Coronavírus: alimentos e suplementos para ter na despensa de casa

As crianças estão sem aula e muita gente irá trabalhar em casa nas próximas semanas. Para evitar ter que sair toda hora e reduzir o risco de infecção é importante ter opções de alimentos na despensa. Aqui está uma lista inicial e que poderá ser adaptada às necessidades de sua família. Visa fortalecer a imunidade geral, mas lembre, as medidas mais importantes continuam sendo a lavagem das mãos e a evitação de contatos sociais desnecessários, tanto para não pegar, quanto para não passar o vírus. Agora, vamos à lista:

• Bananas, morango, pêssego, manga (se amadurecerem poderá congelar para bater depois em vitaminas ou fazer picolés saudáveis). São ricas em vitaminas e fitoquímicos antioxidantes.

• Leite vegetal (soja, amêndoas, aveia) ou animal em caixa. Fontes de proteína e cálcio (mesmo que seja fortificado).

• Sementes de chia e linhaça para adicionar a leite, feijão. São ricas em ômega-3, reduzindo a inflamação.

• Atum e sardinha enlatadas. Além de ômega-3, fornecem proteína, cálcio e coenzima Q10, mantendo os níveis de energia.

• Matchá. O broto do chá verde em pó fornece epigalocatequina galato e teanina que melhoram atenção, foco, memória, desintoxicam e melhoram o estado de ânimo.

• Azeite de oliva extra-virgem. Contém compostos como ácido oleico, oleuropeína, oleocantal, esqualeno, tocoferóis, com efeitos antioxidantes e imunomoduladores. (Casas et al., 2018).

• Molho de tomate sem açúcar. Rico em licopeno, antioxidante que combate os efeitos deletérios dos radicais livres no sistema imune (Luo & Wu, 2011).

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

• Vegetais congelados ou enlatados. Não deu para sair e comprar folhas frescas? Este não é um motivo para não consumir vegetais. Tenha neste momento opções como ervilhas, brócolis, seleta de legumes e outros vegetais enlatados ou congelados.

• Lanchinhos como frutas secas, milho para pipoca e chocolate com mais de 70% de cacau. A pipoca e as frutas secas são ricas em fibras (melhorando o funcionamento intestinal), vitaminas do complexo B e zinco (essenciais para a imunidade). Os polifenóis do cacau exercem efeitos positivos tanto na resposta imune inata quanto na adaptativa. Também influencia o funcionamento do tecido linfóide associado ao intestino (Pérez-Cano et al., 2013).

• Arroz integral e aveia. Fornecem fibras, vitaminas do complexo B e estimulam a função imunomoduladora intestinal. As fibras beta-glucanas da aveia são potentes imunomoduladores (Kim et al., 2011).

• Leguminosas. Feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja para preparar ou mesmo enlatados são ótimas opções para o almoço. Fornecem fibras, aminoácidos, ferro e ácido fólico

• Suco de uva integral. Rico em resveratrol, composto fenólico, que suprime genes inflamatórios (Malaguarnera, 2019).

• Alho. Tempere seus alimentos com uma variedade de ervas e condimentos. O alho, por exemplo, possui componentes que estimulam a produção de macrófagos e linfócitos, células do sistema imune especializadas no ataque à substâncias estranhas (Arreola, 2015).

• Açafrão em pó. Modula a produção de linfócitos B e T, macrófagos, linfócitos, células natural killer e dendríticas. Também reduzem a expressão de substâncias inflamatórias como fator de necrose tumoral (TNF) e várias interleucinas (Jagetia & Aggarwal, 2007) .

Suplementos

• Probióticos. O intestino é o maior órgão imune do corpo. Probióticos são um conjunto de bactérias benéficas que ajudam a tratar a disbiose, melhorar a saúde do intestino e fortalecer a imunidade.

• Ganoderma Lucidum. Este cogumelo é um produto da medicina tradicional chinesa, reconhecido por suas atividades antitumorais, imunomoduladoras e imunoterapêuticas.

• Whey protein ou proteína vegana. Está sem opção de lanche? Faça um shake proteico que sacie e mantém a produção de células do sistema imune .

• Elderberry: o sabugueiro é fonte de ácido caféico, um inibidor viral. Outras fontes de ácido caféico são café, açafrão, sálvia, canela, manjericão, tomilho, gengibre, noz-moscada, anis-estrelado, hortelã, orégano, repolho, maçãs, morangos, couve-flor rabanetes, cogumelos, couve, peras, semente de girassol.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Quem não deve consumir milho?

Outro dia enviaram-me uma dúvida. Pessoas com síndrome de Down podem consumir milho? Sim, a maior parte dos indivíduos com trissomia do cromossomo 21 pode consumir milho. Da onde surgiu esta questão e quem é que não pode consumir milho?

