Melhores e piores adoçantes

Luo Han Guo - fruta do monje

Luo Han Guo - fruta do monje

Alguns adoçantes são piores para sua saúde do que o açúcar em si. Se precisar usar um adoçante opte por estévia ou Luo Han Guo (adoçante usado na medicina tradicional chinesa, extraído da fruta do monje).

Piores adoçantes: aspartame, frutose, agave, acesulfame de potássio, alitame, ciclamato, sucralose. O aspartame é um composto químico sintético composto pelos aminoácidos fenilalanina (50%) e ácido aspártico (40%), ligados por um éster metílico (10%). É encontrado em adoçantes como NutraSweet, Equal, Spoonful, AminoSweet, Benevia, NutraTaste, em muitas bebidas e alimentos dietéticos. O metabolismo do aspartame gera formaldeído, que ataca células e pode mesmo atravessar a barreira hematoencefálica superestimulando o sistema nervoso.

A sucralose é uma substância química sintética criada em laboratório, a partir de açúcar misturado ao cloreto. Esta mistura é deletéria para a tireóide. Estudos mostram que a sucralose atrapalha a fecundidade de animais de laboratório e também aumenta o risco de abortos.

Com moderação, seu corpo tem a maquinaria para lidar com o açúcar, mas não com adoçantes artificiais. Estes, tentam enganar o corpo, mas sem sucesso. Muitos estudos ligam o consumo de adoçantes à desregulação do apetite, acúmulo de gordura, inflamação intestinal. Artigo publicado em 2019 mostrou a associação entre o consumo de bebidas com adoçantes e derrames, doenças cardíacas e aumento da mortalidade (Mossavar-Rahmani et al., 2019).

A frutose (presente pura em adoçantes e também no mel e no agave) é menos tóxica do que adoçantes artificiais. Porém, em excesso aumenta o risco de hipertrigliceridemia, gota e esteatose hepática. Alimentos ultraprocessados (como sorvetes, bolos, biscoitos) em geral são fonte de xarope de milho rico em frutose. Tenho um vídeo antigo que explica o metabolismo da frutose.

Para a maioria das pessoas, a recomendação é de um consumo de até 25g de frutose ao dia. Mais do que 50g não parece bom para ninguém. Diabéticos e pessoas com síndrome metabólica devem limitar o consumo ao máximo de 15g/dia. E estas, devem vir de frutas, que além de frutose, fornecem fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos importantes para a saúde:

  • 1 xícara de morangos = 3,8g de frut

  • 1 xícara de cerejas = 4,0g de frutose

  • 1 fatia de abacaxi = 4,0g de frutose

  • 1 laranja média = 6,1g de frutose

  • 1 mamão papaya médio = 6,3g de frutose

  • 1 banana média = 7,1g de frutose

  • 1 xícara de mirtilos = 7,4g de frutose

  • 1 colher de sopa de mel = 9,5g frut

  • 1 fatia de melancia = 11,3g de frut

  • Uva passa (1/4 xícara) = 12,4g de frutose

  • Uvas sem sementes (1 xícara) = 12,4

  • Manga média = 15,72g

  • 1 colher de sopa de agave = 17,5g

  • 1 lima média = 0g de frutose

  • 1 cenoura média = 0,34g de frutose

  • 1 limão médio = 0,6g de frutose

  • 1 maracujá médio =0,9g de frutose

  • 1 ameixa média = 1,2g de frutose

  • 1 pêssego médio = 1,3g de frutose

  • 1 goiaba média = 2,2g de frutose

  • 1 tâmara média = 2,6g de frutose

  • 1 xícara de melão - 3,31g de frutose

  • 1 xícara de framboesas - 3,0g de frutose

  • 1 tangerina média - 3,4g de frutose

  • 1 kiwi médio = 3,4g de frutose

  • 1 xícara de amoras = 3,5g de frutose

  • 1 carambola média = 3,6g de frutose


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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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