Fitoterápicos e óleos essenciais para melhoria da função cognitiva

O funcionamento cognitivo ótimo é fundamental para um bom rendimento físico e mental. Um cérebro que funciona bem é mais atento, menos cansado, mais motivado. Todos esses aspectos podem ser melhorados com meditação, organização, dieta adequada e uso de plantas que modulam as funções cerebrais.

Substâncias produzidas por plantas podem ser usadas de diversas formas (como parte de uma dieta antiinflamatória, em suplementos fitoterápicos e na aromaterapia) pois possuem potencial de desinflamar, reduzir radicais livres e modular a produção de neurotransmissores no cérebro. Alguns alimentos, suplementos e óleos essenciais de destaque nesta área são (Kennedy, 2019):

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  1. Compostos fenólicos: flavanóis do cacau, polifenóis de frutas

  2. Fitoterápicos: Whitania somnifera, Rhodiola rosea, Bacopa monnieri, Avena sativa, Centella asiatica, Ginseng.

  3. Óleos essenciais:

  • Alecrim e hortelã: aumenta o foco. ótimo para estudar

  • Erva-cidreira, olíbano, sálvia, bergamota: bom para acalmar

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Batatas são inimigas? Claro que não!

Apesar de sua popularidade, as batatas têm a reputação de serem alimentos pouco saudáveis, pelo alto conteúdo de carboidrato na forma de amido. No entanto, batatas são ricas em amido mas também em amido resistente, um tipo de fibra que melhora a microbiota intestinal, eleva a produção de butirato e reduz a inflamação de todo o organismo (Baxter et al., 2019).

Vários estudos têm demonstrado que uma microbiota intestinal diversa e saudável é essencial para o tratamento da disbiose, para a manutenção e recuperação da saúde e que a dieta variada é a chave para tanto. Batatas com cascas vermelhas e roxas são ainda mais benéficas por conterem antocianinas e outros compostos fenólicos (como ácido clorogênico). Estes compostos reduzem a atividade de enzimas que degradam carboidratos (como alfa-glucosidase e alfa-amilase), ajudando a manutenção da glicemia e reduzindo as complicações da diabetes (Kalita et al., 2018). O mesmo acontece com o consumo de batata doce (Tuyet et al., 2007).

Carboidratos: livre-se deste medo

Blogueiras fitness vivem afirmando que o corte de carboidratos é essencial à boa forma. Contudo, podemos atingir a boa forma de várias maneiras. Alimentos ricos em carboidratos possuem vários benefícios. São ricos em fibras, antioxidantes, fitoquímicos com várias funções benéficas à saúde. O problema está sempre no consumo exagerado e em alimentos ultraprocessados que contém carboidratos refinados e nada mais, como balas, chocolates, doces, salgadinhos e refrigerantes.

Carboidratos (ou hidratos de carbono) são moléculas que possuem átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Quimicamente são definidos como poli-hidroxi-aldeídos ou poli-hidroxi-cetonas. 

  • Glicose (C6H12O6) - é um poli-hidroxi-aldeído porque possui muitos radicais hidroxila ( -OH) e um radical aldeído ( -CHO).

  • Frutose (C6H12O6) - é um poli-hidroxi-cetona porque possui muitos radicais hidroxila ( -OH) e um radical cetona ( -CO).

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O principal objetivo dos carboidratos na dieta é fornecer energia. A maioria dos carboidratos é quebrada ou transformada em glicose, que pode ser usada como energia. Se consumidos em excesso, carboidratos também podem ser transformados em gordura (energia armazenada), para uso posterior (o que também não é ruim).

Fibras dietéticas também são um tipo de carboidrato e são uma exceção pois não fornecem energia, já que não podem ser digeridas pelo organismo humano. Contudo, como vimos, são muito importantes para alimentar as bactérias boas do intestino (bactérias probióticas) que produzirão butirato. Centenas de estudos sobre alimentos fontes de carboidratos complexos, ricos em fibras, incluindo vegetais, frutas, legumes e grãos integrais, mostram melhorias metabólicas e redução do risco de doenças. Ou seja, carboidratos não são todos iguais. Uma batata com casca roxa não é igual a uma batata frita do mcdonalds, cheia de gordura e açúcar. Isso mesmo, cadeias de fast food têm aquela batatinha crocante e doce pois incluem no preparo dextrose (açúcar derivado do milho), além de conservantes (como ácido pirofosfato de sódio).

