Muitas pessoas passam o dia todo alimentando-se adequadamente mas quando chega a noite a fome é enorme. Um dos motivos é a disrupção do ciclo circadiano. O ritmo circadiano ou ciclo circadiano designa o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos. Este ciclo é influenciado principalmente pela variação de luz, temperatura, consumo alimentar, descanso, atividade física, produção hormonal e genética (Poggiogalle, Jamshed & Peterson, 2018).
Dormir é a principal forma de reparo do nosso organismo. Quando o descanso não é respeitado, o corpo desregula-se (não só o horário da fome mas também a glicemia e o humor). Quem dorme tarde ou dorme mal produz mais grelina, menos leptina e sente vontade de beliscar alimentos ricos em gordura ou açúcar. Por isso, a higiene do sono é tão importante (falo sobre ela aqui). Alguns suplementos podem auxiliar a melhorar a qualidade do sono como L-teanina, magnésio, fosfatidilserina e chás como passiflora, camomila e mulungu.
O que você come durante o dia também vai influenciar sua fome à noite. Seu almoço deve ser rico em fibras (salada com sementes), gorduras boas (azeite, abacate, castanhas) e uma proteína (peixe, tofu, ovo). Se o seu intestino estiver ruim seu cérebro ficará mais inflamado e isto também pode aumentar a compulsão. Consuma laranja com bagaço e pergunte para seu nutricionista sobre a suplementação de psyllium, goma acácia ou espirulina. Isto é muito importante, principalmente naqueles com polimorfismos desfavoráveis de FTO, GLP1, GIPR, GHSR ou MC4R.
Avalie também seus genes relacionados ao metabolismo de neurotransmissores. Em minha consulta indico testes nutrigenéticos para avaliação de polimorfismos como o da COMT, que regula a dopamina. Pessoas com polimorfismo da COMT podem ser mais ansiosas e beneficiam-se da prática de yoga, meditação e do uso de chás com efeito ansiolítico (como melissa, jasmim, camomila). Suplementos como L-teanina, L-taurina, magnésio, Citrus sinensis (Serenzo), extrato de aveia verde (Neuroavena) também ajudam. L-tirosina pode ser usada para aumentar dopamina, assim como magnésio, metilfolato e inositol.
O gene ALPL também precisa ser analisado visto que polimorfismos podem aumentar a necessidade de vitamina B6 para a ação do GABA no cérebro. Para aumentar GABA no cérebro também podemos pensar em suplementos como L-taurina e L-teanina.
Alterações nos genes ligados a sensibilidade à insulina e regulação da glicemia, como SLC2A2 (GLUT2), IRS1 (receptor de insulina), TCF7L2 (principal gene ligado ao diabetes tipo 2) também interferem nas sensações de fome e saciedade. Para o equilíbrio glicêmico podem ser utilizados suplementos como ácido lipoico, cromo, vanádio, extrato de canela, Gymnema sylvestre, Berberina e fibras.
Fatores como ansiedade, estresse emocional e inflamação agravam as alterações em todos esses genes. Por isso, os alvos do tratamento da compulsão costumam ser múltiplos: (1) estabilização da glicemia, com atividade física, dieta antiinflamatória e suplementação adequada; (2) controle da inflamação (avalie também o funcionamento intestinal pois este influencia também no bem-estar emocional); (3) melhoria da qualidade do sono; (4) redução do estresse e modulação da produção hormonal por meio de atividades corpo-mente, como yoga e meditação.
DICAS IMPORTANTES PARA A REDUÇÃO DA COMPULSÃO ALIMENTAR
1 - Dieta de baixo índice e carga glicêmicas, com redução gradativa do consumo de açúcares e adoçantes. Dependendo das características genéticas um grupo de pessoas beneficia-se também de dietas cetogênicas e jejum intermitente (pelo menos 2 vezes por semana).
2 - Atividade física moderada.
3 - Uso de suplementos adaptógenos para redução do estresse (Ashwagandha, Rhodiola rosea, Humulus lupulus, Schizandra, Mucuna pruriens, Citrus sinensis, cogumelos como reishi, cordyceps, chaga, Lions mane etc).
4 - Aumento no consumo de ervas e condimentos picantes, amargos e ricos em polifenóis para controle da inflamação. Suplementos como Boswellia serrata, quercetina, ômega-3, curcumina, extrato de chá verde e vitamina D também podem ser úteis;
5 - Tratamento da disbiose intestinal para reequilíbrio do eixo intestino-cérebro;
6 - Desligar o celular, o computador e a TV pelo menos 1 hora de ir para a cama;
7 - Jantar cedo (pelo menos 3 horas antes de dormir) para um sono reparador e reequilíbrio hormonal;
8 - Uso de óleos essenciais podem complementar a prática de yoga e meditação. Antes de dormir uma boa opção é o óleo essencial de lavanda colocado no difusor do quarto.
