Por que a maioria das pessoas gosta tanto de açúcar? As explicações são múltiplas: o sabor é agradável, carboidratos tendem a estimular a liberação de serotonina, hormônio associado ao bem-estar, e de endorfinas, substâncias relaxantes.
Estudos neurológicos, como o de Avena, Rada e Hoebel (2008) mostram também modificações na expressão de genes e na produção de neurotransmissores como a dopamina, após o consumo de açúcar. A dopamina é um neurotransmissor que ajuda a controlar o movimento, a motivação e as emoções. O aumento da dopamina faz a pessoa ficar mais alerta e empolgada. Vários medicamentos e drogas aumentam dopamina como cafeína, metanfetamina, MDMA (ecstasy ou Molly), opiáceos, álcool, nicotina, anfetaminas e cocaína. O consumo de substâncias que aumentam dopamina nos centros de recompensa do cérebro gera prazer e empolgação.
Contudo, a elevação de dopamina substâncias como cocaína é muito superior à que acontece após o consumo de alimentos contendo açúcar ou cafeína. Mesmo assim, podem existir sintomas de abstinência na retirada destes alimentos da dieta, como irritabilidade, cansaço, desmotivação, dores de cabeça, náuseas. Mas o termo vício é controverso. A definição de vício de muitos órgãos é uso descontrolado (ou “compulsivo”) de uma substância, mesmo quando ela causa consequências negativas para a pessoa que a usa. Isso acontece com o açúcar? Para muitos, sim. Existem muitos estudos ligando o consumo de açúcar e outros carboidratos simples com vários problemas de saúde.
Além disso, o prazer gerado pelos doces some rápido, o que gera a vontade de consumir mais açúcar ou mais carboidratos (lembre: alimentos como pão, pizza, macarrão, bolos, bolachas serão digeridos e transformados em glicose, com o mesmo efeito sobre o cérebro) a fim de manter as sensações de bem-estar. Além disso, a chegada de glicose à corrente sanguínea estimula a produção de insulina pelo pâncreas. Este hormônio é o responsável pela entrada de glicose nas células. Estas poderão utilizar este nutriente para gerar energia (ATP). Contudo, se a própria célula não estiver precisando de energia a glicose será armazenada na forma de gordura.
Carboidratos não são ruins, porém o consumo dos ocidentais é exagerado levando também a uma produção exagerada de insulina. Carboidratos e insulina em excesso acabam prejudicando o funcionamento do próprio pâncreas, das membranas e receptores das células, aumentando o risco de intolerância à glicose e diabetes. Outros problemas como obesidade, hipertensão, gota, dislipidemias, esteatose hepática, disfunção mitocondrial e doenças cardiovasculares também tem sido associados a um alto consumo de açúcar.
O gosto por açúcar está associado à nossa capacidade de sobrevivência mas também é um comportamento aprendido. Quantas crianças não são recompensadas por serem "boazinhas" com balas, chocolates, sorvete, refrigerantes, biscoitos recheados e idas ao McDonald's? A guloseima que deveria estar presente apenas em dias especiais acaba virando a rotina em casa, nas escolas, no trabalho, nos passeios... Para conseguir manter um peso saudável, acabar com a compulsão e reduzir o risco de doenças os carboidratos simples precisam ser evitados.
Dicas para reduzir os efeitos negativos do açúcar no corpo
Substitua alimentos com alto índice glicêmico por opções com baixo índice e carga glicêmicas. Aprenda mais aqui.
No café da manhã substitua seu pão branco por frutas de baixo índice glicêmico (melão, morango, kiwi, ameixa, tangerina, abacate, maçã, amoras) com aveia ou quinoa em flocos. Evite sucos artificiais, sucos em embalagens ou caixas tetra pak ou sucos naturais concentrados. O suco ideal para o café da manhã é o suco verde (ex: limão com couve).
No lanche da manhã troque a barrinha de cereal por castanhas.
No almoço abuse dos vegetais folhosos e outros vegetais com baixo índice glicêmico, como tomate, beringela, abobrinha, pimentão, cebola, chuchu... Substitua o arroz branco pela variedade integral ou por batata doce. Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja) são boas opções de fibras, proteínas e ferro. Opte por carnes magras, com menor teor de gordura saturada. Abuse das ervas e temperos naturais.
No lanche da tarde consuma frutas de baixo índice glicêmico, nozes, castanhas, queijos ou iogurte sem açúcar.
À noite, repita o almoço, faça uma sopa de legumes ou uma omelete acompanhada de queijo e salada.
Em uma ou duas semanas, sua compulsão por carboidratos terá diminuído sensivelmente.
E aqueles seus outros alimentos favoritos? Onde fica a banana, o mamão, a manga, o suco de laranja, o suco de uva integral...? Sempre antes da atividade física!
Outras dicas para redução da compulsão por doces ou carboidratos:
- Não passe muito tempo sem se alimentar;
- Não passe fome. Repita os alimentos sugeridos, se for necessário. Procure também na internet listas de alimentos de baixo índice glicêmico;
- Mantenha-se hidratado pois a desidratação aumenta a vontade de ingestão de alimentos;
- Durma bem. O cansaço aumenta a produção de cortisol, hormônio associado à compulsão e ao estoque de gordura;
- Não tenha guloseimas em casa;
- Leia o rótulo dos alimentos industrializados. Evite aqueles cuja lista de ingredientes seja recheada com alimentos açucarados. Estes podem vir discriminados como: açúcar, xarope de milho, frutose, dextrose, sacarose, melaço, mel, maltodextrina...
- Deficiências de nutrientes também levam à desequilíbrios hormonais e compulsão. Converse com o seu nutricionista sobre a necessidade de suplementação de vitamina D, cromo, vitamina B3, magnésio e ômega-3;
- Faça exercício. A prática de atividade física leva a um aumento na produção de endorfinas, combatendo a ansiedade;
- Chás de ervas amargas reduzem a vontade de consumo de doces. Aposte em artermísia, carqueja, boldo, macela e chá verde.
- Observe-se. Você está comendo por fome ou por hábito?
Curso online: meditação e yoga no tratamento da compulsão alimentar
