BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA EM JEJUM

Estas duas estratégias estimulam a proteína PGC1alfa, aumentando a biogênese mitocondrial, favorecendo o emagrecimento e o ganho de massa magra. Agora, depois do jejum muitas pessoas cometem erros. Os principais:

1 - Saem do jejum e comem alimentos ruins, como salgadinhos, frituras, fast food, refrigerante ou suco adoçado. Aí não adianta nada...

2 - Saem do jejum e não se alimentam direito, deixando faltar proteína, gorduras boas, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Aí a pessoa perde gordura mas também pode perder músculo ou ficar com o metabolismo mais lento a longo prazo.

O que é o PGC1alfa?

PGC1 alfa ou PGC1α é um coativador transcricional que é um indutor central da biogênese mitocondrial nas células. Ou seja, ativa a transcrição, ativa a leitura do DNA e a produção de proteínas, células, organelas (como as mitocôndrias, nossas usinas energéticas), tecidos.

O PGC1α controla o metabolismo oxidativo global. Contudo, estimular muito PGC1α também pode aumentar muito a produção de espécies reativas de oxigênio (ROS), tipos de radicais livres gerados justamente pelas mitocôndrias.

Ao mesmo tempo, PGC1α também aumenta a expressão de enzimas antioxidantes, contrabalanceando este efeito, caso a pessoa esteja bem nutrida. Isto porque, para a produção de antioxidantes endógenos não pode faltar nutrientes como selênio, zinco e, indiretamente, vitaminas como B9 e B12.

Podemos também nos beneficiar da ativação de PGC1alfa e ao mesmo tempo trabalhar para a redução do estresse oxidativo, consumindo shots e chás. Eles não quebram o jejum e contribuem para um organismo saudável por fornecerem compostos bioativos que combatem radicais livres e reduzem inflamação.

Para quem nunca fez jejum vá com calma, comece com 12 horas. Quando acostumar passe para 14 horas, depois para 16 ou 18 horas, principalmene se você vive inflamado, com dores, tem resistência à perda de peso ou alguma doença autoimune.

Shots e chás que otimizam o jejum

1. Shots

• Shot termogênico: suco de 1 limão, 1 colher de chá de açafrão, 1 pitada de pimenta do reino e 30 ml de água

• Shot energético: suco de 1 limão e 1 colher de chá de matchá e 30 ml de água

• Shot detox: 1/2 limão + 1 colher de café de carvão ativado

• Shot antiinflamatório: 1 limão + 1 colher de café de moringa em pó

• Emagrecedor: 1 colher de sopa de vinagre de maçã + 1 colher de café de moringa em pó

• Imunidade: suco de 1 limão thaiti ou galego + água morna 30 ml + 1 colher de chá de glutamina

2. Chás

• Casca de romã

• Chá verde

• Chá branco

• Matchá

• Chá de canela

• Casca de cacau

• Casca de laranja

• Gengibre

• Raíz de cúrcuma

• Chá de casca de maçã

• Chá de erva cidreira

• Chá de hortelã

• Chá de erva doce

• Chá de funcho

• Chá de boldo

• Chá de anis estrelados

Você também pode fazer misturas de chás. Existem vários blends que você pode fazer em casa ou comprar pronto como esse aqui chamado equilíbrio.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Jejum como arma para manutenção do cérebro saudável

Um novo estudo conduzido em moscas de frutas sugere que o jejum intermitente estende a expectativa de vida e a saúde por meio da autofagia circadiana (Ulgherait et al., 2021). A autofagia reduz a velocidade de neurodegeneração associada ao envelhecimento.

O cérebro é o centro de todas as funções e sistemas do corpo. É essencialmente o centro de comando do sistema nervoso que percebe estímulos, ativa respostas e obtém e envia sinais por todo o corpo para mantê-lo seguro e saudável. O cérebro armazena o que você aprendeu, suas memórias e possibilita sonhos. Permite que você trabalhe, estude, divirta-se.

Quando o cérebro degenera-se surge confusão mental, os esquecimentos passam a ser mais frequentes, a memória falha, a personalidade modifica-se. Como muitas doenças não tem cura (como o Alzheimer), a prevenção é importantíssima.

O interessante é que quando comemos muito não temos tempo de fazer reparo de células. Já quando falta energia, o corpo dá um jeito de usar o que tem. Neste processo, toxinas são eliminadas mais facilmente. São várias as estratégias que aumentam a limpeza do cérebro. A autofagia, um sistema de degradação catabólica, é utilizada para destruir e reciclar os componentes celulares danificados ou desnecessários, possibilitando maior plasticidade.

O que é plasticidade cerebral ou neuroplasticidade?

A plasticidade cerebral se refere às características notáveis dos neurônios cerebrais que mudam sua estrutura e função de acordo com a experiência anterior.

