O desenvolvimento da massa magra depende de um conjunto de fatores: treino adequado, genética, repouso, um bom estado nutricional e influências endócrinas. A testosterona é um dos hormônios importantes para o desenvolvimento muscular. A própria atividade física bem conduzida aumenta a produção de testosterona, mas para isso alguns nutrientes precisam estar disponíveis. São eles:
(1) zinco. A deficiência diminui os níveis de testosterona em até 75%. A necessidade fica em torno de 15 mg/dia. Boas fontes: ostras (6 und = 76,3 mg), peru (85 g = 3,8 mg), feijões (1/2 xíc. = 1,8 mg);
(2) Vitamina B9. Alimentos esverdeados costumam ser ótimas fontes de ácido fólico. Inclua ½ xícara de lentilha cozida (179 mcg), ½ xíc. de espinafre cozido (132 mcg); 6 talos de aspargos (134 mcg). Consuma pelo menos 400 mcg de B9/dia. Atenção: álcool depleta B9;
(3) Vitamina B6. A dieta deve fornecer pelo menos 2 mg/dia. Algumas fontes incluem: 1 banana média (0,43 mg), 1 copo de suco verde (0,26 mg), 85g de frango (0,51 mg);
(4) Vitamina K - Fontes: 1 xíc. de couve (547 mcg), 1 xíc. de espinafre cru (299 mcg), 1 xíc. de brócolis cru picado (220 mcg). Necessidade: 10 a 20 mcg;
Indivíduos com disbiose intestinal produzirão menos vitaminas. O adequado funcionamento intestinal influencia o bem estar geral e também o funcionamento de vários outros órgãos (Parvez et al., 2006). Além disso, favorece a definição muscular. Para o ganho de massa magra há necessidade de um estímulo (atividade física) e de nutrientes. Estes precisam ser digeridos, absorvidos e utilizados.
A mastigação rápida, a disbiose intestinal (desequilíbrio entre bactérias boas e ruins), o intestino irritado podem prejudicar a absorção de nutrientes e o ganho muscular. A exclusão de glúten da dieta (presente no trigo, cevada, centeio) e a reposição de probióticos:
- melhora a absorção de nutrientes que serão utilizados na construção da musculatura;
- bactérias probióticas produzem vitamina K, que diminui a retenção de líquidos;
- bactérias probióticas produzem menos toxinas, gerando menos inflamação, disfunção mitocondrial e menor quantidade de marcadores de atrofia muscular (Bindel et al., 2012);
- bactérias probióticas aumentam a produção de butirato, que melhora a sensibilidade à insulina e a produção de energia (Gao et al., 2009).
Por exemplo, o whey protein pode ser misturado com probiótico. Esta estratégia pode aumentar a absorção dos aminoácidos contidos no suplementos (Maathuis, Keller e Farmer, 2010). Os probióticos também podem ser utilizados ao acordar ou antes de dormir. Produtos com pelo menos 1 bilhão de bactérias (ao menos duas cepas diferentes de lactobacilos e bifidobactérias) reduzem os efeitos negativos de dietas muito ricas em alimentos de origem animal.
Para saber mais sobre a disbiose intestinal clique aqui.
(5) Carnitina - presente principalmente em alimentos de origem animal - suplementação pode ser necessária em vegetarianos. Quantidade de carnitina em 100g de alimentos: carne vermelha (95 mg), frango (3,7 mg), leite integral (3,3 mg), abacate (2 mg);
(6) Magnésio - O consumo recomendado é de cerca de 420 mg ao dia. Fontes: 5 amêndoas (19 mg), ½ xíc. de feijão cozido (63 mg), ½ xíc. de acelga cozida (78 mg).
Quando não ingerimos alimentos fontes de magnésio, boa parte do organismo não funciona bem. A deficiência de magnésio, além de reduzir testosterona ainda aumenta o hormônio do estresse cortisol; e assim, o catabolismo muscular é maior e o acúmulo de gordura na região abdominal também.
O magnésio também é fundamental para a produção de energia. Para ter ideia de quão importante é este mineral, lembre que 7 das 10 enzimas envolvidas na glicólise, são dependentes de magnésio. Desta forma, quando há deficiência desse mineral, menos ATP é produzido.
Desta forma, se você torce o nariz para couve, alface, agrião, chicória, rúcula, radiche, espinafre, acelga, semente de abóbora, amêndoas e outros alimentos fontes destes nutrientes, repense.
(7) Vitamina D - Os alimentos não são boas fontes de vitamina D, por isso a exposição ao sol é importante, já que os raios solares estimulam a produção deste nutriente na pele. Nos alimentos é encontrada no salmão (95g = 530 UI de Vit. D), sardinha (85g = 231 UI) e leite integral fortificado (250 ml = 98 UI);
(8) Vitamina C - reduz o cortisol, hormônio do estresse q diminui a testosterona. Consuma frutas cítricas e vegetais ricos em vit. C. A dieta deve conter pelo menos 100 mg/dia. Fontes: acerola, pimentão, goiaba...
Além disso, sem calorias e proteínas é impossível anabolisar. Mas cuidado com quantidades exageradas! O corpo possui uma capacidade limitada de sintetizar proteínas, de modo que a energia e proteínas excedentes terão outros destinos, como o acúmulo de gordura. É o que mostrou um estudo publicado em 2016 por Spillane e Willoughby. Vinte e um homens treinados praticaram musculação intensa por 8 semanas. Os participantes receberam dietas hipercalóricas (com aumento de cerca de 1248kcal, em relação ao usual). Um grupo foi suplementado com maltodextrina (carboidrato) e outro grupo com malto e whey protein (proteína do leite).
Os praticantes de musculação receberam metade da dosagem dos suplementos meia hora antes do treino e a outra porção na metade do treino. Houve ganho de peso, gordura e músculo nos dois grupos. Contudo, o grupo que recebeu whey protein não teve uma melhoria da composição corporal em relação ao grupo que recebeu apenas maltodextrina. Isto provavelmente deve-se ao fato dos desportistas já estarem recebendo proteína em quantidade suficiente apenas com a dieta, sem benefício adicional com a suplementação. Pelo contrário, as calorias e aminoácidos extras promoveram na verdade maior ganho de gordura nos dois grupos.
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Para acessar a pesquisa na íntegra: Spillane, M. & Willoughby, D.S. Daily Overfeeding from Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction with Resistance Training Does not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained Males. Journal of Sports Science and Medicine (2016) 15, 17-25.
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