Um novo estudo conduzido em moscas de frutas sugere que o jejum intermitente estende a expectativa de vida e a saúde por meio da autofagia circadiana (Ulgherait et al., 2021). A autofagia reduz a velocidade de neurodegeneração associada ao envelhecimento.
O cérebro é o centro de todas as funções e sistemas do corpo. É essencialmente o centro de comando do sistema nervoso que percebe estímulos, ativa respostas e obtém e envia sinais por todo o corpo para mantê-lo seguro e saudável. O cérebro armazena o que você aprendeu, suas memórias e possibilita sonhos. Permite que você trabalhe, estude, divirta-se.
Quando o cérebro degenera-se surge confusão mental, os esquecimentos passam a ser mais frequentes, a memória falha, a personalidade modifica-se. Como muitas doenças não tem cura (como o Alzheimer), a prevenção é importantíssima.
O interessante é que quando comemos muito não temos tempo de fazer reparo de células. Já quando falta energia, o corpo dá um jeito de usar o que tem. Neste processo, toxinas são eliminadas mais facilmente. São várias as estratégias que aumentam a limpeza do cérebro. A autofagia, um sistema de degradação catabólica, é utilizada para destruir e reciclar os componentes celulares danificados ou desnecessários, possibilitando maior plasticidade.
O que é plasticidade cerebral ou neuroplasticidade?
A plasticidade cerebral se refere às características notáveis dos neurônios cerebrais que mudam sua estrutura e função de acordo com a experiência anterior.
Genética pode alterar capacidade de autofagia
Autofagia é o processo de degradação e limpeza de detritos inertes da célula. É um processo extremamente importante e apresenta muitas funções, entre elas mediar a degradação lisossomal e a depuração de bactérias intracelulares.
O comprometimento da autofagia leva ao acúmulo anormal de "lixo" celular que acabará afetando o organismo, aumentando o risco de doenças neurológicas e imunológicas, Diabetes Melitus tipo 2 e doença gordurosa não alcóolica do fígado (esteatose hepática), por exemplo.
O gene ATG16L1 codifica uma proteína que é um componente vital de um complexo protéico necessário para a autofagia. Vários estudos demonstraram que NOD2 interage com ATG16L1 e que a expressão de variantes associadas a doença de Chron interrompe a associação entre essas proteínas, prejudicando a eliminação bacteriana e a apresentação de antígenos.
O alelo G do polimorfismo rs2241880 ou rs10210302 do ATG16L1 aumenta a suscetibilidade à clivagem da caspase-3 e reduz sua função, aumentando o risco de doença de Chron. Neste caso, sugere-se o consumo adequado de curcumina, inositol, catequinas, resveratrol, cafeína, jejum intermitente de 12 a 15 horas e restrição calórica, mediante orientação de nutricionista. É interessante também monitorar níveis de glicose, insulina e hemoglobina glicada.
Como promover a autofagia cerebral e promover a neuroplasticidade?
Existem muitas estratégias protetoras para o cérebro. Tente colocar o maior número delas em prática:
1 - DURMA BEM
Para promover a autofagia cerebral, é importante que você priorize o sono restaurador. O sono é essencial para o descanso, reparo e regeneração celular. Isso significa que o sono permite a autofagia cerebral. Eu recomendo que você vá dormir e acorde na mesma hora todos os dias para apoiar seu ritmo circadiano e ciclo de sono.
2 - MANTENHA O ESTRESSE SOB CONTROLE
Esta é uma das questões mais difíceis para munta gente. Tem horas que parece que o mundo está louco e estamos enlouquecendo com ele. Mas, manter o estresse sob controle é absolutamente essencial para a autofagia e a saúde do cérebro. Recomendo que você mantenha um diário de gratidão e pare ao longo do dia para agradecer pelas pequenas coisas. Aprenda a reformular seus pensamentos negativos em positivos.
Você também pode marcar um consulta com um terapeuta online (recomendo a Julia Maciel), praticar yoga, meditar, rezar, fazer atividade física, ouvir música. O que quer que funcione para você.
