Na transição para a menopausa há um declínio natural nos níveis de estrogênio, gerando grandes mudanças no corpo e na mente da mulher. Por exemplo, neste período até a produção de neurotransmissores muda, gerando alterações nos centros de regulação de temperatura, localizados no hipotalâmico. Nesta transição podem surgir suores noturnos, calorões, acompanhados ou não de ansiedade, depressão, irritabilidade, fadiga, diminuição da libido, insônia e ataques de pânico.
Um estilo de vida saudável é um fator chave na prevenção dos distúrbios menopáusicos mais comuns e das doenças crônicas a que as mulheres estão mais expostas nesta fase da vida. Pesquisas mostram que dietas ricas em alimentos vegetais contêm grandes quantidades de antioxidantes, fitoestrogênios (como as isoflavonas da soja), têm um efeito antienvelhecimento e protetor contra doenças cardiovasculares, metabólicas, inflamatórias, autoimunes e contra vários tipos de câncer. Contudo, dietas baseadas em vegetais podem ser carentes em ômega-3, o que agrava os sintomas. Em estudo recente mulheres com dieta ovo-lacto-vegetariana com mais ômega-3, vindo de alimentos como óleo de linhaça, nozes e amêndoas tiveram menos sintomas relacionadas à menopausa do que as vegetarianas com baixo consumo de ômega-3 (Rotolo et al., 2019). Aquelas com intolerância à sementes, nozes ou castanhas podem suplementar o ômega-3 com suplementos a base de algas.
O controle da carga glicêmica da dieta é muito importante para redução da inflamação, prevenção de doenças cardiometabólicas e da obesidade nesta fase na vida. Adoçantes também devem ser evitados pois interferem muito na saúde da microbiota intestinal. O desequilíbrio do microbioma gera mais alterações de humor e sono (lembre que intestino e cérebro estão interligados). As bactérias boas intestinais também ajudam a reciclar hormônios e a manter o equilíbrio hormonal. Outra questão da menopausa é o ganho de gordura abdominal e pesquisas mostram que a microbiota alterada aumenta a inflamação corporal e contribuem para o ganho de peso. Por fim, uma microbiota saudável no intestino contribui também para a saúde vaginal. Poucas bactérias boas no intestino associam-se também à maior atrofia vaginal (Brotman et al., 2015). Assim, alimentos contendo bactérias probióticas, como kefir, kimchi, kombucha, iogurte ou suplementos probióticos são importantes para mulheres nesta fase da vida.
Mulheres na menopausa também são mais susceptíveis à perda óssea, que pode levar à osteopenia e evoluir para osteoporose. Nossos ossos estão em permanente processo de renovação e para tanto nutrientes como cálcio, magnésio, vitamina D e vitamina K não podem faltar. Cuide da alimentação. Por exemplo, o consumo de ameixas secas melhora o funcionamento intestinal e também a saúde óssea (Al-Dashti et al., 2019).
Muitas mulheres na menopausa rejeitam a terapia de reposição hormonal por terem na família casos de câncer. Neste caso, fitoterápicos podem ser muito úteis incluindo a Cimicifuga racemosa (Black cohosh), Rhodiola rosea, Vitex agnus castus e Crocus sativus. Para as que estão com pouca energia podemos trabalhar com coenzima Q10 e/ou PQQ e para as que estão com insônia melatonina ou 5-HTP ou Griffonia simplicifolia. Finalmente, suplementos como DHEA e fitoestrógenos de plantas possuem efeitos positivos na libido (Najafi & Ghazanfarpour, 2018). Se precisar de ajuda, marque uma consulta para fazermos os devidos ajustes.
