Minerais na prevenção e tratamento da depressão

A depressão é uma doença multifatorial e que é influenciada pela disponibilidade de nutrientes como B12, vitamina D, folato, zinco, ferro e magnésio. Zn e Fe são importantes na regulação da função celular e neuromodulação. O zinco pode ter influência na transmissão neural envolvida na depressão, como dos sistemas serotoninérgico, dopaminérgico e glutamatérgico. As propriedades antidepressivas do zinco podem ser explicadas pela modulação das funções dos receptores serotoninérgicos e N-metil-D-aspartato (NMDA) e níveis crescentes do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). As associações (Li et al., 2017).

Magnésio reduz risco de depressão

O aumento do estresse aumenta a perda de magnésio. Em um estudo recente pacientes diagnosticados com depressão foram suplementados com 2.000mg de cloreto de magnésio (12% de magnésio elementar ou 248 mg e praticamente 100% de biodisponibilidade). A avaliação na escala PHQ9 mostrou queda em 6 pontos nos escores de depressão, o que trouxe a média de participantes de moderadamente deprimidos para leve ou minimamente deprimidos, uma mudança clinicamente importante. Os escores de ansiedade também melhoraram.

Além disso, os participantes relataram redução de cãibras musculares, dores, constipação e dores de cabeça. Contudo, o efeito positivo da suplementação de magnésio desapareceu duas semanas após a interrupção do suplemento, indicando uma depuração relativamente rápida. O magnésio desempenha um papel em muitas vias metabólicas, enzimas, hormônios e na produção de neurotransmissores envolvidos na regulação do humor. Aqueles que preferem não suplementar devem consumir mais vegetais verde escuros nas saladas e sucos e incluir diariamente nozes, sementes e chocolate amargo na dieta (superior a 75% de cacau).

Suplementos de zinco

• Baixa biodisponibilidade: zinco citrato, zinco gluconato

• Média biodisponibilidade: zinco acetato, óxido de zinco, sulfato de zinco

• Alta biodisponibilidade: zinco quelado (bisglicinato), zinco quelado taste free, zinco metionina (L-Opti-Zinc), zinco picolinato

É importante lembrar que o zinco pode interferir na ação de medicamentos, incluindo antibióticos, diuréticos, inibidores da ECA, quimioterápicos, imunossupressores e antiinflamatórios não-esteroidais. O alto consumo de zinco também pode desencadear deficiência de cobre. Para suplementar cobre avalie sempre antes os níveis sanguíneos.

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Super alimentos para mulheres maduras

Ao longo da vida os níveis hormonais variam e com a aproximação da menopausa há uma queda na liberação de estrógeno e progesterona. Aparecem então os sintomas típicos da menopausa que podem ser minimizados com reposição hormonal. Contudo, a mesma não é livre de efeitos adversos e, por isso, muitas mulheres optam por estratégias mais naturais. No vídeo a seguir falo de algumas destas estratégias e do consumo do INHAME:

OUTROS ALIMENTOS INTERESSANTES PARA MULHERES

Abacate - Esta fruta é interessante de várias formas. É fonte de gorduras monoinsaturadas, que mantém artérias saudáveis. Possui baixíssimo índice glicêmico e, por isso, não desestabiliza os níveis de açúcar no sangue. É uma ótima opção na dieta cetogênica. É rica em vitamina E, um importante antioxidante que mantém vasos e cérebro saudáveis. A gordura do abacate confere saciedade, ajuda a reduzir a compulsão alimentar, lubrifica a pele e os intestinos, evitando a prisão de ventre. O abacate também contribui para o aumento da dopamina, gerando bem-estar.

Alimentos Fermentados - Kefir, kombucha, kimchi, chucrute, missô, tempeh e outros alimentos fermentados são fontes de bactérias boas que vão colonizar o intestino, reduzindo a inflamação local, melhorando o peristaltismo e a imunidade. Quando o intestino está em desequilíbrio instala-se a disbiose intestinal e com ela o risco de doenças como câncer de intestino, ansiedade e depressão aumentam.

Beterraba - este vegetal tão fácil de encontrar pode entrar na salada, em sucos, shakes, sopas, bolos. É uma grande fonte de betaína, substância antiinflamatória e que protege o fígado e melhora o humor. A beterraba também estimula a produção de óxido nítrico, que ajuda a regular a pressão sanguínea, melhora a circulação e reduz a celulite.

Chá Verde e Matchá - estes chás são feitos da planta camellia sinensis, rica em catequinas que aceleram o metabolismo e reduzem a inflamação do organismo. Com isso, a mulher mantém o peso com maior facilidade e sente menos dores. Estes chás também são fonte de teanina, que ajuda na eliminação de toxinas e mantém o cérebro saudável.

Açafrão - rico em curcumina, uma potente substância antiinflamatória e antioxidante, associada à redução de doenças cardíacas e cerebrovasculares. Pode ser adicionada em sopas, arroz, na quinoa, em bebidas ou chás. O ideal é consumir junto com pimenta para aumentar a absorção do composto.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Fatores de risco para supercrescimento bacteriano intestinal e consequências da disbiose intestinal

A movimentação normal e constante do intestino (peristalse) é importante para ajudar a manter um equilíbrio apropriado de bactérias benéficas no trato digestivo. Os quadros clínicos em que os conteúdos intestinais se movem lentamente ou se acumulam em um local permitem o crescimento excessivo de bactérias. Esses quadros clínicos incluem:

• Fatores Estruturais

- Divertículos no intestino delgado

- Estreitamento do intestino delgado

- Alças cegas criadas cirurgicamente

- Ressecção da válvula íleo cecal

- Fístulas

- Ressecção gástrica

• Transtornos de motilidade

- Gastroparesia

- Dismotilidade do intestino delgado

- Pseudo-obstrução colônica

- Síndrome do intestino irritável

• Distúrbios metabólicos

- Diabetes

- Hipocloridria

• Disfunções em órgãos

- Cirrose

- Insuficiência renal

- Pancreatite

- Estados de imunodeficiência

- Doença de Crohn

- Doença Celíaca

Levy et al., 2017

CONSEQUÊNCIAS DA DISBIOSE INTESTINAL

As bactérias em excesso consomem nutrientes, incluindo carboidratos e vitamina B12, levando à déficit de nutrientes. As bactérias também quebram os sais biliares, que são secretados pelo fígado para ajudar a digestão. A perda de sais da bile dificulta a absorção de gorduras, levando à diarreia e à má nutrição.

Os sintomas mais frequentes de síndrome de crescimento excessivo de bactérias são desconforto abdominal, diarreia, distensão e flatulência excessiva. Algumas pessoas têm alguns sintomas ou apenas perda de peso ou deficiências nutricionais. Outras pessoas apresentam diarreia ou esteatorréia (fezes de cores claras, moles, volumosas, gordurosas e excepcionalmente fétidas) graves. Existem também as manifestações crônicas, que ocorrem após meses ou anos de desequilíbrios intestinais:

• Manifestações cerebrais: estresse, sintomas autísticos, esclerose múltipla, depressão, ansiedade, maior risco de demência

• Manifestações pulmonares: asma e outras alergias

• Manifestações hepáticas: esteatose hepática não alcoólica, hepatite

• Tecido adiposo: doenças metabólicas, maior risco de obesidade

• Manifestações intestinais: doenças inflamatórias intestinais (Crohn, colite ulcerativa), doença celíaca (podem ser causas e consequências), colite persistente

• Doenças sistêmicas e/ou autoimunes: diabetes, aterosclerose, artrite reumatóide, tireoidite de hashimoto