BCAA: você precisa?

Existe muita controvérsia acerca do uso dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Mas a decisão acerca da suplementação depende de fatores como tipo de exercício praticado, objetivos de performance e dieta seguida. Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) são essenciais, já que o organismo não os produz. Por isto, precisam ser consumidos diariamente. Boas fontes incluem ovos, frango, carne vermelha e leite. Suplementos possuem a vantagem de serem facilmente absorvidos chegando mais rápido à corrente sanguínea. Mas isso é mesmo necessário?

A leucina, em particular, é um aminoácido anabólico, regulando a síntese proteica e o crescimento muscular. Apesar de alguns estudos terem mostrado que o consumo de BCAA ajuda a aumentar as taxas de síntese proteica, quando quantidades adequadas de aminoácidos estão disponíveis na dieta, a suplementação extra não costuma trazer benefícios adicionais. Já para redução da dor muscular o suplemento parece funcionar, especialmente quando tomado antes da sessão de exercício. Quando o exercício tem duração prolongada (como durante maratonas) o BCAA possui outra função: a de fornecer energia. Corredores podem ter declínios de BCAA o que contribui para o aumento da produção de serotonina no cérebro. Este hormônio causa relaxamento e aumenta a fadiga, reduzindo a performance. A suplementação de BCAA parece, nestes casos, aumentar a motivação para a finalização da corrida. 

Vale a pena suplementar a leucina isolada?

A leucina é um aminoácido essencial e capaz de estimular a síntese proteica. Dietas com quantidades deficientes de proteína reduzem o ganho de massa magra e, neste caso, os estudos mostram que a suplementação com leucina estimula o ganho muscular.

Contudo, ao contrário do que dizem os sites de venda de suplementos, a suplementação de leucina não vai te ajudar se você já tem uma ingestão suficiente de proteína. O ganho de massa muscular depende de uma série de condições: genética, treino adequado, descanso e um bom estado nutricional, o que vai além da ingestão proteica e de aminoácidos específicos.

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Saiba mais:

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Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.

Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.

Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.

Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., ... & Junior, A. H. L. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-8.

BCAA - vale a pena suplementar?

BCAA são os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina). São abundantes no músculo (33%), e podem ser desviados facilmente para a produção de energia, o que sustenta a hipótese de que sejam anticatabólicos. Além disso, um deles, a leucina, estimula o eixo m-Tor, fundamental ao anabolismo muscular. Mas uma coisas é a teoria, outra é a prática.

Apesar do BCAA ser capaz de estimular vias anabólicas, o aumento no seu consumo consumo não gera automaticamente aumento no ganho de musculatura. No caso do BCAA a única coisa que a literatura tem mostrado é que a deficiência pode piorar resultado. Contudo, todos os alimentos de origem animal ovos, carnes de todos os tipos, laticínios e whey protein são ricos em BCAA. Por isso, a deficiência é improvável em pessoas com dietas variadas.  Musculação, dieta bem planejados e sono de qualidade continuam sendo as melhores estratégias anabólicas e anticatabólicas conhecidas.

E no emagrecimento?

Normalmente as dietas de emagrecimento têm o inconveniente de serem acompanhadas da perda de massa muscular. Na tentativa de atenuar o problema, é comum a busca por suplementos, como o BCAA. Em estudo publicado por Dudgeon e colaboradores (2016) homens treinados receberam dietas hipocalóricas enquanto faziam musculação. O primeiro grupo, com 9 homens, tomava antes e depois do treino uma bebida rica em BCAA e o segundo grupo, com 8 homens, uma rica em carboidratos. Ao final, ambos os grupos perderam gordura corporal. Contudo, o grupo carboidrato perdeu massa magra e o grupo BCAA não. Contudo, os resultados devem ser analisados com cautela já que o estudo foi patrocinado por indústria de suplemento, o número de participantes foi pequeno. usados foram fornecidos pelo próprio vendedor. 

A maior parte dos estudiosos da área confirmam a necessidade de aumento do consumo de proteínas para aumento ou manutenção da massa magra. Contudo, o BCAA não vem se mostrando efetivo, nem exercícios de endurance, nem nos de força (Spillane, 2012; Knechtle et al., 2012; Pineda-Juaréz et al., 2016). O aumento da quantidade proteica pode ser feito por meio da alimentação ou da suplementação. A escolha depende de cada um, mas parece não valer a pena gastar seu dinheiro com o BCAA. 

Vale a pena suplementar leucina isolada?

A leucina é um aminoácido essencial e capaz de estimular a síntese proteica. Dietas com quantidades deficientes de proteína reduzem o ganho de massa magra e, neste caso, os estudos mostram que a suplementação com leucina estimula o ganho muscular.

