Plano de alimentação para turbinar o seu cérebro e memória

A alimentação saudável é a melhor terapia para o seu cérebro. Seguem as melhores dicas para você reprogramar o órgão mais importante do seu corpo:

- Hidrate-se adequadamente: o cérebro é constituído por 80% de água e sofre quando esta quantidade cai. Dê preferência à água, chá de ervas. Evite o consumo de bebidas cheias de toxinas como o café, os refrigerantes à base de cola e bebidas adoçadas artificialmente.

- Não coma muito: calorias em excesso aumentam a produção de radicais livres e o risco de doenças neurodegenerativas.

- Consuma fontes de ômega-3: peixes de água fria e sementes, como a linhaça, fornecem gorduras saudáveis, fundamentais para a saúde dos neurônios, para o equilíbrio do humor e para a redução da compulsão alimentar.

- Varie as frutas e verduras diariamente: alimentos de origem vegetal são fontes importantes de vitaminas e minerais protetores. Tente variar o consumo destes alimentos, inserindo representantes bastante coloridos, como morango, mirtilo, açaí, amora, abacate, abóbora, cenoura, pimentão de várias cores, cerejas, kiwi, uva roxa, brócolis, couve e espinafre.

- Não deixe faltar proteína: carnes magras, ovos, laticínios, queijos, soja, ervilha, lentilha, grão de bico, feijão, sementes, castanhas fornecem aminoácidos importantes para a adequada produção de neurotransmissores que controlam reações fundamentais do organismo.

- Não exagere no açúcar: açúcar, doces e até cereais integrais aumentam a inflamação do organismo e envelhecem o cérebro precocemente. Para diminuir a compulsão por doces não passe mais de 3 horas sem se alimentar, pratique exercício, durma bem e inclua gorduras saudáveis na dieta (azeite, abacate, óleo de coco são boas opções).

- Procure um nutricionista: desequilíbrios hormonais, disbiose e deficiências nutricionais prejudicam o cérebro. Caso precise de ajuda para montar um cardápio mais saudável não pense duas vezes. Este profissional também pode ajudá-lo a escolher os suplementos mais adequados ao seu caso. Ervas como a bacopa, a rhodiola e a huperzia serrata vem mostrando-se bom coadjuvantes da memória.

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Suplementos proteicos para vegetarianos

Vegetarianos sedentários necessitam de 1,0 grama de proteína por quilo de peso ao dia. Porém, se você é fisicamente ativo seu consumo proteico deve aumentar e dependendo da intensidade do exercício a recomendação pode chegar a quase dois gramas de proteína ao dia. Ou seja, se você pesa 60 kg e é sedentário seu consumo de proteína deve ser de pelo menos 60 gramas ao dia. Porém, se você é um triatleta sua necessidade pode dobrar e chegar a 120 gramas ao dia, para que o reparo muscular se dê de forma adequada.

Ovo lacto vegetarianos não encontram problemas em atingir tal aumento nas necessidades porém veganos raramente atingem quantidades tão elevadas. Neste caso, o uso de suplementos protéicos é recomendado tanto para a manutenção, quanto para o aumento da massa magra e para que a imunidade não caia.

Vegetarianos que consomem leite podem suprir necessidades proteicas extras com suplementos comuns a base de whey ou caseína. O whey protein é um suplemento a base de proteínas do soro do leite. Tem a digestão mais fácil do que a caseína ou caseinato de cálcio. Se você tem alergia às proteínas do leite, se é intolerante à lactose ou se for vegano, outras opções estão disponíveis no mercado.

Conheça alguns produtos:

1 - Suplementos a base de soja: a soja fornece todos os aminoácidos essenciais em sua composição e suplementos à base deste grão costumam fornecer até 25 gramas de proteína por porção. Porém, alguns estudos mostram que o consumo exagerado de soja podem aumentar a incidência de câncer de mama em mulheres com histórico familiar. Consuma com moderação, intercalando este tipo de produto com outros, como os dispostos a seguir.

2. Arroz: este cereal é fonte principalmente de carboidratos, mas contém também uma pequena fração de proteínas, que são extraídas para criar o s suplemento proteico de arroz marrom (integral). Este suplemento tem vantagens sobre a soja, uma vez que é menos alergênico e também de mais fácil digestão. Porém, o sabor não agrada a todos. Além disso, fornece baixas doses de lisina, um aminoácido essencial.

3. Ervilha: proteínas de leguminosas são ricas em ácido glutâmico, aminoácido importante para uma composição corporal mais enxuta. Porém, assim como outras leguminosas, a ervilha é pobre em metionina. Combine-a com outros alimentos vegetais, como o arroz ou o cânhamo.

4. Hemp (cânhamo): este suplemento não é fácil de encontrar no Brasil, mas você pode tentar comprar na internet, como na loja da Amazon. Seu sabor também não agrada a todos mas é uma ótima proteína para uso em preparações diversas. Por exemplo, você pode fazer um leite vegetal batendo 4 colheres de sopa de cânhamo com 25 gramas de amêndoas trituradas, 1 colher de chá de canela e 1 gota de extrato de baunilha. Adicione meio litro de água e está pronto.

Estas proteínas podem ser encontradas puras ou misturadas. Qual é a sua favorita?

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Determinantes sociais de saúde

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