ALIMENTOS PARA O CÉREBRO

O cérebro humano é um órgão altamente complexo, capaz de controlar e executar funções diversas e importantíssimas, como batimentos cardíacos, produção de hormônios, equilíbrio, coordenação, audição, fala, visão, sensações etc. É nosso computador central, tão importante que precisa ser guardado e protegido dentro da caixa craniana. O cérebro trabalha tanto que, apesar de pesar apenas 2% da massa corporal total, consome mais de 20% de oxigênio consumido durante o dia.

Como manter o cérebro funcionando bem?

Se o cérebro está em “boa forma” a memória melhora, assim como nossa capacidade de aprendizado. Ficamos mais alertas e nos sentimos emocionalmente mais equilibrados. Para manter o cérebro funcionando bem precisamos nos exercitar (para estimular o fluxo sanguíneo), dormir bem (permitindo o reparo), adotar uma alimentação balanceada. Uma dieta com alta qualidade fornecerá nutrientes importantes para:

• produção de neurotransmissores;

• estímulo à neurogênese (formação de novos neurônios);

• controle da glicação, da pressão arterial e dos níveis de colesterol;

• melhoria da função mitocondrial;

• neutralização de radicais livres.

Todos estes aspectos são importantes para que o cérebro funcione bem por toda a vida e para que possamos reduzir o risco de doenças e desordens neurológicas como depressão, encefalopatias, ataxias, derrames e também demências.

Desinflamando o cérebro

A inflamação severa do cérebro (encefalite) é um evento mais raro. Contudo, a inflamação de baixo grau é mais comum, persistente e tem sido associada ao desenvolvimento de doenças neurodegenerativas. Existem vários fatores de risco para a neuroinflamação, como infecções bacterianas ou virais, altos níveis de estresse, doenças autoimunes, traumas, reações alérgicas, disbiose intestinal, carência de nutrientes, acúmulo de metais pesados, alto consumo de alimentos ultraprocessados, baixo consumo de antioxidantes e compostos antiinflamatórios presentes em alimentos de origem vegetal.

O que evitar?

Alimentos pró-inflamatórios ricos em gorduras saturadas e trans, açúcares refinados, alimentos ultraprocessados. Evite também ficar desidratado. Muita gente esquece de beber água e isto prejudica o cérebro.

A água representa aproximadamente 85% do peso total do cérebro e pode ajudar a limpá-lo de toxinas. A boa hidratação deve ser combinada com uma dieta alcalinizante e antiinflamatória, que ajude a manter o corpo inteiro saudável, com níveis estáveis de açúcar no sangue e reduzida carga tóxica.

Alimentos antiinflamatórios são alimentos inteiros, não processados. Estes incluem uma variedade de vegetais, frutas e ervas com baixo teor de carboidratos, baixo índice glicêmico e coloridos. Frutas de baixo índice glicêmico incluem limões e limas, toranjas, frutas vermelhas e maçãs com casca.

Escolha estas opções e melhore o funcionamento do seu cérebro

1. Microalgas como a espirulina e a chlorella - estes super alimentos contém aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais importantes para o cérebro. A espirulina é uma microalga verde-azulada rica em clorofila, que ajuda na remoção de toxinas. com efeito desintoxicante. A chlorella é uma microalga de água doce, com alto poder antioxidante. Também é rica em triptofano, aminoácido muito importante para produção de neurotransmissores, como a serotonina, o “hormônio da felicidade”.

2. Peixes selvagens de água fria, ricos em ômega-3., como salmão, cavala, atum e sardinha são particularmente benéficos para o cérebro. Muitos estudos mostram que populações que seguem a dieta mediterrânea, rica nestes peixes possuem menor risco de demência.

3. Vegetais frescos - fornecem vitaminas e minerais que ajudam a nutrir e manter o crescimento de células cerebrais. Vegetais cultivados organicamente, sem pesticidas e aditivos, são mais saudáveis ​​para o cérebro.

4. Frutas frescas e orgânicas são fontes excelentes de antioxidantes, incluindo vitamina C. Mirtilos, morangos, acerola, camu-camu e laranjas são alimentos especialmente potentes para o cérebro.

