Muitas pessoas sentem-se bem malhando em jejum. Estas duas estratégias estimulariam a proteína PGC1alfa, aumentando a biogênese mitocondrial, favorecendo o emagrecimento e o ganho de massa magra.
Um argumento contra o jejum intermitente é que estudos em animais e ensaios clínicos falharam em mostrar melhorias significativas do jejum intermitente em relação à restrição calórica. Aliás, o que parece funcionar para melhorar biogênese mitocondrial e favorecer o emagrecimento é justamente reduzir calorias.
O jejum intermitente e a restrição calórica muitas vezes andam de mãos dadas, porque quando se come com menos frequência é mais difícil consumir a mesma quantidade de calorias como se comesse três vezes ao dia, todos os dias. A restrição calórica contribui para os muitos benefícios fisiológicos do jejum intermitente, que não se trata apenas de comer com menos frequência, mas também de comer menos.
Se a pessoa faz jejum, mas nos outros horários compensa, ou seja, se não há restrição calórica, os efeitos parecem sumir. Foi o que mostrou este estudo. Ou seja, muitos benefícios advém do menor consumo de calorias e não do horário das refeições.
Cuidado especialmente com promessas de influenciadores, que frequentemente utilizam dados de estudos com animais para justificar teorias sem comprovação em humanos. Nada funciona para todo mundo e individualização a cada fase da vida é sempre importante.
Depois do jejum muitas pessoas também cometem erros. Os principais:
1 - Saem do jejum e comem alimentos ruins, como salgadinhos, frituras, fast food, refrigerante ou suco adoçado. Aí não adianta nada...
2 - Saem do jejum e não se alimentam direito, deixando faltar proteína, gorduras boas, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Aí a pessoa perde gordura mas também pode perder músculo ou ficar com o metabolismo mais lento a longo prazo.
O que é o PGC1alfa?
PGC1 alfa ou PGC1α é um coativador transcricional que é um indutor central da biogênese mitocondrial nas células. Ou seja, ativa a transcrição, ativa a leitura do DNA e a produção de proteínas, células, organelas (como as mitocôndrias, nossas usinas energéticas), tecidos.
O PGC1α controla o metabolismo oxidativo global. Contudo, estimular muito PGC1α também pode aumentar muito a produção de espécies reativas de oxigênio (ROS), tipos de radicais livres gerados justamente pelas mitocôndrias.
Ao mesmo tempo, PGC1α também aumenta a expressão de enzimas antioxidantes, contrabalanceando este efeito, caso a pessoa esteja bem nutrida. Isto porque, para a produção de antioxidantes endógenos não pode faltar nutrientes como selênio, zinco e, indiretamente, vitaminas como B9 e B12.
Podemos também nos beneficiar da ativação de PGC1alfa e ao mesmo tempo trabalhar para a redução do estresse oxidativo, consumindo shots e chás. Eles não quebram o jejum e contribuem para um organismo saudável por fornecerem compostos bioativos que combatem radicais livres e reduzem inflamação.
Para quem nunca fez jejum vá com calma, comece com 12 horas. Ou seja, se jantou às 8h da noite, coma de novo às 8h da manhã. Se jantou às 9h, coma novamente às 9h da manhã e assim por diante. Durante o jejum você pode tomar água, chás, shots, água com uma pitada de sal se você vai malhar e sua pressão cai…
Exemplos de bebidas a serem consumidas durante o jejum
Shots
Shot antiinflamatório: suco de 1 limão, 1 colher de chá de açafrão, 1 pitada de pimenta do reino e 30 ml de água. O açafrão contém curcumina, um composto que reduz a atividade de mediadores inflamatórios como NF-κB, COX-2, TNF-α e IL-6. A pimenta preta aumenta a biodisponibilidade da curcumina. Outra opção é adicionar moringa em pó. Ela possui boa atividade antioxidante e é rica em compostos bioativos como isotiocianatos, quercetina e ácido clorogênico).
Shot energético: suco de 1 limão e 1 colher de chá de matchá e 30 ml de água. O matcha é naturalmente estimulante por conter cafeína. Pode ser usado puro ou com limão, mas cuidado com todos os shots contendo limão, caso tenha um estômago sensível ou tendência à gastrite.
Shot anti-gases: 1/2 limão + 1 colher de café de carvão ativado (o uso não deve ser diário pois pode reduzir a absorção de medicamentos e nutrientes, provocar obstipação ou desconforto gastrointestinal. Se você vive com gases, busque as causas).
Controle glicêmico: 1 colher de sopa de vinagre de maçã + 1 colher de café de moringa em pó. Alguns estudos sugerem efeitos sobre glicemia e metabolismo, mas faltam pesquisas mais robustas. Se o objetivo é perder mais gordura e controlar a glicemia, reduza as calorias, os alimentos ultraprocessados, melhore a qualidade do sono, ajuste a atividade física. Você também pode fazer 10 minutos de caminhada após as refeições para controlar melhor a glicemia, caso sofra de picos ao longo do dia.
2. Chás e o jejum
Chás com cafeína (chá verde, chá branco, chá preto, matcha): ativam ligeiramente AMPK, um sensor de energia, que pode elevar a queima da gordura
Infusões digestivas (gengibre, cúrcuma, hortelã, erva-doce, funcho, anis estrelado, boldo, erva cidreira): melhoram a motilidade gastrointestinal, sensação de distensão
Infusões ricas em polifenóis (romã, cacau, casca de laranja ou de maçã): possível modulação da microbiota intestinal e efeito antioxidante indireto
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