O milho não deve ser consumido por pessoas alérgicas

O milho e produtos derivados do milho estão presentes em muitos alimentos processados e ultraprocessados. A alergia ao milho é relativamente rara e de difícil diagnóstico pois pode confundir-se à alergia por outros grãos e sementes. A suspeita aparece quando os sintomas somem após a eliminação de todos os produtos contendo milho.

Os sintomas mais comuns da alergia ao milho são vômitos, dores de estômago, indigestão, diarreia, chiado no peito, falta de ar, dificuldade em respirar, tosse, rouquidão, palidez, coceira na pele, inchaço de língua ou lábios, tontura, confusão mental.

O milho esconde-se em cereais matinais, balas, geleias, xaropes, molhos, salgadinhos, frutas enlatadas, carnes processadas (salsicha, linguiça, mortadela etc), sucos e refrigerantes contendo xarope de milho.

Milho no Brasil

Muitas pessoas preocupam-se com os cultivares de milho transgênico. No Brasil, mais de 90% da área plantada com soja, milho e algodão é transgênica. Os transgênicos são alimentos modificados geneticamente para que rendam mais, resistam mais às pragas e contaminem-se menos com micotoxinas (que são tóxicas e cancerígenas).

Existem muitas críticas em relação aos alimentos transgênicos como a redução da biodiversidade por eliminação de espécies naturalmente presentes no ambiente (borboletas, abelhas etc). Outra crítica é que as espécies transgênicas são protegidas por patentes, o que significa que o agricultor que decidir utilizá-las deverá pagar royalties para a empresa detentora da tecnologia.

A consequência mais imediata é o aumento da dependência do agricultor das empresas transnacionais do setor. Isto por que, por regra contratual, o agricultor não pode utilizar as sementes do plantio anterior. Assim, teria que comprar novas sementes transgênicas a cada safra. Além disso, caso o agricultor não queira mais utilizar sementes transgênicas, pode ter que pagar multa e mais royalties se for verificada que sua plantação ainda está misturada com as sementes antigas. Isto empobreceria a população rural, o que é um grande problema social.

Existem também muitas dúvidas em relação aos efeitos dos transgênicos na saúde. Em um artigo publicado em 2018 cientistas italianos divulgaram o resultado do acompanhamento do consumo de milho transgênico por mais de 20 anos. Fizeram uma meta-análise rigorosa e verificaram que o milho transgênico é seguro e o consumo não apresentaria riscos à saúde humana (Pellegrino e colaboradores, 2018).

Agrotóxicos e tireóide

O maior problema do milho no Brasil  é o uso de agrotóxicos em larga escala. Os agrotóxicos são utilizados para matar ervas daninhas e pragas nas culturas de soja, milho, trigo, algodão, café, dentre outras produções. São muitos os agrotóxicos vendidos, como herbicidas (glifosatoco, 2,4-D, atrazina, dicloreto de paraquate, diurom, S-metolacloro, mesotriona, acetocloro), fungicidas e inseticidas.

O paraquate, por exemplo, é um herbicida que afeta o funcionamento da tireóide (Goldner et al., 2010). Na população típica, 5 a 9% dos adultos apresentam hipotireoidismo subclínico e entre 0,8% e 7,5% apresentam doenças da tireóide. Devido à características genéticas próprias, na população com síndrome de Down esta incidência é bem maior, não só em adultos, mas também em crianças.

O milho não seria o problema mas sim a grande quantidade de agrotóxicos. O milho é um alimento milenar, consumido ao longo da história por muitos povos. Em 1493, quando Cristóvão Colombo retornou à Europa, levou consigo sementes de milho, que havia conhecido nas Américas. Só que ao longo dos anos, o milho foi modificando-se e hoje é um dos produtos com mais agrotóxicos. Por este motivo, indica-se o consumo de alimentos orgânicos.

Outro aspecto muito importante é evitar o consumo de alimentos ultraprocessados. O milho e seus subprodutos ( como xarope de milho) são muito baratos e adicionados pela indústria à uma infinidade de produtos como refrigerantes, doces, sorvetes, cereais matinais, balas, chocolates, iogurte adoçado, pizzas congeladas, pães, frutas enlatadas, sucos em embalagens tetra pack, barras de cereais, biscoitos, bolos, donuts, batatas fritas, barras energéticas, bebidas esportivas, bebidas energéticas, geleias, dentre tantos outros produtos ultraprocessados.

Açúcar e hiperatividade

A hiperatividade é uma alteração neurológica, geralmente diagnosticada na infância, mas que pode durar até a fase adulta. Sintomas incluem atividade motora excessiva e impulsividade, que levam à distração e déficit de atenção significativo. O diagnóstico é feito quando esses os sintomas são mais graves e persistentes do que o esperado para o idade e fase de desenvolvimento. Parece ser 6 a 9 vezes mais comum em meninos do que meninas. As causas incluem fatores genéticos, neuronais e ambientais.

