O desenvolvimento da massa magra depende de um conjunto de fatores: treino adequado, genética, repouso, um bom estado nutricional e influências endócrinas. A testosterona é um dos hormônios importantes para o desenvolvimento muscular. A própria atividade física bem conduzida aumenta a produção de testosterona, mas para isso alguns nutrientes precisam estar disponíveis. São eles:
(1) zinco. A deficiência diminui os níveis de testosterona em até 75%. A necessidade fica em torno de 15 mg/dia. Boas fontes: ostras (6 und = 76,3 mg), peru (85 g = 3,8 mg), feijões (1/2 xíc. = 1,8 mg);
(2) Vitamina B9. Alimentos esverdeados costumam ser ótimas fontes de ácido fólico. Inclua ½ xícara de lentilha cozida (179 mcg), ½ xíc. de espinafre cozido (132 mcg); 6 talos de aspargos (134 mcg). Consuma pelo menos 400 mcg de B9/dia. Atenção: álcool depleta B9;
(3) Vitamina B6. A dieta deve fornecer pelo menos 2 mg/dia. Algumas fontes incluem: 1 banana média (0,43 mg), 1 copo de suco verde (0,26 mg), 85g de frango (0,51 mg);
(4) Vitamina K - Fontes: 1 xíc. de couve (547 mcg), 1 xíc. de espinafre cru (299 mcg), 1 xíc. de brócolis cru picado (220 mcg). Necessidade: 10 a 20 mcg;
Indivíduos com disbiose intestinal produzirão menos vitaminas. O adequado funcionamento intestinal influencia o bem estar geral e também o funcionamento de vários outros órgãos (Parvez et al., 2006). Além disso, favorece a definição muscular. Para o ganho de massa magra há necessidade de um estímulo (atividade física) e de nutrientes. Estes precisam ser digeridos, absorvidos e utilizados.
A mastigação rápida, a disbiose intestinal (desequilíbrio entre bactérias boas e ruins), o intestino irritado podem prejudicar a absorção de nutrientes e o ganho muscular. A exclusão de glúten da dieta (presente no trigo, cevada, centeio) e a reposição de probióticos:
- melhora a absorção de nutrientes que serão utilizados na construção da musculatura;
- bactérias probióticas produzem vitamina K, que diminui a retenção de líquidos;
- bactérias probióticas produzem menos toxinas, gerando menos inflamação, disfunção mitocondrial e menor quantidade de marcadores de atrofia muscular (Bindel et al., 2012);
- bactérias probióticas aumentam a produção de butirato, que melhora a sensibilidade à insulina e a produção de energia (Gao et al., 2009).
Por exemplo, o whey protein pode ser misturado com probiótico. Esta estratégia pode aumentar a absorção dos aminoácidos contidos no suplementos (Maathuis, Keller e Farmer, 2010). Os probióticos também podem ser utilizados ao acordar ou antes de dormir. Produtos com pelo menos 1 bilhão de bactérias (ao menos duas cepas diferentes de lactobacilos e bifidobactérias) reduzem os efeitos negativos de dietas muito ricas em alimentos de origem animal.
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(5) Carnitina - presente principalmente em alimentos de origem animal - suplementação pode ser necessária em vegetarianos. Quantidade de carnitina em 100g de alimentos: carne vermelha (95 mg), frango (3,7 mg), leite integral (3,3 mg), abacate (2 mg);
(6) Magnésio - O consumo recomendado é de cerca de 420 mg ao dia. Fontes: 5 amêndoas (19 mg), ½ xíc. de feijão cozido (63 mg), ½ xíc. de acelga cozida (78 mg).
Quando não ingerimos alimentos fontes de magnésio, boa parte do organismo não funciona bem. A deficiência de magnésio, além de reduzir testosterona ainda aumenta o hormônio do estresse cortisol; e assim, o catabolismo muscular é maior e o acúmulo de gordura na região abdominal também.
O magnésio também é fundamental para a produção de energia. Para ter ideia de quão importante é este mineral, lembre que 7 das 10 enzimas envolvidas na glicólise, são dependentes de magnésio. Desta forma, quando há deficiência desse mineral, menos ATP é produzido.
Desta forma, se você torce o nariz para couve, alface, agrião, chicória, rúcula, radiche, espinafre, acelga, semente de abóbora, amêndoas e outros alimentos fontes destes nutrientes, repense.
(7) Vitamina D - Os alimentos não são boas fontes de vitamina D, por isso a exposição ao sol é importante, já que os raios solares estimulam a produção deste nutriente na pele. Nos alimentos é encontrada no salmão (95g = 530 UI de Vit. D), sardinha (85g = 231 UI) e leite integral fortificado (250 ml = 98 UI);
(8) Vitamina C - reduz o cortisol, hormônio do estresse q diminui a testosterona. Consuma frutas cítricas e vegetais ricos em vit. C. A dieta deve conter pelo menos 100 mg/dia. Fontes: acerola, pimentão, goiaba...
(9) Além disso, sem calorias e proteínas é impossível anabolisar. Mas cuidado com quantidades exageradas! O corpo possui uma capacidade limitada de sintetizar proteínas, de modo que a energia e proteínas excedentes terão outros destinos, como o acúmulo de gordura. É o que mostrou um estudo publicado em 2016 por Spillane e Willoughby. Vinte e um homens treinados praticaram musculação intensa por 8 semanas. Os participantes receberam dietas hipercalóricas (com aumento de cerca de 1248kcal, em relação ao usual). Um grupo foi suplementado com maltodextrina (carboidrato) e outro grupo com malto e whey protein (proteína do leite).
Os praticantes de musculação receberam metade da dosagem dos suplementos meia hora antes do treino e a outra porção na metade do treino. Houve ganho de peso, gordura e músculo nos dois grupos. Contudo, o grupo que recebeu whey protein não teve uma melhoria da composição corporal em relação ao grupo que recebeu apenas maltodextrina. Isto provavelmente deve-se ao fato dos desportistas já estarem recebendo proteína em quantidade suficiente apenas com a dieta, sem benefício adicional com a suplementação. Pelo contrário, as calorias e aminoácidos extras promoveram na verdade maior ganho de gordura nos dois grupos.
Outro estudo mostrou que proteína não pode faltar. Mas, ao mesmo tempo, dietas com altíssimos níveis de proteína, excedendo 3,4g/kg/dia, foram associadas à redução nos níveis de testosterona, possivelmente devido ao estresse no ciclo da ureia e acúmulo de amônia (Whittaker, 2023).
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Para acessar a pesquisa na íntegra: Spillane, M. & Willoughby, D.S. Daily Overfeeding from Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction with Resistance Training Does not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained Males. Journal of Sports Science and Medicine (2016) 15, 17-25.
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