5. Castanhas e sementes são alimentos ricos em proteínas e contêm ácidos graxos ômega 3, 6 e 9, que são essenciais para um cérebro saudável. A castanha do Brasil é excelente fonte de selênio. As nozes também são ótimas fontes de triptofano.

Genética das pessoas que adaptam-se bem à dieta cetogênica

Estudos mostram que a dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gorduras boas pode trazer benefícios à saúde ajudando a prevenir e tratar a doença de Alzheimer, epilepsia, doença de Parkinson, diabetes, condições autoimunes e doenças psiquiátricas, como esquizofrenia, transtorno bipolar, transtorno depressivo maior (TDM) e transtorno da compulsão alimentar periódica (Norwitz, Dalai, & Palmer, 2020).

Os quatro mecanismos que fazem a dieta cetogênica ter sucesso nestes casos todos são: (1) regulação do metabolismo da glicose, (2) equilíbrio de neurotransmissores, (3) redução do estresse oxidativo, (4) controle da inflamação.

Contudo, enquanto algumas pessoas adaptam-se super bem à dieta cetogênica, sentem-se menos cansadas, mais ativas física e mentalmente, outras pessoas sentem justamente o oposto.

A mesmíssima dieta pode ter resultados diferentes em você, nos seus irmãos, nos seus pais e primos. Por quê? Isto se dá pois, apesar de pertencerem à mesma família, a genética de vocês não é idêntica. Algumas pessoas dão-se muito bem com jejuns, outras não. E vão precisar testar outras formas de alimentar-se como o padrão mediterrâneo ou atlântico, a dieta vegetarina ou cetogênica.

Em relação especificamente à dieta cetogênica, o que acontece é que enquanto algumas pessoas usam a gordura muito bem, outras possuem mais dificuldade em metabolizá-la, em transformá-las em cetonas ou utilizá-la como fonte de energia. Alguns genes explicam isso. Os testes nutrigenéticos modernos avaliam variações (polimorfismos) que levam a diferentes respostas à mesma dieta.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Genes e metabolismo de nutrientes

Dentre os genes mais estudados em relação ao metabolismo de gorduras estão PEMT, FADS2, FUT2, ACAT, ADIPOQ, SLC22A5, PPAR alfa, ACSL1, FTO e TCF7L2.

• PEMT - Fosfatidiletanolamina N-metiltransferase (abreviado PEMT ) codifica a enzima de mesmo nome, responsável pela conversão de fosfatidiletanolamina (PE) em fosfatidilcolina (PC) no fígado. O fígado precisa converter gorduras em cetonas, que será a principal fonte de energia na dieta cetogênica. Quando existem polimorfismos de PEMT o fígado pode ficar sobrecarregado. Podem ainda surgir sintomas como ansiedade, mal estar após o consumo de alta quantidade de gordura. Pessoas com polimorfismo de PEMT toleram melhor as gorduras quando suplementam a vitamina do complexo B colina. Antes e após a suplementação pode-se avaliar os níveis das enzimas hepáticas ALT e AST, monitorando o metabolismo do fígado e a necessidade de doses ainda mais altas de colina.

• FADS2 - desaturase de ácidos graxos 2 (do inglês Fatty acid desaturase 2). As enzimas desaturase regulam a insaturação de ácidos graxos por meio da introdução de ligações duplas nas cadeias de carbonos. A FADS2 converte ácidos graxos ômega-3 de cadeia mais curta em ácidos graxos de cadeia mais longa, como EPA / DHA, essenciais para a saúde do cérebro e para prevenção da inflamação. Pessoas com alterações neste gene precisarão consumir mais fontes de ômega-3, como chia, linhaça, cânhamo, sardinha, arenque, salmão e atum. Existem exames também de sangue que verificam a quantidade de ômega-3 no organismo. Se estiver baixo a melhor opção é suplementar.

• FUT2 - o gene fucosiltransferase 2 catalisa (acelera= a transferência de L-fucose para a galactose na superfície das células. No intestino influencia a interação do corpo humano com as bactérias intestinais, influenciando a composição da microbiota. Alterações de FUT2 contribuem para disbiose, para má absorção de vitamina B12, prejudicam a digestão de gorduras, geram mais inflamação e problemas imunológicos. Pessoas com polimorfismos de FUT2 tendem a não lidar bem com dietas muito ricas em gorduras ou proteínas animais. Pelo contrário, são pessoas que beneficiam-se de mais cereais integrais, vegetais fibrosos, suplementação de probióticos e vitamina B12. Quando aparecem muitos sintomas gastrointestinais sugere-se a avaliação de paineis de microbioma, da homocisteína no plasma, assim como proteína C reativa (marcador de inflamação).