Wang et al., 2019

Genética pode alterar capacidade de autofagia

Autofagia é o processo de degradação e limpeza de detritos inertes da célula. É um processo extremamente importante e apresenta muitas funções, entre elas mediar a degradação lisossomal e a depuração de bactérias intracelulares.

O comprometimento da autofagia leva ao acúmulo anormal de "lixo" celular que acabará afetando o organismo, aumentando o risco de doenças neurológicas e imunológicas, Diabetes Melitus tipo 2 e doença gordurosa não alcóolica do fígado (esteatose hepática), por exemplo.

O gene ATG16L1 codifica uma proteína que é um componente vital de um complexo protéico necessário para a autofagia. Vários estudos demonstraram que NOD2 interage com ATG16L1 e que a expressão de variantes associadas a doença de Chron interrompe a associação entre essas proteínas, prejudicando a eliminação bacteriana e a apresentação de antígenos.

O alelo G do polimorfismo rs2241880 ou rs10210302 do ATG16L1 aumenta a suscetibilidade à clivagem da caspase-3 e reduz sua função, aumentando o risco de doença de Chron. Neste caso, sugere-se o consumo adequado de curcumina, inositol, catequinas, resveratrol, cafeína, jejum intermitente de 12 a 15 horas e restrição calórica, mediante orientação de nutricionista. É interessante também monitorar níveis de glicose, insulina e hemoglobina glicada.

Como promover a autofagia cerebral e promover a neuroplasticidade?

Existem muitas estratégias protetoras para o cérebro. Tente colocar o maior número delas em prática:

1 - DURMA BEM

Para promover a autofagia cerebral, é importante que você priorize o sono restaurador. O sono é essencial para o descanso, reparo e regeneração celular. Isso significa que o sono permite a autofagia cerebral. Eu recomendo que você vá dormir e acorde na mesma hora todos os dias para apoiar seu ritmo circadiano e ciclo de sono.

2 - MANTENHA O ESTRESSE SOB CONTROLE

Esta é uma das questões mais difíceis para munta gente. Tem horas que parece que o mundo está louco e estamos enlouquecendo com ele. Mas, manter o estresse sob controle é absolutamente essencial para a autofagia e a saúde do cérebro. Recomendo que você mantenha um diário de gratidão e pare ao longo do dia para agradecer pelas pequenas coisas. Aprenda a reformular seus pensamentos negativos em positivos.

Você também pode marcar um consulta com um terapeuta online (recomendo a Julia Maciel), praticar yoga, meditar, rezar, fazer atividade física, ouvir música. O que quer que funcione para você.

3 - FAÇA CICLOS DE ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS E ENTRE EM CETOSE, DE VEZ EM QUANDO

A cetose é uma forma eficaz de apoiar a autofagia cerebral. A maioria das pessoas consome uma dieta rica ou moderada em carboidratos, o que significa que seu corpo depende da glicose (açúcar) para obter energia. No entanto, se seu corpo não recebe glicose suficiente precisará recorrer à gordura armazenada para obter energia. Estes se convertem rapidamente em cetonas que entram em suas mitocôndrias e se convertem em energia.

A cetose suporta autofagia, biogênese mitocondrial, saúde do cérebro e agudeza mental. Para atingir a cetose e apoiar a autofagia cerebral, recomendo uma combinação de dieta cetônica e jejum intermitente. Para aprender mais sobre cetose, recomendo este curso online.

4 - JEJUM INTERMITENTE

O jejum intermitente gera muitos benefícios, incluindo reparo celular, autofagia, regulação imunológica, redução dos níveis de inflamação e melhoria da sensibilidade à insulina. Também ajuda a diminuir o risco de doenças neurodegenerativas e demências.

Pacientes com neuroinflamação, maior risco de Alzheimer ou doenças autoimunes podem se beneficiar de jejuns mais frequentes e mais longos - 16 a 20h (pelo menos 2 vezes por semana). Este é um tempo suficiente para melhorar a expressão de genes como PGC1a, NRF2 e também a biogênese mitocondrial.

A autofagia recebe sinais de jejum através de dois sensores metabólicos, mTOR e AMPK. Sob a condição de depleção de nutrientes, o mTOR se desprende do complexo ULK1 levando à ativação da autofagia. Considerando que, AMPK regula negativamente o mTOR, e também ativa diretamente o complexo ULK1, agindo assim como um regulador positivo da autofagia em resposta à depleção de nutrientes (Hannan et al., 2020).