Algumas correlações entre os consumo de açúcar e a hiperatividade fazem sentido visto que carboidratos simples entram rapidamente na corrente sanguínea, gerando mudanças rápidas nos níveis de glicose e iniciando a produção de hormônios como insulina e adrenalina. A adrenalina é um dos hormônios produzidos em situações de estresse. A adrenalina é capaz de fornecer um rápido impulso de energia a curto prazo para lidar com situações críticas. Estudos mostram a conexão entre o consumo de grandes quantidades de açúcar e adrenalina. o estudo mostrou que em poucas horas crianças saudáveis ​​que tomaram doses altas de açúcar, com o estômago vazio, produziu altos níveis de adrenalina. As variações nos níveis hormonais geram tremores, ansiedade, variação nas emoções e problemas de concentração (Paglia et al., 2019).

O açúcar pode viciar e é cansativo pois provoca variações bruscas de humor e exaustão, gerada pela hipoglicemia de rebote (já que a glicose também estimula a liberação de insulina). O pior é que o açúcar esconde-se em muitos alimentos.

Mais de 70% dos alimentos processados ​​contêm açúcar adicionado, por isso é tão fácil consumir quantidades grandes demais. E o consumo excessivo de carboidratos simples associa-se também à maioria dos problemas crônicos de saúde atuais, incluindo diabetes, doenças cardíacas, inflamações e alguns tipos de câncer - para não mencionar problemas de saúde bucal, obesidade e envelhecimento prematuro da pele.

Um grande problema do açúcar é que quanto mais você come, mais você quer. E não adianta substituir por adoçantes pois causam o mesmo problema. Por isso, evite também esses “açúcares artificiais”. Eles vão aumentar a compulsão por doces em muitas pessoas (Explico aqui).

Existem carboidratos que promovem a saúde e carboidratos que prejudicam a saúde. Você precisa equilibrar sua dieta com proteínas, gorduras e carboidratos bons para que seja mais competitivo, para que tenha maior motivação e vitalidade. Reduzir o consumo de açúcares também reduz a gordura abdominal e o risco de doenças metabólicas.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Uma das estratégias para conseguir parar de comer açúcar é dormir bem pois um sono reparador reduz os níveis de adrenalina e cortisol, reduzindo a compulsão por doces. Se estiver difícil cortar de vez, comece devagar, vá trocando os doces por banana, maçãs, tâmaras, ameixas secas, uvas, damascos, amêndoas, chás de ervas, sementes e amoras. No almoço consuma alimentos doces como cenoura, beterraba, batata-doce, abobrinha e aspargos devem ser preferidos aos vegetais grelhados. Coma uma quantidade suficiente em intervalos regulares. Em vez de adicionar açúcar a cereais ou farinha de aveia, adicione frutas frescas (tente bananas, cerejas ou morangos) ou frutas secas (passas, cranberries ou damascos).

Outras estratégias também podem ajudar, como a aromaterapia (baunilha, laranja), atividades agradáveis (passeios com amigos divertidos, escutar múscicas legais, dançar, tomar chás e caprichar no uso de condimentos que reduzem a compulsão como gengibre, pimenta, canela e noz-moscada.

A canela, por exemplo, contém cromo, um componente do fator de tolerância à glicose. A pimenta-do-reino é uma parte útil de muitos tratamentos para diabetes, normalizando o tecido adiposo e evitando que as toxinas transbordem para o pâncreas. Pode ser facilmente adicionada à maioria das refeições e ajudará particularmente na digestão de alimentos mais pesados, como carne, queijo e ovos.

Yoga e meditação para redução da hiperatividade

Estudos recentes mostram que o treinamento da atenção pode ajudar crianças, adolescentes e adultos com déficit de atenção e hiperatividade. Yoga e meditação (ou práticas de atenção plena) contribuem ainda para a regulação hormonal, complementando a retirada de açúcar e outros tratamentos (como uso de medicamentos ou suplementos). Ninguém com déficit de atenção e hiperatividade vai conseguir entrar em uma sala e meditar por 1 hora, mas pode começar com 1 minuto, 2, 3 e ir progredindo até pelo menos 20 minutos diários.

Muitos profissionais de saúde e professores têm indicado a prática de yoga e meditação para toda a família. Isso mesmo, é uma jornada familiar. Pais que meditam e praticam yoga em casa estimulam os próprios filhos pelo exemplo. Mães que fazem o treinamento vêem o comportamento dos filhos melhorarem ao longo do tempo, resultando em uma melhor relação com os mesmos, o que por sua vez ajuda na melhoria dos sintomas de TDAH e também de autismo. Vamos praticar?

PRECISA DE AJUDA? MARQUE AQUI SUA CONSULTA ONLINE