3 - FAÇA CICLOS DE ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS E ENTRE EM CETOSE, DE VEZ EM QUANDO
A cetose é uma forma eficaz de apoiar a autofagia cerebral. A maioria das pessoas consome uma dieta rica ou moderada em carboidratos, o que significa que seu corpo depende da glicose (açúcar) para obter energia. No entanto, se seu corpo não recebe glicose suficiente precisará recorrer à gordura armazenada para obter energia. Estes se convertem rapidamente em cetonas que entram em suas mitocôndrias e se convertem em energia.
A cetose suporta autofagia, biogênese mitocondrial, saúde do cérebro e agudeza mental. Para atingir a cetose e apoiar a autofagia cerebral, recomendo uma combinação de dieta cetônica e jejum intermitente. Para aprender mais sobre cetose, recomendo este curso online.
4 - JEJUM INTERMITENTE
O jejum intermitente gera muitos benefícios, incluindo reparo celular, autofagia, regulação imunológica, redução dos níveis de inflamação e melhoria da sensibilidade à insulina. Também ajuda a diminuir o risco de doenças neurodegenerativas e demências.
Pacientes com neuroinflamação, maior risco de Alzheimer ou doenças autoimunes podem se beneficiar de jejuns mais frequentes e mais longos - 16 a 20h (pelo menos 2 vezes por semana). Este é um tempo suficiente para melhorar a expressão de genes como PGC1a, NRF2 e também a biogênese mitocondrial.
A autofagia recebe sinais de jejum através de dois sensores metabólicos, mTOR e AMPK. Sob a condição de depleção de nutrientes, o mTOR se desprende do complexo ULK1 levando à ativação da autofagia. Considerando que, AMPK regula negativamente o mTOR, e também ativa diretamente o complexo ULK1, agindo assim como um regulador positivo da autofagia em resposta à depleção de nutrientes (Hannan et al., 2020).
Obesos ou pessoas que já fizeram muitas dietas precisam ter mais cuidado. Jejuns mais longos podem atrapalhar e desequilibrar alguns comportamentos alimentares e gerar mais compulsão. Outra questão é o que vamos comer após o jejum. De nada adianta jejuar e depois só consumir alimentos ruins para seu corpo. Durante o jejum a pessoa pode tomar água, chás e shots sem açúcar e tinturas antioxidantes.
5 - CONSUMA UMA DIETA ANTIINFLAMATÓRIA
Se você deseja alcançar a autofagia cerebral e apoiar a saúde do seu cérebro, certifique-se de consumir uma dieta antiinflamatória, de apoio ao cérebro, abundante em alimentos ricos em nutrientes. Remova todos os alimentos inflamatórios, incluindo açúcar refinado, glúten, óleos refinados, alimentos fritos e processados, laticínios, embutidos, refrigerantes e bebidas açucaradas e alimentos aos quais você é sensível (um teste nutrigenético é muito útil).
Consjuma vegetais em abundância como espinafre, couve e acelgas, pepino, aipo e aspargos, frutas de baixo índice glicêmico, como limão, lima e frutas vermelhas, ervas e especiarias, incluindo açafrão, gengibre, sálvia, alecrim e manjericão, gorduras saudáveis, como abacate, óleo de coco, azeite de oliva extra virgem e manteiga orgânica e ghee, ovos.
6 - MANTENHA-SE ATIVO
O exercício regular é fundamental para a autofagia e a saúde do cérebro. Ajuda a reduzir a inflamação crônica, a pressão arterial, a glicemia e os níveis de colesterol, além de diminuir o estresse, melhora o humor, a memória e o aprendizado, reduzindo o risco de declínio cognitivo. Eu recomendo que você se exercite pelo menos 20 a 30 minutos 5 vezes por semana e permaneça ativo durante todo o dia.
7 - FAÇA SAUNA
Para apoiar a autofagia cerebral, você pode considerar a terapia de calor. O estresse do calor estimula seu corpo a destruir células velhas e danificadas .
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