Vegetarianos sedentários necessitam de 1,0 grama de proteína por quilo de peso ao dia. Porém, se você é fisicamente ativo seu consumo proteico deve aumentar e dependendo da intensidade do exercício a recomendação pode chegar a quase dois gramas de proteína ao dia. Ou seja, se você pesa 60 kg e é sedentário seu consumo de proteína deve ser de pelo menos 60 gramas ao dia. Porém, se você é um triatleta sua necessidade pode dobrar e chegar a 120 gramas ao dia, para que o reparo muscular se dê de forma adequada.
Ovo lacto vegetarianos não encontram problemas em atingir tal aumento nas necessidades porém veganos raramente atingem quantidades tão elevadas. Neste caso, o uso de suplementos protéicos é recomendado tanto para a manutenção, quanto para o aumento da massa magra e para que a imunidade não caia.
Vegetarianos que consomem leite podem suprir necessidades proteicas extras com suplementos comuns a base de whey ou caseína. O whey protein é um suplemento a base de proteínas do soro do leite. Tem a digestão mais fácil do que a caseína ou caseinato de cálcio. Se você tem alergia às proteínas do leite, se é intolerante à lactose ou se for vegano, outras opções estão disponíveis no mercado.
Conheça alguns produtos:
1 - Suplementos a base de soja: a soja fornece todos os aminoácidos essenciais em sua composição e suplementos à base deste grão costumam fornecer até 25 gramas de proteína por porção. Porém, alguns estudos mostram que o consumo exagerado de soja podem aumentar a incidência de câncer de mama em mulheres com histórico familiar. Consuma com moderação, intercalando este tipo de produto com outros, como os dispostos a seguir.
2. Arroz: este cereal é fonte principalmente de carboidratos, mas contém também uma pequena fração de proteínas, que são extraídas para criar o s suplemento proteico de arroz marrom (integral). Este suplemento tem vantagens sobre a soja, uma vez que é menos alergênico e também de mais fácil digestão. Porém, o sabor não agrada a todos. Além disso, fornece baixas doses de lisina, um aminoácido essencial.
3. Ervilha: proteínas de leguminosas são ricas em ácido glutâmico, aminoácido importante para uma composição corporal mais enxuta. Porém, assim como outras leguminosas, a ervilha é pobre em metionina. Combine-a com outros alimentos vegetais, como o arroz ou o cânhamo.
4. Hemp (cânhamo): este suplemento não é fácil de encontrar no Brasil, mas você pode tentar comprar na internet, como na loja da Amazon. Seu sabor também não agrada a todos mas é uma ótima proteína para uso em preparações diversas. Por exemplo, você pode fazer um leite vegetal batendo 4 colheres de sopa de cânhamo com 25 gramas de amêndoas trituradas, 1 colher de chá de canela e 1 gota de extrato de baunilha. Adicione meio litro de água e está pronto.
Estas proteínas podem ser encontradas puras ou misturadas. Qual é a sua favorita?
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