• ACAT - O gene acetil-CoA Acetiltransferase codifica uma enzima localizada na mitocôndria e que é fundamental para a produção de energia (ATP) a partir de gorduras e proteínas. Polimorfismos aumentam sintomas como fadiga, hipoglicemia com dieta restrita em carboidratos, aumento do colesterol com dieta cetogênica. Neste caso, a dieta cetogênica não seria a melhor opção. Se optar por ela é importante que acompanhe periodicamente seus níveis de colesterol total, triglicerídeos, LDL, LDL oxidado, VLDL e HDL. Acompanhe também as enzimas hepáticas.

• ADIPOQ - este gene é expresso nas células de gordura. Codifica uma proteína com semelhança aos colágenos X e VIII e ao fator de complemento C1q. A proteína codificada circula no plasma e está envolvida em processos metabólicos e hormonais. Mutações neste gene estão associadas à deficiência de adiponectina, hormônio envolvido na regulação dos níveis de glicose no sangue e no metabolismo das gorduras. Pessoas com alterações deste gene são mais predispostas à síndrome metabólica, resistência à insulina, diabetes, doença cardíaca, câncer de cólon. Para combater seus efeitos sugere-se jejum intermitente, atividade física, suplementação de ômega-3, uso de açafrão e gengibre na comida. É importante que pessoas com polimorfismos de ADIPOQ acompanhem periodicamente a glicemia, insulina em jejum, hemoglobina glicada, proteína c reativa.

• SLC22A5 - este gene fornece instruções para a produção de uma proteína chamada OCTN2, encontrada no coração, fígado, músculos, rins e outros tecidos. Esta proteína está posicionada dentro da membrana celular, onde transporta uma substância conhecida como carnitina para dentro da célula. A carnitina é obtida principalmente da dieta e é necessária para trazer certos tipos de gorduras (ácidos graxos) para as mitocôndrias, os centros produtores de energia dentro das células. Pessoas com alterações deste gene sentem mais cansaço, que pode ser corrigido com a suplementação de carnitina e de vitamina C.

• PPAR alfa - Os receptores ativados por proliferadores de peroxissoma (PPARs) são fatores de transcrição que regulam o metabolismo de glicose, lipídios e a inflamação. Pessoas com alterações do PPAR alfa podem ter a cetose dificultada, apresentar alterações do lipidograma e hipoglicemia com dieta pobre em carboidratos.

• ACSL1 - Membro 1 da família de cadeia longa de acil-CoA sintetase. A proteína codificada por este gene desempenha um papel fundamental na biossíntese de lipídios e na degradação de ácidos graxos, principalmente os saturados, presentes em alimentos como leite e derivados, carnes, bacon, etc. Pessoas com alterações deste gene tendem a apresentar glicemia mais elevada ao acordar, resistência à insulina, principalmente com dietas ricas em gorduras saturadas. Devem privilegiar, então, gorduras de origem vegetal (azeite, abacate, castanhas, nozes, sementes), optar por dieta padrão mais mediterrâneo e monitorar glicemia e insulina em jejum.

• APOA2 - Este gene codifica a apolipoproteína (apo-) A-II, que é a segunda proteína mais abundante das partículas de lipoproteína de alta densidade (HDL). Defeitos neste gene podem resultar em deficiência de apolipoproteína A-II ou hipercolesterolemia. Pessoas com polimorfismo deste gene também tendem a ser mais gulosas, consumindo mais calorias e gorduras durante o dia. Tendem a ganhar peso com mais facilidade e para combater o problema devem adotar um estilo de vida mais ativo e uma dieta mais rica em fibras.