Contudo, ao contrário do que dizem os sites de venda de suplementos, a suplementação de leucina não vai te ajudar se você já tem uma ingestão suficiente de proteína. O ganho de massa muscular depende de uma série de condições: genética, treino adequado, descanso e um bom estado nutricional, o que vai além da ingestão proteica e de aminoácidos específicos.

Dá para ganhar massa muscular sem suplementar nada?

Com certeza. O importante é que os nutrientes necessários à hipertrofia estejam disponíveis. Não importa de onde venham. Os suplementos podem ser uma mão na roda em muitos casos, principalmente por conta da praticidade. Por outro lado, são mais caros que os alimentos, além de serem ricos em corantes, conservantes e adoçantes.

Por isso, se quiser ganhar massa magra sem uso de suplementos não há problema. Basta que a quantidade de cada nutriente esteja ajustada, conforme vimos nos módulos anteriores. E existem muitos estudos na área. Por exemplo, cereais matinais (exemplo: aveia), com leite desnatado podem facilitar a recuperação após o exercício melhor do que as bebidas esportivas especializadas. É o que sugere uma pesquisa apresentada no 54º encontro do American College of Sports Medicine (ACSM).

O desempenho de 12 ciclistas de ambos os sexos foi avaliado. Os mesmos pedalaram por 2 horas após 12 horas de jejum. Após a atividade, os participantes foram divididos em grupos que receberam cereal integral com leite desnatado ou uma bebida esportiva contendo carboidratos. 

Durante a recuperação o consumo de cereal aumentou mais os níveis de insulina fazendo com que mais glicogênio fosse estocado, o que foi comprovado através de biopsia muscular.

Outros estudos mostraram que o leite com achocolatado (sim!) auxiliaram mais a recuperação do que bebidas esportivas especializadas. Inclusive os marcadores de degradação muscular na corrente sanguínea diminuíram.

O suco de beterraba também aumenta a chegada de oxigênio nos músculos melhorando o rendimento físico. Os nitratos da beterraba contribuem para o aumento do óxido nítrico e da tolerância ao exercício. Para maiores individualizações consulte um nutricionista.

Quanto à proteína, estudo publicado recentemente por Kim e colaboradores (2016) comparou a resposta analógica de refeições com 40 ou 70 gramas de proteína em 23 jovens. Os autores usaram uma refeição completa com proteínas derivadas da carne, ao invés de suplementos. Os resultados mostraram que a ingestão de uma maior quantidade de proteínas resultou em maior balanço anabólico, por aumentar um pouco a síntese proteica, mas principalmente por diminuir o catabolismo. 

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Referências sobre leite achocolatado:

Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Chocolate milk consumption following endurance exercise affects skeletal muscle protein fractional synthetic rate and intracellular signaling. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S48. Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Chocolate milk enhances glycogen replenishment after endurance exercise in moderately trained males. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S64.  Colletto MR, Lunn W, Karfonta K, Anderson J, Rogriguez N. Effects of chocolate milk consumption on leucine kinetics during recovery from endurance exercise. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S126.  Ferguson-Stegall L, McCleave E, Doerner PG, Ding Z, Dessard B, Kammer L, Wang B, Liu Y, Ivy J. Effects of chocolate milk supplementation on recovery from cycling exercise and subsequent time trial performance. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S536.

Saiba mais sobre o whey protein

Assim como existem estudos mostrando que o consumo de whey protein pode melhorar a recuperação após o exercício (Hoffman et al., 2008), outros autoresmostram que o mesmo pode ser conseguido com alimentos - até leite com achocolatado (Lunn et al., 2010; Karfonta et al., 2010; Coleto et al., 2010; Ferguson-Stegall et al., 2010).

Suplementar ou não suplementar whey protein? 

Para tentar responder a questão, o Dr. Antonio Paoli, Diretor do Laboratório de Fisiologia e Nutrição da Universidade de Pádua, na Itália, comparou os resultados de 8 semanas de musculação. Os grupos ingeriram 0,85 g ou 1,8 gramas de proteína por quilo de massa corporal. O grupo com maior ingestão proteica atingia a cota estabelecida por meio da suplementação com whey protein. 

Além de medir os ganhos de força e massa muscular, os autores mediram a concentração de miostatina no sangue. A miostatina é uma proteína que nos impede de ganhar massa muscular. Ao final, os ganhos de força e massa muscular foram iguais entre os grupos o que, segundo os autores pode ser explicado pela elevação dos níveis de miostatina no grupo que suplementou (Paoli et al., 2015).

