O sono é um estado de consciência naturalmente alterado que ocorre nos humanos em um ritmo biológico de 24 horas (Brooker, 2008). Tem fases distintas onde um conjunto de alterações comportamentais (lentidão, relaxamento da postura) e fisiológicas ocorrem de forma conjunta e em associação com atividades elétricas cerebrais características.
As primeiras três fases do sono compreendem a fase não REM. Nesta fase o corpo economiza energia para restauração dos tecidos, liberação do hormônio do crescimento e aumento da massa muscular. Nesta fase as ondas cerebrais são lentas, a frequência cardíaca e a pressão arterial são mais baixas e regulares (principalmente na fase 2, que abrange 45% da noite). Quando alguém está dormindo e acorda, este processo é interrompido e a pessoa volta à fase 1 (que deveria abranger somente 10% da noite).
A fase 5 ou REM há a consolidação da memória e do aprendizado, assim como a manutenção do equilíbrio geral do organismo. É a fase do sono onde ocorrem os sonhos mais vívidos. Os olhos movem-se rapidamente e a atividade cerebral é similar às das horas que passamos acordados. Porém, na fase REM o cérebro bloqueia os neurônios motores, para que o corpo não obedeça às ordens sonhadas. Um recém-nascido dorme mais de 80% do tempo total na fase REM, enquanto adultos jovens apenas 20% e uma pessoa de 70 anos passa menos de 10% do tempo nesta fase.
O adequado reparo do organismo requer descanso e sono profundo. O sono também regula o crescimento e desenvolve nossa capacidade respiratória. Estudos mostram ainda que pessoas que não dormem o suficiente ou que tem um sono interrompido têm maior probabilidade de adoecer após serem expostas a um vírus, além de se recuperarem mais rápido se ficarem doentes. Pessoas que dormem mal também podem se sentir mais irritadas, menos atentas, com pior memória ou mais impulsivas.
Sono e sistema imune
Durante o sono, o sistema imunológico libera proteínas sinalizadoras chamadas citocinas. Algumas delas precisam aumentar quando você tem uma infecção, quando está inflamado ou sob estresse. A privação do sono pode diminuir a produção dessas citocinas protetoras.
Além disso, os anticorpos e células de combate à infecção são reduzidos durante períodos em que você não dorme o suficiente. A falta de sono prolongada gera uma cascata de alterações a respostas fisiológicas que culminam em um aumento do estresse oxidativo e da inflamação orgânica, os quais estão associados a doenças como obesidade, resistência à insulina, diabetes, hipertensão, dislipidemias, doenças cardiovasculares e síndrome metabólica. Para Russel Foster, professor de neurociência e especialista em sono da Universidade de Oxford na Inglaterra, o sono é “a corrente de ouro que amarra nosso corpo à nossa alma”. É durante o sono que processamos informações, emoções, aprendizados e novas ideias.
Distúrbios do sono
São dificuldades de iniciar ou manter o sono continuamente durante a noite, dificuldade em voltar a dormir, despertar antes do horário desejado ou um sono de má qualidade. Existem mais de 100 distúrbios do sono, como dificuldade em adormecer, problemas para permanecer acordado, comportamentos incomuns durante o sono, narcolepsia (sono súbido e incontrolável), apneia do sono, síndrome das pernas inquietas dentre outros. Contudo, a insônia é o distúrbio mais comum e pode ser primária (sem causa conhecida) ou secundária à algum outro problema.
Se você dorme mal, não está sozinho. Cerca de 1/3 dos adultos relatam dormir menos de 6 horas por noite. Os fatores relacionados a esta privação secundária são vários incluindo: aumento das horas de trabalho, preocupações pessoais e financeiras, trabalho em turno noturno, aumento da luminosidade dos ambientes, opção por passar mais horas assistindo TV ou navegando na internet, atividades de lazer noturnas, apneia, dor, deficiências nutricionais, depressão ou isolamento.
No caso de pacientes com apnéia do sono, deve-se avaliar a necessidade de perda de peso uma vez que o excesso de gordura pode levar à diminuição do calibre das vias aéreas superiores. Neste sentido, uma alimentação mais saudável, como aquela que segue os princípios da dieta mediterrânea, e a modulação dos hormônios do apetite são estratégias fundamentais. Esta modulação objetiva a regulação de hormônios associados ao aumento do apetite e é conduzida por meio da adoção de estratégias que incluem melhor mastigação, aumento do consumo de fibras, equilíbrio da microbiota intestinal com uso de pré e probióticos, aumento do consumo de w3 e w9, frutas e verduras os quais possuem propriedades antiinflamatórias.
Quanto ao aspecto nutricional a deficiência de nutrientes como o aminoácido triptofano, piridoxina (B6), ácido fólico (B9), niacina (B3) magnésio, ômega-3, cianocobalamina (B12) e ferro podem ser responsáveis pela menor produção de serotonina, hormônio que dá origem à melatonina, substância responsável pelo controle do ciclo circadiano. Alimentos ricos nestes nutrientes devem ser ingeridos frequentemente. A suplementação também pode ser avaliada por seu nutricionista.
Neste vídeo falo das práticas integrativas que nos ajudam a dormir bem. Comento por exemplo sobre o benefício do sono
Uso de óleos essenciais no tratamento da insônia
Óleo essencial de lavanda (Lavandula angustifolia Miller or Lavandula officinalis Chaix) - possui aroma fresco e floral, atua no relaxamento, alivia a ansiedade e promove o sono. Geralmente é usado como infusão mas existem medicamentos fitoterápicos a base de óleo essencial de lavanda (Silexan). São ricos em linalool, com propriedades ansiolíticas comprovadas (Yap et al., 2019). A lavanda é então uma ótima opção quando a causa da tensão é o estresse.
Óleos cítricos como óleo essencial de laranja doce, bergamota ou neroli - o aroma cítrico melhora o humor, reduz a ansiedade e os sintomas depressivos. Pode ser inalado ou aplicado na sola do pé. O óleo essencial de bergamota diminui sintomas causados pelo estresse em viagens ou pesadelos. O neroli tem uma fragrância requintada, doce, delicado e calmante. Também tem efeito sedativo. Todos os óleos cítricos são úteis para melhoria da imunidade.
Óleo essencial de Jasmim - delicada fragrância exótica, que acalma e relaxa. Facilita processos meditativos e auxilia no tratamento da depressão.
Óleo essencial de manjerona - aroma herbal, com efeito sedativo. Muito útil para os nervos, sendo usado para acalmar a mente e relaxar a tensão muscular. Pode ser usado isoladamente ou associado a outros óleos essenciais como o neroli.
Óleo essencial de menta - tem aroma refrescante, desperta a mente. Usar pela manhã para aliviar fadiga mental, dores de cabeça e melhorar a memória. Pode ser usado sozinho ou associado ao alecrim, que também promove foco, atenção e concentração.
Os óleos podem ser usados diluídos em carreadores em massagens. Podem ser colocados na água do banho, vaporizados ou inalados. Aprenda mais sobre este tema no curso online de aromaterapia:
