BCAA são os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina). São abundantes no músculo (33%), e podem ser desviados facilmente para a produção de energia, o que sustenta a hipótese de que sejam anticatabólicos. Além disso, um deles, a leucina, estimula o eixo m-Tor, fundamental ao anabolismo muscular. Mas uma coisas é a teoria, outra é a prática.
Apesar do BCAA ser capaz de estimular vias anabólicas, o aumento no seu consumo consumo não gera automaticamente aumento no ganho de musculatura. No caso do BCAA a única coisa que a literatura tem mostrado é que a deficiência pode piorar resultado. Contudo, todos os alimentos de origem animal ovos, carnes de todos os tipos, laticínios e whey protein são ricos em BCAA. Por isso, a deficiência é improvável em pessoas com dietas variadas. Musculação, dieta bem planejados e sono de qualidade continuam sendo as melhores estratégias anabólicas e anticatabólicas conhecidas.
E no emagrecimento?
Normalmente as dietas de emagrecimento têm o inconveniente de serem acompanhadas da perda de massa muscular. Na tentativa de atenuar o problema, é comum a busca por suplementos, como o BCAA. Em estudo publicado por Dudgeon e colaboradores (2016) homens treinados receberam dietas hipocalóricas enquanto faziam musculação. O primeiro grupo, com 9 homens, tomava antes e depois do treino uma bebida rica em BCAA e o segundo grupo, com 8 homens, uma rica em carboidratos. Ao final, ambos os grupos perderam gordura corporal. Contudo, o grupo carboidrato perdeu massa magra e o grupo BCAA não. Contudo, os resultados devem ser analisados com cautela já que o estudo foi patrocinado por indústria de suplemento, o número de participantes foi pequeno. usados foram fornecidos pelo próprio vendedor.
A maior parte dos estudiosos da área confirmam a necessidade de aumento do consumo de proteínas para aumento ou manutenção da massa magra. Contudo, o BCAA não vem se mostrando efetivo, nem exercícios de endurance, nem nos de força (Spillane, 2012; Knechtle et al., 2012; Pineda-Juaréz et al., 2016). O aumento da quantidade proteica pode ser feito por meio da alimentação ou da suplementação. A escolha depende de cada um, mas parece não valer a pena gastar seu dinheiro com o BCAA.
Vale a pena suplementar leucina isolada?
A leucina é um aminoácido essencial e capaz de estimular a síntese proteica. Dietas com quantidades deficientes de proteína reduzem o ganho de massa magra e, neste caso, os estudos mostram que a suplementação com leucina estimula o ganho muscular.
Contudo, ao contrário do que dizem os sites de venda de suplementos, a suplementação de leucina não vai te ajudar se você já tem uma ingestão suficiente de proteína. O ganho de massa muscular depende de uma série de condições: genética, treino adequado, descanso e um bom estado nutricional, o que vai além da ingestão proteica e de aminoácidos específicos.
Dá para ganhar massa muscular sem suplementar nada?
Com certeza. O importante é que os nutrientes necessários à hipertrofia estejam disponíveis. Não importa de onde venham. Os suplementos podem ser uma mão na roda em muitos casos, principalmente por conta da praticidade. Por outro lado, são mais caros que os alimentos, além de serem ricos em corantes, conservantes e adoçantes.
Por isso, se quiser ganhar massa magra sem uso de suplementos não há problema. Basta que a quantidade de cada nutriente esteja ajustada, conforme vimos nos módulos anteriores. E existem muitos estudos na área. Por exemplo, cereais matinais (exemplo: aveia), com leite desnatado podem facilitar a recuperação após o exercício melhor do que as bebidas esportivas especializadas. É o que sugere uma pesquisa apresentada no 54º encontro do American College of Sports Medicine (ACSM).
O desempenho de 12 ciclistas de ambos os sexos foi avaliado. Os mesmos pedalaram por 2 horas após 12 horas de jejum. Após a atividade, os participantes foram divididos em grupos que receberam cereal integral com leite desnatado ou uma bebida esportiva contendo carboidratos.
Durante a recuperação o consumo de cereal aumentou mais os níveis de insulina fazendo com que mais glicogênio fosse estocado, o que foi comprovado através de biopsia muscular.
Outros estudos mostraram que o leite com achocolatado (sim!) auxiliaram mais a recuperação do que bebidas esportivas especializadas. Inclusive os marcadores de degradação muscular na corrente sanguínea diminuíram.
O suco de beterraba também aumenta a chegada de oxigênio nos músculos melhorando o rendimento físico. Os nitratos da beterraba contribuem para o aumento do óxido nítrico e da tolerância ao exercício. Para maiores individualizações consulte um nutricionista.
Quanto à proteína, estudo publicado recentemente por Kim e colaboradores (2016) comparou a resposta analógica de refeições com 40 ou 70 gramas de proteína em 23 jovens. Os autores usaram uma refeição completa com proteínas derivadas da carne, ao invés de suplementos. Os resultados mostraram que a ingestão de uma maior quantidade de proteínas resultou em maior balanço anabólico, por aumentar um pouco a síntese proteica, mas principalmente por diminuir o catabolismo.
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Referências sobre leite achocolatado:
Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Chocolate milk consumption following endurance exercise affects skeletal muscle protein fractional synthetic rate and intracellular signaling. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S48. Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Chocolate milk enhances glycogen replenishment after endurance exercise in moderately trained males. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S64. Colletto MR, Lunn W, Karfonta K, Anderson J, Rogriguez N. Effects of chocolate milk consumption on leucine kinetics during recovery from endurance exercise. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S126. Ferguson-Stegall L, McCleave E, Doerner PG, Ding Z, Dessard B, Kammer L, Wang B, Liu Y, Ivy J. Effects of chocolate milk supplementation on recovery from cycling exercise and subsequent time trial performance. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S536.
