Microbiota intestinal muda em resposta a fatores ambientais

A microbiota intestinal não é estável. Pelo contrário, tem uma grande plasticidade e vai muando ao longo da vida. É constantemente reconfigurada em resposta a diferentes fatores ambientais. Porém, várias circunstâncias podem perturbar essa capacidade, como o uso constante de antibióticos, a inflamação intestinal crônica e a dieta pobre em fibras.

Mayo.edu

O envelhecimento também é um fator modificador da microbiota, reduzindo sua biodiversidade e acelerando o processo de adoecimento (Candela et al., 2012).

Ottman et al., 2012

Quanto maior é a diversidade bacteriana melhor, mais protegidos estaremos. Apesar de a propaganda de sabonete nos dizer para lavar as mãos o tempo todo esta não parece ser a melhor estratégia. Falei sobre este assunto no vídeo desta semana publicado no YouTube:

No curso de atualização em Nutrição na Síndrome de Down discutiremos mais sobre a relação da saúde com o intestino e como mantê-lo sempre bem. Saiba mais clicando aqui.

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Prisão de ventre em adultos

A prisão de ventre pode ter muitas causas diferentes, incluindo dieta inadequada, estresse, viagens, uso de medicamentos (analgésicos, antidepressivos, antiácidos), condições metabólicas ou neurológicas, disfunção mitocondrial, câncer de cólon (Rao et al., 2016), suplementação de ferro, diabetes, doença de chagas, esclerose múltipla e hipotireoidismo (Dekkers et al., 2016).

Idosos, principalmente os que passam muito tempo sentados são ainda mais afetados pelo problema (De Giorgio et al., 2015). Tanto no Brasil quanto em Portugal, idosos parecem assistir mais TV, ser menos fisicamente ativos, consumir menos frutas e hortaliças do que o recomendado (Brasil, 2015; IAN-AF 2015-2017). O consumo de água por idosos também costuma ficar abaixo da recomendação, o que agrava o problema.

Descartadas doenças intestinais, a maior parte dos casos de prisão de ventre se resolve com melhoria da alimentação, tratamento da disbiose, atividade física e treinamento do peristaltismo (De Giorgio et al., 2015).

Medicamentos laxantes devem ser usados apenas sob indicação médica pois aumentam o peristaltismo (a velocidade de funcionamento do intestino) sem corrigir a causa do problema. Mas se precisou tomar um laxante em um momento específico dê tempo para seu intestino grosso encher novamente. O intestino grosso tem três partes principais: o cólon ascendente, o cólon transverso e o cólon descendente. 

Quando evacuamos esvaziamos o cólon descendente. Esta enche-se novamente no dia seguinte. Já quando usamos laxantes as três partes esvaziam-se de uma vez. Não se apresse se não evacuar no dia seguinte. Na verdade o intestino pode levar até 3 dias para se encher novamente. É por isso, que pessoas com intestino mais lento só terão vontade de ir ao banheiro após o terceiro dia. Enquanto isso capriche na dieta. O uso crônico de laxantes pode levar a lesão de plexos mioentéricos resultando em dismotilidade colônica e dependência.

A pesquisa com o American Gut Project (Microsetta initiative) mostrou que quanto maior a diversidade de plantas na dieta, mais diversificado e saudável é o microbioma intestinal. Diversas plantas são fontes de fibras prebióticas e polifenóis que alimentam diferentes espécies de boas bactérias intestinais.

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Viajou, intestino travou?

CAUSAS E SOLUÇÕES PARA A PRISÃO DE VENTRE DO VIAJANTE

1) A troca de rotina é um problema, muita gente não consegue sentar em vasos desconhecidos. Mas isso precisa mudar tá? Para curtir a viagem, leve seu álcool, seus paninhos humedecidos e ganhe coragem de enfrentar o banheiro do outro lugar. Assim, você curte mais seu passeio ou trabalha melhor se estiver viajando a negócios. Sem ir ao banheiro, a disposição muda, o humor muda, a memória piora.

2) Viagem aumenta o dosha Vata que é regido pelo ar. Para o Ayurveda, quando estamos cheios de ar as fezes ficam mais ressecadas e quebradiças. Para combater o ressecamento consuma líquidos, fibras, alimentos cozidos, chás, use azeite na comida...