• FTO - Dioxigenase dependente de alfa-cetoglutarato. Este gene é uma proteína nuclear da superfamília de oxigenase dependente de ferro não heme e 2-oxoglutarato-dependente de AlkB. Sua função fisiológica exata não é conhecida. Contudo, estudos em ratos e humanos indicam um papel nos sistemas nervoso e cardiovascular e uma forte associação com índice de massa corporal, risco de obesidade e diabetes tipo 2. Está também relacionado ao hormônio grelina, que regula a fome. Pessoas com polimorfismos de FTO beneficiam-se de dietas de baixo índice glicêmico, técnicas de alimentação intuitiva, estilo de vida ativo e monitoramento de glicose, insulina, colesterol e triglicerídeos.

• TCF7L2 - Fator de transcrição 7 homologo ao 2. Este último gene, com mais um nome estranho codifica um fator de transcrição implicado no metabolismo da glicose. Variantes genéticas desse gene estão associadas ao aumento do risco de diabetes tipo 2. A redução das incretinas em pessoas com estas variações também aumenta o desejo por carboidratos. A monitoraçao da glicemia, insulina em jejum e hemoglobina glicada é importante.

ESTUDE MAIS SOBRE DIETA CETOGÊNICA & GENÔMICA NUTRICIONAL: https://t21.video

Cursos

Cursos online na área de nutrição, práticas integrativas e complementares em saúde. https://t21.video

Selênio e regulação do ciclo menstrual

No decorrer do ciclo menstrual, a medida que o estradiol vai subindo, algumas alterações no organismo feminino são observadas. No que se refere a maturação folicular, a mesma depende dos hormônios masculinos para que no final seja efetuada a maturação de modo adequado. Contudo, os hormônios devem estar na medida certa. Um hiperandrogenismo pode acarretar em prejuízos no ciclo menstrual.

O que é hiperandrogenismo?

Hiperandrogenismo é um distúrbio endócrino gerado pelo aumento de hormônios masculinos (como testosterona) em mulheres. Afeta 5 a 10% das mulheres e também pode ocorrer em homens, principalmente aqueles em uso de anabolizantes.

Mulheres com ovários policísticos frequentemente apresentam hiperandrogenismo. Podem apresentar também hiperinsulinemia (aumento do hormônio insulina devido à dificuldade de processamento dos carboidratos).

A testosterona e a insulina podem ser dosadas na corrente sanguínea. Além disso, muitas mulheres com irregularidades menstruais também apresentam elevação do hormônio luteinizante, que também pode ser medido no sangue.

Mudanças no estilo de vida

O tratamento da disfunção hormonal exige a adoção de uma dieta antiinflamatória e de baixo índice glicêmico. As mulheres acima do peso beneficiam-se muito da atividade física que ajude a promover perda de gordura, principalmente na região abdominal. Os níveis de estresse precisam ser controlados, com atividades como yoga, terapia, meditação e boas horas de sono. Além disso, alguns suplementos podem contribuir para a melhoria da produção hormonal, como vitamina D e selênio.

Benefícios do selênio

O selênio é um mineral essencial. Um dos alimentos mais ricos neste nutriente é a castanha do Pará, conhecida no exterior como castanha do Brasil ou Brazil nut. O selênio age de várias formas no organismo:

• Potencializa enzimas antioxidantes (GPX, GSH), reduzindo o envelhecimento precoce de glândulas femininas, assim como o risco cardiovascular e de certos tipos de câncer;

• Previne o declínio cognitivo e a doença de Alzheimer;

• Contribui para a formação do hormônio da tireóide na forma ativa. Sem ele aparecem sintomas como sonolência, cansaço, alterações de humor, pele seca, prisão de ventre, unhas fracas, queda de cabelo, sensação de frio excessivo, alterações na libido, aumento do colesterol;

• Melhora o sistema imune;

• Equilibra hormônios sexuais e a libido.

OUTROS SUPLEMENTOS USADOS NA EUROPA PARA TRATAMENTO DA TPM

Artigo de interesse: Zagrodzki P, Ratajczak R. Selenium status, sex hormones, and thyroid function in young women. J Trace Elem Med Biol. 2008;22(4):296-304. doi: 10.1016/j.jtemb.2008.07.001. Epub 2008 Sep 18. PMID: 19013357.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

APRENDA MAIS NO MAIOR PORTAL DE VÍDEOS DE SAÚDE:

Cursos

Cursos online na área de nutrição, práticas integrativas e complementares em saúde. https://t21.video