Obesos ou pessoas que já fizeram muitas dietas precisam ter mais cuidado. Jejuns mais longos podem atrapalhar e desequilibrar alguns comportamentos alimentares e gerar mais compulsão. Outra questão é o que vamos comer após o jejum. De nada adianta jejuar e depois só consumir alimentos ruins para seu corpo. Durante o jejum a pessoa pode tomar água, chás e shots sem açúcar e tinturas antioxidantes.

5 - CONSUMA UMA DIETA ANTIINFLAMATÓRIA

Se você deseja alcançar a autofagia cerebral e apoiar a saúde do seu cérebro, certifique-se de consumir uma dieta antiinflamatória, de apoio ao cérebro, abundante em alimentos ricos em nutrientes. Remova todos os alimentos inflamatórios, incluindo açúcar refinado, glúten, óleos refinados, alimentos fritos e processados, laticínios, embutidos, refrigerantes e bebidas açucaradas e alimentos aos quais você é sensível (um teste nutrigenético é muito útil).

Consjuma vegetais em abundância como espinafre, couve e acelgas, pepino, aipo e aspargos, frutas de baixo índice glicêmico, como limão, lima e frutas vermelhas, ervas e especiarias, incluindo açafrão, gengibre, sálvia, alecrim e manjericão, gorduras saudáveis, como abacate, óleo de coco, azeite de oliva extra virgem e manteiga orgânica e ghee, ovos.

6 - MANTENHA-SE ATIVO

O exercício regular é fundamental para a autofagia e a saúde do cérebro. Ajuda a reduzir a inflamação crônica, a pressão arterial, a glicemia e os níveis de colesterol, além de diminuir o estresse, melhora o humor, a memória e o aprendizado, reduzindo o risco de declínio cognitivo. Eu recomendo que você se exercite pelo menos 20 a 30 minutos 5 vezes por semana e permaneça ativo durante todo o dia.

7 - FAÇA SAUNA

Para apoiar a autofagia cerebral, você pode considerar a terapia de calor. O estresse do calor estimula seu corpo a destruir células velhas e danificadas .

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Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Protocolo de jejum intermitente no pré-operatório da cirurgia plástica

Antes de uma cirurgia os pacientes são submetidos a jejum de pelo menos 12 horas para a redução do risco de broncoaspiração (aspiração do conteúdo gástrico), o que pode causar pneumonia, aumentar o tempo de recuperação e o risco de morte.

Quando nós comemos qualquer coisa temos para tempo para digerir. Se você come muito e deita-se seu corpo defende-se. Você possui reflexos que não o deixam aspirar o conteúdo do estômago. Só que a anestesia diminui esses reflexos protetores. Daí a recomendação do jejum. Muitos médicos inclusive internam o paciente um dia antes para garantir que o mesmo será cumprido.

Além do jejum das 12 horas anteriores à cirurgia nutricionistas também podem recomendar o jejum intermitente no mês anterior à cirurgia plástica. No jejum intermitente o paciente também ficará diariamente entre 12 e 16 horas sem se alimentar para redução da glicemia, da resistência à insulina, do estresse oxidativo celular e da inflamação.

Genes ativados pelo jejum 🍽

Dois genes ativados pelo jejum intermitente são o PPAR e o AMPK que justamente afetam a queima de gordura, reduzem o acúmulo de gordura no fígado, diminuem a inflamação e o estresse oxidativo, melhoram a função mitocondrial e a secreção de insulina.

Com estas estratégias, a pessoa que vai para a cirurgia tem um desfecho melhor. O risco de trombose é reduzido, assim como as dores no pós-operatório. Há maior facilidade de recuperação e o resultado estético da cirurgia acaba sendo melhor. Mas cuidado para não jejuar e ficar deficiente em vitaminas e minerais pois isso atrapalharia a recuperação. Se precisar de ajuda neste protocolo marque sua consulta clicando aqui.

Duszka et al., 2020

Outros genes responsivos ao jejum intermitente

1. FOXOs: esta família de fatores de transcrição é ativada pela redução dos níveis de insulina, favorecendo o início da apoptose, reparação do DNA e resistência ao estresse via aumento da expressão de enzimas antioxidantes (catalase e MnSOD).

2. NRF2: o fator nuclear tem sua ativação induzida pelo jejum, levando ao aumento da resposta antioxidante.

3. SIRTs: as sirtuínas, que são modificadores epigenéticos, desacetilam FOXOs, PGC1A e NRF2, levando à expressão de genes envolvidos na resistência ao estresse e biogênese mitocondrial.

4. PPARG: o aumento de ácidos graxos livres circulantes estimula a atividade do fator de transcrição da adipogênese.

5. BDNF: o fator neurotrófico derivado do cérebro é ativado por beta-hidroxibutirato, levando à plasticidade sináptica e neuronal.

6. PGC1A: a restrição calórica estimula a expressão do coativador 1 alfa, resultando no aumento da biogênese mitocondrial.

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