3) Agitação. Se você acorda, pula da cama e já sai passeando pela cidade? Você perde a oportunidade de evacuar. O reflexo gastrocólico é mais forte pelas 8h da manhã e 1 hora após acordarmos. Se for preciso acorde mais cedo, tome um copo de chá ou água morna. Se estiver corrido faça logo seu café da manhã e volte para o banheiro antes de sair.

4) Vergonha do companheiro de quarto é outra queixa comum. Arranje outro banheiro, combinem um revezamento ou simplesmente dê um fone de ouvido para seu colega não te ouvir no banheiro.

5) Não se empanturre de comida. Dê tempo para sua digestão. Aqueles cafés da manhã gigantes de hotel podem fazer seu intestino ficar mais lento, principalmente se você fizer muitas misturas, se consumir muitos alimentos com farinha branca ou se comer demais. Escolha bem o que vai comer e faça a próxima refeição apenas quando tiver fome.

6) Passar muito tempo sentado. Nas viagens você passa horas no avião ou no carro? Dê um jeito de levantar, de andar. Durante as reuniões também. Você não precisa passar o tempo todo sentado. Levantar é saudável, trabalha pernas, intestinos, coração e reduz até o risco de infartos. Aprenda mais sobre o Ayurveda.

RECEITAS LAXANTES COM AMEIXA

Receitas para ajudar o tratamento da prisão de ventre

Chá de ameixa

• 3 ameixas secas;

• 1 xícara de água.

Colocar as ameixas secas e a água numa panela e deixar ferver durante cerca de 5 a 7 minutos, deixar amornar e beber o chá ao longo do dia.

Arroz doce com ameixa

• 1/2 xícara de arroz branco lavado

• 2 xícaras de água em temperatura ambiente

• 200ml de leite de coco

• 4 cravos da índia

• 1 pau de canela ou 1 colher de chá rasa de canela em pó

• 4 bagas de cardamomo abertas ou 1 colher de chá rasa de cardamomo em pó

• 15 ameixas secas sem caroço picadas

• 1 pedaço de casca de limão (aqui usei o siciliano, aquele amarelo)

• 3 colheres de sopa rasas de melado (para quem não é diabético) ou xylitol ou eritritol (para os diabéticos)
  
  Colocar todos os ingredientes numa panela e cozinhar em fogo baixo semi tampado até que o arroz esteja bem cozido e o caldo tenha engrossado. Rende 3 porções.

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Como o yoga ajuda as mães

O yoga é benéfico para as mães de muitas formas podendo acompanhar a mulher em diversas fases, mudando com ela ao longo do tempo. Vejamos:

Durante a gestação

• O yoga ajuda a mulher a conectar-se com seu corpo.

• Ajuda a mulher a se adaptar às mudanças que ocorrem no corpo e no coração.

• Mantém o corpo ativo e forte.

• Meditação ajuda a acalmar a mente e a permanecer no agora.

• Os respiratóros nos permitem desacelerar.

• Melhora a qualidade do sono.

• Favorece a circulação sanguínea saudável.

• Contribui para a superação dos medos.

• Prepara a mulher para o parto natural.

• Cria uma comunidade entre mulheres praticantes.

Após a gestação

• O yoga facilitar a recuperação no pós-parto.

• Realinha a coluna vertebral.

• Alivia dores nas costas.

• Os respiratórios do yoga ajudam a mulher a se acalmar mesmo quando as crianças estão colocando fogo na casa!

• Yoga cura a mente e a alma, ajuda a mãe a lidar com suas diversas "culpas".

• Nos permite uma pausa para observação do que está acontecendo dentro de nós. Estabiliza as emoções.

• Você pode ensinar yoga para seus filhos para que colham também os benefícios da prática.

Mães de crianças com deficiências físicas ou intelectuais

• O yoga ajuda no processo de aceitação, afinal devemos amar as pessoas como são e não como gostaríamos que fossem. E isso não vale só para os filhos, hein!

• Alivia o estresse, a ansiedade e o cansaço.

• Reduz dores.

• Melhora a memória.

• Melhora o vigor físico e mental.

• Reduz sintomas de depressão.

• Aumenta a produção de neurotransmissores associados ao bem estar e alegria.

• Ajuda a focar nas tarefas do presente.