Receitas para quem dorme mal ou tem compulsão por doces na TPM

MUITAS clientes dizem que antes de menstruar ficam loucas por doces. As flutuações hormonais aumentam a compulsão por chocolates, sorvetes, refrigerantes, balas ou alimentos gordurosos como batata frita, salgadinhos e hambúrguer. O pior, comem muito à noite e não conseguem dormir. A consequência? Desequilibram os hormônios leptina e grelina e no dia seguinte estão mais compulsivas ainda. Já escrevi algumas vezes sobre a relação da dieta com a TPM. Mas aqui vão algumas dicas:

Alimentos que geram picos glicêmicos dificultam a saciedade. Por isso, o ideal é trocar o pão branco pela batata doce, o sucrilhos pela aveia. Enfatize o consumo de enfatize vegetais verdes e use alguns suplementos milagrosos, como maca peruana, DHA e complexo B.

A maca peruana é um tubérculo originário dos Andes. Pode ser consumida em cápsula ou pó. É rica em fibras, aminoácidos, minerais e vitaminas do complexo B. Seus fitoesteróis auxiliam na redução do colesterol e os compostos fenólicos, como as antocianinas, saponinas, taninos, alcalóides e flavonóides possuem antioxidante e antiinflamatória, além de otimizar a produção de LH, amenizando os sintomas da TPM. A maca pode ser adicionada a shakes, iogurte, shots, hommus, guacamole. Eu misturo com banana, cacau, canela e tahine e como de lanche à tarde para facilitar o sono.

Quem tem muita compulsão por doces à tarde pode também tomar o chá de casca de cacau e comer docinhos saudáveis como fatias de maçã ou pera assadas ou cozidas na panela com um pouquinho de água, canela, cacau nibs. Outra opção é kiwi com tahine de cacau ou abacate amassado com cacau e canela ou morango com chocolate 85% derretido.

Se a TPM é forte a suplementação de DHA também ajuda muito. Para algumas pessoas a irritabilidade já diminui com 1 grama de DHA ao dia. Para outras pessoas a dose tem que ser dobrada (2 cápsulas no almoço e 2 cápsulas no jantar).

Outra coisa ótima para reduzir a vontade de doces à noite é apostar em sopinhas cremosas ou sopa de quinoa com legumes e semente de abóbora ou hemp seed (semente de cânhamo) à noite. Chás calmantes também são maravilhosos. Gosto dos de camomila, tília, valeriana, erva cidreira, maracujá, mulungu…

OUTROS SUPLEMENTOS USADOS NA EUROPA PARA TRATAMENTO DA TPM

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Carência de vitaminas B1 e B12 em pacientes diabéticos em uso de metformina

Doenças autoimunes costumam andar de mãos dadas. Por exemplo, a doença diabetes tipo 1 (DM1) é caracterizada pela destruição das células pancreáticas produtoras de insulina. Pode ser acompanhada de outras doenças autoimunes como a doença celíaca, a tireoidite de hashimoto e a gastrite autoimune. Tais condições prejudicam absorção ou metabolismo de nutrientes. É comum, portanto, que pessoas com diabetes tipo 1 apresentem deficiência de vitamina B12.

Os sintomas mais graves da carência de B12 incluem batimento cardíaco rápido ou irregular e falta de ar. A deficiência de B-12 também pode levar à neuropatia periférica com sintomas que podem incluir dormência, fraqueza, dor e parestesia (sensação de queimação ou coceira na pele) e depressão.

A carência de vitamina B12 também pode ocorrer na diabetes tipo 2, não só pelo baixo consumo, menor produção de fator intrínseco (em pacientes com gastrite ou em idosos) mas também pelo uso da metformina. Existem quase 500 milhões de pacientes diabéticos tipo 2 no mundo e aproximadamente metade utiliza metformina (glifage, dimefor, glucoformin, glucophage são alguns dos nomes comerciais).

A metformina é um medicamento de uso oral da classe das biguanidas. Age por dois mecanismos principais: (1) redução da velocidade de absorção de carboidratos a nível intestinal; (2) melhora a ligação da insulina aos seus receptores, aumentando a entrada de glicose nas células.

Contudo, o medicamento pode ter efeitos colaterais como cólicas, diarreia, enjoo e menor absorção de vitaminas B1 e B12. Um dos mecanismos propostos para a deficiência de B12 secundária ao uso de metformina é a redução da absorção, pois a metformina bloqueia a absorção intestinal mediada ao cálcio desta vitamina. Um dos tratamentos propostos é justamente a reposição 1,2 g de cálcio e vitamina B12.

Metformina também reduz absorção de tiamina

Liang et al., 2016

A metformina também reduz a absorção de B1 (tiamina) por competição intestinal pela proteína transportadora hTHTR-2. Precisamos de vitamina B1 para manutenção da saúde do sistema nervoso e cardiovascular.