Os autores concordam que existam casos em que a suplementação de proteína seria útil, como nas pessoas com dificuldade de atingir a ingestão proteica diária, em idosos com perda de massa muscular, após gastrectomia, em pacientes com caquexia do câncer. No entanto, o estudo em questão nos mostra que simplesmente tomar (ou comer) algo não irá gerar a resposta fisiológica esperada, já que o ganho de musculatura depende de outros fatores, incluindo treino, genética e descanso.

Outro estudo (Taylor et al., 2016) avaliou os resultados de treino de 8 semanas, em jogadoras de basquete com experiência mínima de 1 ano de musculação. Metade recebeu duas doses de 24g de whey (pré e pós-treino) e a outra metade recebeu a mesma dose de maltodextrina. Esperava-se que o grupo suplementado com o whey protein tivesse melhorias na composição corporal. 

De fato, houve uma discreta melhoria em termos de performance e composição corporal no grupo whey em relação ao grupo maltodextrina. Contudo, o estudo tem algumas limitações: o número de atletas estudadas foi baixo (9 tomaram whey e 6 tomaram maltodextrina). Além disso a dieta estava desbalanceada. O grupo maltodextrina ingeria apenas 1,08 g de proteína por quilo de massa corporal, valor abaixo das recomendações para este tipo de esporte (1,6g/kg de peso). 

Portanto, o estudo não comparou necessariamente os efeitos do whey protein e sim os resultados obtidos por um grupo deficitário em proteínas e um que alcançou os valores recomendados. A indústria e lojas de suplementos utilizam de pesquisas como esta para convencer praticante sede atividade física que a ingestão de whey protein é necessária. Por isso, avalie sempre as pesquisas de forma crítica e, se possível, conte com o acompanhamento de um nutricionista. Você é único, seu corpo não funciona como o de outras pessoas. Por isso, preze pela individualização e respeito à sua genética, condição física, idade e aspirações.

Tipos de Whey Protein

Sabe aquela história de que o que é mais caro é melhor? Então, em se tratando de suplementação isso não procede. A Whey Protein Hidrolisada é um tipo de whey “pré digerida”, ou seja, ela apresenta os aminoácidos em sua forma livre e, por isso, apresenta uma velocidade de absorção superior aos outros tipos de whey (e seu preço também é bem superior às demais). Logo, comprar WP Hidrolisada é uma boa, correto? Errado! Um estudo publicado por Farnfield e colaboradores (2009) comparou a resposta de aminoacidemia (aumento da concentração de aminoácidos na corrente sanguínea) utilizando Whey Protein Isolada, Whey Protein Isolada enriquecida com B-Lactoglobulina e Whey Protein Hidrolisada.

Resultado: a whey protein isolada enriquecida com b-lactoglobulina foi a que apresentou maiores níveis plasmáticos de BCAA’s! Aliás, a whey hidrolisada apresentou menores taxas de aminoácidos no sangue e foi absorvida mais lentamente. Ou seja, PERDEU PARA WHEY ISOLADA, a mesma que é mais barata e não tem essa velocidade de absorção ultrarrápida, segundo a indústria de suplementos, triste né?

Não bastando, de acordo com a meta-analise publicada no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, Schoenfeld et al (2013) concluiu que: pouco importava a velocidade de absorção das proteínas e verificaram a importância da quantidade fornecida durante o dia, como fator primordial no processo de hipertrofia.

O  momento de tomar o whey

Estudo de Aragon e Schoenfeld (2013) mostrou que o consumo de proteínas imediatamente após o término do treino não maximizou adaptações musculares. Mais importante do que o momento parece ser a quantidade de proteína consumida durante todo o dia. Para tais autores o whey não foi feito para ser utilizado como pós treino, mas para suprir a  necessidade proteica de pessoas com baixo aporte pela alimentação. Ou seja, não importa o momento de uso. O que importa é que você atinja sua necessidade de proteína ao longo do dia, com ou sem whey.

Glutamina

Alguns fabricantes de whey adicionam glutamina à sua composição. A glutamina é um aminoácido abundante no músculo e está relacionada com funções importantes na mitocôndria e no metabolismo da síntese de aminoácidos, além de ser importante no metabolismo de células imunes e intestinais. Por isso, atletas que ficam muito resfriados ou que apresentam disbiose intestinal podem se beneficiar deste composto. Vegetarianos consomem menos glutamina do que onívoros já que a glutamina está presente em carnes. Assim, o primeiro grupo parece ser mais beneficiado com o uso.

Quanto ao ganho de força os estudos são bem menos animadores. Alguns autores defendem que a glutamina pode reduzir a dor tardia. Mas cuidado, a glutamina em excesso pode ser convertida em glutamato, aumentando o estresse, a irritação e neuroinflamação.

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