Muitas populações são bastante longevas consumindo carboidratos bons. É o exemplo dos habitantes de Okinawa, que consomem batante arroz e legumes.

Mas sim, dietas com pouco carboidrato podem ser boas para algumas pessoas, como diabéticos, pessoas viciadas em açúcar e pessoas com epilepsia. Para os demais, dietas restritivas tendem a gerar mais compulsão e ganho de peso a longo prazo.

Mas veja, os humanos têm ingerido carboidratos desde muito antes da epidemia de obesidade e há muitos exemplos de populações que permaneceram em excelente estado de saúde enquanto ingeriam dietas ricas em carboidratos. Mais uma vez: o principal é reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e evitar consumo exagerado de alimentos. Perceba-se, aprenda a falar com seu corpo, observe se está com fome, gula, tédio, sede, carência, antes de alimentar-se.

ESTAS HABILIDADES SÃO CONSTRUÍDAS AO LONGO DO TEMPO

Estudos mostram que focar na qualidade é mais importante do que cortar calorias ou carboidratos, para a a maior parte das pessoas. Com o aconselhamento as pessoas aprendem a escolher melhor os alimentos, são encorajadas a comer sem distrações e a fazer mudanças sustentáveis, já que a perda de peso e o controle da glicemia dependem de uma mudança na relação com a comida. A associação de psicoterapia com um plano de nutrição comportamental funciona muito bem.

A obesidade é complexa

Mas também a vários outros fatores como renda, desemprego, desvantagens sociais, estilo de vida, acesso aos alimentos, tempo passado assistindo TV, genética, padrão de sono, uso de drogas ou álcool, contato com poluentes entre tantos fatores. Culpar os carboidratos ou as batatas é uma visão bastante simplificada do problema.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Consumo de feijão cai de novo no Brasil - entenda por que isso é ruim

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Os brasileiros estão comprando cada vez menos feijão. Em 15 anos a quantidade média per capta anual caiu 52%. Vários outros alimentos também estão sendo menos consumidos pelo brasileiro, como arroz, cebola, tomate, batata, laranja, macarrão e carnes (IBGE, 2020). Em comparação, o consumo de bebidas não alcoólicas (como refrigerantes) e alimentos preparados (como pizzas compras) continua a crescer, um mau sinal.

Estes são os resultados das análises do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística sobre a disponibilidade domiciliar de alimentos no Brasil. A íntegra do documento pode ser lida no site do IBGE.

Dados na íntegra podem ser consultados no site do IBGE

Dados na íntegra podem ser consultados no site do IBGE

Feijões e outras leguminosas são ótimas e baratas fontes de nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, além de antioxidantes e outros compostos associados ao menor risco de doenças cardiovasculares (Bazzano et al., 2001; Bouchenak & Lamri-Senhadji, 2013), diabetes, inflamação e doenças associadas ao estresse oxidativo.

Na Costa Rica a crescente urbanização também fez decrescer o consumo de feijão. O resultado? Aumento significativo no número de infartos cardíacos (Kabagambe et al., 2005). O consumo de feijões reduz o LDL colesterol (“colesterol ruim”). Assim, com uma queda no consumo de leguminosas e aumento no consumo de alimentos ultraprocessados ficamos bem menos protegidos (Ha et al., 2014).

As leguminosas possuem baixo índice glicêmico, baixo teor de gorduras, ajudando a controlar a glicemia e também a pressão arterial (Jayalath et al., 2014). Dietas ricas em leguminosas melhoram a função arterial em apenas 8 semanas. Além disso, reduzem o risco de diabetes (Becerra-Tomáz et al., 2018) e a mortalidade por câncer de cólon e reto (Zhang et al., 2019). Vamos voltar a consumir? É tão fácil.

E se você sente gases consumindo leguminosas deixe de molho à noite e depois lave os grãos pela manhã antes de cozinhar. De acordo com um estudo publicado no BMC Medical Journal, as pessoas que comeram feijão todos os dias por três semanas relataram menos gases e desconforto intestinal ao final do estudo. Ou seja, o organismo tende a se adaptar. Vá incluindo pequenas porções diárias em sua dieta e depois gradualmente aumente o consumo. Para quem está fora do Brasil as leguminosas enlatadas são também uma opção.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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