As crianças estão sem aula e muita gente irá trabalhar em casa nas próximas semanas. Para evitar ter que sair toda hora e reduzir o risco de infecção é importante ter opções de alimentos na despensa. Aqui está uma lista inicial e que poderá ser adaptada às necessidades de sua família. Visa fortalecer a imunidade geral, mas lembre, as medidas mais importantes continuam sendo a lavagem das mãos e a evitação de contatos sociais desnecessários, tanto para não pegar, quanto para não passar o vírus. Agora, vamos à lista:
Bananas, morango, pêssego, manga (se amadurecerem poderá congelar para bater depois em vitaminas ou fazer picolés saudáveis). São ricas em vitaminas e fitoquímicos antioxidantes.
Leite vegetal (soja, amêndoas, aveia) ou animal em caixa. Fontes de proteína e cálcio (mesmo que seja fortificado).
Sementes de chia e linhaça para adicionar a leite, feijão. São ricas em ômega-3, reduzindo a inflamação.
Atum e sardinha enlatadas. Além de ômega-3, fornecem proteína, cálcio e coenzima Q10, mantendo os níveis de energia.
Matchá. O broto do chá verde em pó fornece epigalocatequina galato e teanina que melhoram atenção, foco, memória, desintoxicam e melhoram o estado de ânimo.
Azeite de oliva extra-virgem. Contém compostos como ácido oleico, oleuropeína, oleocantal, esqualeno, tocoferóis, com efeitos antioxidantes e imunomoduladores. (Casas et al., 2018).
Molho de tomate sem açúcar. Rico em licopeno, antioxidante que combate os efeitos deletérios dos radicais livres no sistema imune (Luo & Wu, 2011).
Vegetais congelados ou enlatados. Não deu para sair e comprar folhas frescas? Este não é um motivo para não consumir vegetais. Tenha neste momento opções como ervilhas, brócolis, seleta de legumes e outros vegetais enlatados ou congelados.
Lanchinhos como frutas secas, milho para pipoca e chocolate com mais de 70% de cacau. A pipoca e as frutas secas são ricas em fibras (melhorando o funcionamento intestinal), vitaminas do complexo B e zinco (essenciais para a imunidade). Os polifenóis do cacau exercem efeitos positivos tanto na resposta imune inata quanto na adaptativa. Também influencia o funcionamento do tecido linfóide associado ao intestino (Pérez-Cano et al., 2013).
Arroz integral e aveia. Fornecem fibras, vitaminas do complexo B e estimulam a função imunomoduladora intestinal. As fibras beta-glucanas da aveia são potentes imunomoduladores (Kim et al., 2011).
Leguminosas. Feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja para preparar ou mesmo enlatados são ótimas opções para o almoço. Fornecem fibras, aminoácidos, ferro e ácido fólico
Suco de uva integral. Rico em resveratrol, composto fenólico, que suprime genes inflamatórios (Malaguarnera, 2019).
Alho. Tempere seus alimentos com uma variedade de ervas e condimentos. O alho, por exemplo, possui componentes que estimulam a produção de macrófagos e linfócitos, células do sistema imune especializadas no ataque à substâncias estranhas (Arreola, 2015).
Açafrão em pó. Modula a produção de linfócitos B e T, macrófagos, linfócitos, células natural killer e dendríticas. Também reduzem a expressão de substâncias inflamatórias como fator de necrose tumoral (TNF) e várias interleucinas (Jagetia & Aggarwal, 2007) .
Suplementos
Probióticos. O intestino é o maior órgão imune do corpo. Probióticos são um conjunto de bactérias benéficas que ajudam a tratar a disbiose, melhorar a saúde do intestino e fortalecer a imunidade.
Ganoderma Lucidum. Este cogumelo é um produto da medicina tradicional chinesa, reconhecido por suas atividades antitumorais, imunomoduladoras e imunoterapêuticas.
Whey protein ou proteína vegana. Está sem opção de lanche? Faça um shake proteico que sacie e mantém a produção de células do sistema imune .
Elderberry: o sabugueiro é fonte de ácido caféico, um inibidor viral. Outras fontes de ácido caféico são café, açafrão, sálvia, canela, manjericão, tomilho, gengibre, noz-moscada, anis-estrelado, hortelã, orégano, repolho, maçãs, morangos, couve-flor rabanetes, cogumelos, couve, peras, semente de girassol.
