por estévia ou Luo Han Guo (adoçante usado na medicina tradicional chinesa, extraído da fruta do monje).

Piores adoçantes: aspartame, frutose, agave, acesulfame de potássio, alitame, ciclamato, sucralose. O aspartame é um composto químico sintético composto pelos aminoácidos fenilalanina (50%) e ácido aspártico (40%), ligados por um éster metílico (10%). É encontrado em adoçantes como NutraSweet, Equal, Spoonful, AminoSweet, Benevia, NutraTaste, em muitas bebidas e alimentos dietéticos. O metabolismo do aspartame gera formaldeído, que ataca células e pode mesmo atravessar a barreira hematoencefálica superestimulando o sistema nervoso.

A sucralose é uma substância química sintética criada em laboratório, a partir de açúcar misturado ao cloreto. Esta mistura é deletéria para a tireóide. Estudos mostram que a sucralose atrapalha a fecundidade de animais de laboratório e também aumenta o risco de abortos.

Com moderação, seu corpo tem a maquinaria para lidar com o açúcar, mas não com adoçantes artificiais. Estes, tentam enganar o corpo, mas sem sucesso. Muitos estudos ligam o consumo de adoçantes à desregulação do apetite, acúmulo de gordura, inflamação intestinal. Artigo publicado em 2019 mostrou a associação entre o consumo de bebidas com adoçantes e derrames, doenças cardíacas e aumento da mortalidade (Mossavar-Rahmani et al., 2019).

A frutose (presente pura em adoçantes e também no mel e no agave) é menos tóxica do que adoçantes artificiais. Porém, em excesso aumenta o risco de hipertrigliceridemia, gota e esteatose hepática. Alimentos ultraprocessados (como sorvetes, bolos, biscoitos) em geral são fonte de xarope de milho rico em frutose. Tenho um vídeo antigo que explica o metabolismo da frutose.

Para a maioria das pessoas, a recomendação é de um consumo de até 25g de frutose ao dia. Mais do que 50g não parece bom para ninguém. Diabéticos e pessoas com síndrome metabólica devem limitar o consumo ao máximo de 15g/dia. E estas, devem vir de frutas, que além de frutose, fornecem fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos importantes para a saúde:

• 1 xícara de morangos = 3,8g de frut

• 1 xícara de cerejas = 4,0g de frutose

• 1 fatia de abacaxi = 4,0g de frutose

• 1 laranja média = 6,1g de frutose

• 1 mamão papaya médio = 6,3g de frutose

• 1 banana média = 7,1g de frutose

• 1 xícara de mirtilos = 7,4g de frutose

• 1 colher de sopa de mel = 9,5g frut

• 1 fatia de melancia = 11,3g de frut

• Uva passa (1/4 xícara) = 12,4g de frutose

• Uvas sem sementes (1 xícara) = 12,4

• Manga média = 15,72g

• 1 colher de sopa de agave = 17,5g

• 1 lima média = 0g de frutose

• 1 cenoura média = 0,34g de frutose

• 1 limão médio = 0,6g de frutose

• 1 maracujá médio =0,9g de frutose

• 1 ameixa média = 1,2g de frutose

• 1 pêssego médio = 1,3g de frutose

• 1 goiaba média = 2,2g de frutose

• 1 tâmara média = 2,6g de frutose

• 1 xícara de melão - 3,31g de frutose

• 1 xícara de framboesas - 3,0g de frutose

• 1 tangerina média - 3,4g de frutose

• 1 kiwi médio = 3,4g de frutose

• 1 xícara de amoras = 3,5g de frutose

• 1 carambola média = 3,6g de frutose

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Efeitos da sucralose no organismo

A sucralose é um edulcorante (adoçante) artificial. Foi aprovado para uso nos alimentos nos Estados Unidos, pelo FDA, e no Brasil, pela ANVISA. Apesar de ser considerada segura por tais órgãos, existem evidências de que a 1,6-dicloro-1,6dideoxi-beta-D-frutofuranosil1,4-cloro-4-deoxi-alfa-d-galactopiranosídeo pode trazer malefícios à saúde, devendo ser mais estudada. Um estudo de 2016 divulgou que a mesma aumenta o risco de leucemia em ratos. Outros estudos já apontavam maior risco de mutações com o uso do adoçante, além de maior número de casos de enxaqueca (Grotz, 2008).

A sucralose também aumenta a absorção de outros carboidratos consumidos na dieta e promove resistência à insulina, fator de risco para o diabetes, doenças coronarianas e derrame cerebral. A indústria alega que tais efeitos não são possíveis uma vez que a sucralose não é absorvida pelo organismo.

Contudo, a sucralose afeta a microbiota intestinal. A sucralose e outros adoçantes artificiais como aspartame e sacarina causam disbiose intestinal. A redução do número de bactérias boas e o aumento das bactérias ruins provoca inflamação sistêmica e elevação dos níveis de glicose circulantes. Mesmo pequenas quantidades de adoçantes podem provocar mudanças na flora intestinal. Estas mudanças podem aumentar a incidência de doenças inflamatórias intestinais, como mostrado em estudo do Canadá, primeiro país do mundo a ter liberado a sucralose. Na China, a aprovação do uso da sucralose foi acompanhada por um aumento de 12 vezes na incidência de doenças inflamatórias intestinais em crianças.

A boa notícia é que a eliminação do consumo de adoçantes restaura a microbiota intestinal em poucas semanas. Portanto, passe longe de produtos dietéticos, como refrigerantes, chicletes, iogurtes e uma série de alimentos industrializados voltados para a estética (shakes emagrecedores, balas de colágeno) e esporte (whey protein, por exemplo). 

Por quê trocar açúcar por adoçante não resolve?

Quando os adoçantes surgiram muita gente pensou que o problema do excesso de peso estaria resolvido. Tudo estava liberado, bolo, doce, suco, chá, refrigerante, contanto que não houvesse açúcar. Décadas depois a obesidade só aumentou no mundo todo. 

Hoje sabemos que adoçante não é solução para a perda de peso. Observe se quando toma refrigerante diet ou light não fica com mais fome momentos depois. Isso acontece porque nossa língua e intestino são cheios de receptores para o sabor doce. Quando eles são ativados pelo adoçante nosso corpo se prepara e produz insulina. Mas sem a chegada da glicose na corrente sanguínea é comum a hipoglicemia já que a pequena quantidade de açúcar que estava na corrente sanguínea entra nas células. Nesta situação sintomas como cansaço, irritabilidade são comuns. E a compulsão alimentar aparece nos obrigando a consumir mais alimentos calóricos.

Isso é fácil de entender já que nosso corpo precisa de calorias para fazer tudo funcionar. O #coração precisa bater, os rins precisam filtrar, as glândulas precisam produzir hormônios, as células precisam se reparar e o cérebro também precisa de energia para comandar tudo isso. 

As calorias vindas dos alimentos aumentam a produção de dopamina no cérebro, o que gera uma sensação de bem estar. Estudo publicado este mês na prestigiada revista Nature mostrou que o mesmo não acontece quando o açúcar é substituído pelos adoçantes (Tellez et al., 2016). Na falta de energia o cérebro continuará buscando açúcar. Isto não quer dizer que você pode abusar do açúcar. Ele é responsável por seus próprios males à saúde. O que isso quer dizer é que dietas com baixas calorias e cheias de adoçantes não funcionam. Passar fome deixa a maioria das pessoas mais compulsivas e procurando nos armários e na na geladeira alimentos em geral nada saudáveis.

A solução?

Sempre a mesma: inclua mais verduras, frutas, tubérculos, proteínas de boa qualidade e castanhas em suas refeições.

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