A tiamina também parece ser importante para o bom funcionamento renal em pacientes com diabetes. Mas existe substituto para a metformina? Sim, converse com seu médico:

Outros suplementos usados no tratamento do diabetes na Europa

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Gestão da fome para emagrecimento

Do ponto de vista evolutivo faz muito sentido amarmos tudo o que é calórico. Nosso corpo é uma máquina que funciona com as calorias extraídas dos alimentos. Para memorizar quando, onde, como e porque obter comida nosso cérebro desenvolveu mecanismos de recompensa sempre que comemos algo doce ou gorduroso. Estes mecanismos envolvem, por exemplo, a produção do neurotransmissor dopamina:

Uma vez que nosso cérebro entende a conexão entre um comportamento e uma recompensa, uma memória emocional é criada, aumentando as chances de comermos o mesmo alimento que nos dá prazer em outros momentos. Ou seja, se comemos um alimento altamente saboroso, nos sentimos bem e guardamos uma memória que nos ajuda a lembrar em que circunstâncias o comemos, onde o obtemos, o que gostamos nele e assim por diante.

Brewer et al., 2018

Essa memória nos lembra de realizar o mesmo comportamento na próxima vez que estivermos em uma situação semelhante (reforço positivo). E é assim que atacamos os brigadeiros nas festinhas das crianças. Ao mesmo tempo, uma criança que tem uma lembrança negativa do alimento (pois engasgou ou apanhou para comer) pode evitar aquele alimento ou situações similares para o resto da vida.

Quem quer emagrecer precisa frequentemente optar por alimentos menos calóricos e isso é um problema quando os pratos favoritos são pizza, hamburguer, tortas de chocolate e sorvetes. Mas existem algumas estratégias que ajudam.

O emagrecimento depende do controle neuroendócrino e o cérebro fica mais ativado e mais compulsivo por alimentos calóricos quando duas coisas acontecem: (1) desequilíbrios do sistema digestivo; (2) ruptura do ciclo circadiano. O sistema digestivo produz três peptídios enteroendócrinos muito importantes: CCK (colecistocinina), GLP-1 (contribui para sensibilidade à insulina) e PYY. Estes peptídios atuam como hormônios no núcleo hipotalâmico estimulando neurônios redutores do apetite. Neste momento a grelina é reduzida. Por isso, CCK, GLP-1 e PYY são chamados de hormônios intestinais anorexígenos.

Pelo contrário, quando não dormimos bem (ruptura do ciclo circadiano) a fome e a compulsão aumentam. Há mais inflamação no cérebro, há maior produção de cortisol. Portando, jantar cedo e ir para cama cedo (sem celular/telemóvel) é importantíssimo para quem quer emagrecer. Quando deixamos de comer a noite. a partir do 3o dia há redução da grelina no período noturno. A fome vai diminuindo e a compulsão noturna diminui. Sem isso, grelina aumenta e começamos a sentir fome, enquanto CCK, GLP-1 e PYY diminuem. Dormir cedo é ainda mais importante para quem tem polimorfismos no gene CLOCK.

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) estimulam GLP-1 e CCK e reduzem grelina. Por isso, suplementos como BCAA, whey protein (que é rico em BCAA) e refeições proteicas distribuídas ao longo do dia funcionam bem para quem quer reduzir fome e emagrecer.

Ding et al., 2018

O jejum também é uma ótima estratégia, assim como a dieta de baixo índice glicêmico com propriedades antiinflamatórias. Comer dentro de 6 a 10h horas e passar entre 14 e 18h por dia sem comer seria interessante para pessoas com dificuldades em emagrecer (time restricted feeding). Assim, uma pessoa que faz a última refeição às 20h comeria apenas às 10h da manhã (para respeitar uma janela alimentar de pelo menos 14h)

Outra estratégia possível é a dieta cetogênica (DC), que pode ser feita em rodízio com a dieta de baixo índice glicêmico com propriedades antiinflamatórias. A DC aumenta beta hidroxibutirato que haje no sistema nervoso central inibindo a fome e o apetite (Maher & Clegg, 2019). Para queimar gordura precisamos ativar a AMPK. Podemos ativar a AMPK com jejum, restrição de carboidrato, restrição calórica ou atividade física, principalmente aeróbica. Resistência à insulina inibe AMPK. A AMPK ativa quebra de gordura e fatores de transcrição e enzimas relacionadas a biogênese mitocondrial.

Dieta cetogênica pode ajudar

Na dieta cetogênica o suplemento C8 (derivado do ácido caprílico) alimenta o cérebro e reduz a compulsão por doces.

Fibras são muito importantes para controle da fome. Inclua 4 vegetais diferentes no almoço, proteína animal ou tofu. Quem precisa controlar glicemia reduzir índice e carga glicêmica ou fazer dieta cetogênica. Quem não precisa pode incluir arroz vermelho, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico…

Para quem morre de vontade de doce à tarde à noite indico chá de casca de cacau, chá de melissa, shot de cogumelo reishi ou suplemento de ashwagandha. Quem é muito VATA (no ayurveda) ou tem dificuldade de dormir pode tomar também L-teanina ou L-triptofano ou 5HTP pelas 4 da tarde e clorela com GABA às 18h (falo sobre estes no curso PSICONUTRIÇÃO). À noite tome uma sopinha ou um espaguete de pupunha ou abobrinha com um molho quentinho. Esta estratégia dá conforto e reduz a vontade de doces. Chás calmantes fazem o mesmo (valeriana, camomila, tilia, erva cidreira). Dúvidas e necessidade de individualização? Marque uma consulta online aqui.

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Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria