Os benefícios do comer consciente para diabéticos

A dieta é um importante componente para o gerenciamento da diabetes. Além de fazer ajustes no tipo de alimentos que consome, um diabético precisa controlar as quantidades de comida, ou seja, deve comer apenas o que o corpo pede e precisa. Para aprender a ouvir o corpo uma técnica especial deve ser aprendida: a alimentação consciente.

Muitas vezes comemos sem prestar atenção, enquanto estamos dirigindo ou assistindo TV. Também comemos mais do que precisamos, comemos até sem fome, quando estamos estressados ou entediados. As técnicas de alimentação consciente ajudam o diabético a assumir controle sobre o que come, quanto come, de que forma come. 

Exercícios de alimentação consciente incluem prestar atenção nas sensações corporais, nos sinais de fome e saciedade, na aparência, cor, textura e sabor dos alimentos. Exercícios de meditação, praticado ao longo de várias semanas também trabalham a ansiedade e ampliam a atenção para vários aspectos da vida, facilitando o comer consciente. 

No curso online alimentação consciente ensino várias técnicas e exercícios, guio os participantes por meditações diárias, discuto pesquisas recentes da área e ofereço um espaço para discussão de dúvidas. Você pode assistir a dois vídeos gratuitamente. 

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O poder das plantas na prevenção e tratamento do diabetes

Diabéticos sabem que não podem abusar de carboidratos, que devem limitar o consumo de carboidratos simples. Mas agora há uma tendência que me preocupa: a exclusão dos carboidratos da dieta. Nosso metabolismo não é tão simples e nosso cérebro, coração, rins dependem de carboidratos. Dietas que excluem carboidratos reduzem significativamente o consumo de nutrientes e compostos protetores como fibras, vitaminas, minerais, fitoquímicos. Pessoas com menor consumo de carboidratos possuem pior flora intestinal e maior inflamação, o que piora o controle glicêmico. Fora isso, dietas pobres em carboidratos são ricas em gorduras. E estudos de quase 90 anos mostram que o consumo excessivo de gorduras também desequilibra a glicemia.  

Quando a quantidade de gordura dentro dos músculos é grande há maior produção de ceramidas e radicais livres que bloqueiam a cascata bioquímica para que açúcares entrem nas células. Com isso desenvolve-se a resistência ao hormônio insulina (Krssak et al., 1999; Roden et al., 1996; Samuel e Shulman 2012). Diminuindo-se a quantidade de gorduras no plasma a resistência à insulina diminui (Santomauro et al., 1999). Esta é uma das explicações para a ineficácia a longo prazo de dietas cetogênicas para o controle da resistência à insulina e diabetes tipo 2. 

O tipo de gordura da dieta também influencia a resistência à insulina (Craegen e Cooney, 2008). Gorduras saturadas presentes em laticínios e carnes devem ser consumidas com moderação pois causam maior lipotoxicidade do que gorduras monoinsaturadas (azeite, abacate) e poliinsaturadas do tipo ômega-3 (peixes, linhaça). O metabolismo da gordura saturada  gera maior produção de radicais livres, inflamação e disfunção mitocondrial (Craegen e Cooney, 2008; Evans, 2013; Martins et al., 2012; Nolan e Larter, 2009). Outras doenças relacionadas com a lipotoxicidade de gorduras saturadas e trans são alergias, aterosclerose, hipertensão, hipertrofia do miocárdio, doenças autoimunes e certos tipos de câncer (Estadella et al., 2013).

Experimentos que substituem na dieta alimentos industrializados (para redução da gordura trans) e alimentos de origem animal (para redução das gorduras saturada e trans) por alimentos de origem vegetal (para aumento de gorduras mono e poliinsaturadas, fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos) observam a melhoria da sensibilidade à insulina (Vessby et al., 2001) e da atividade mitocondrial (Karlic et al., 2008). Estudos mostram que vegetarianos possuem melhor sensibilidade à insulina do que onívoros (pessoas que consomem todo tipo de comida) de mesmo peso e idade (Chiu et al., 2014; Goff et al., 2005; Gojda et al., 2013; Tonstad et al., 2013). Dietas vegetarianas ricas em fibras ajudam até a reduzir o uso de insulina em diabéticos tipo 1 (Anderson e Ward, 1979). Diabéticos possuem maior mortalidade e o alto consumo de carnes, laticínios aumenta a mortalidade precoce em 73 vezes enquanto o consumo moderado de alimentos de origem animal aumenta a mortalidade precoce em 23 vezes! (Levine et al., 2014). 

Além de aumentar o consumo de frutas e verduras e reduzir o consumo de proteínas de origem animal comer apenas o que o corpo precisa é fundamental. Mais sobre este assunto no curso Alimentação Consciente.

Importância da alimentação para a saúde mental

Mais e mais estudos mostram a importância da alimentação adequada para a saúde mental. Série especial sobre a temática foi publicada em novembro de 2016 na revista da associação americana de psicologia. Décadas de pesquisa mostram a importância da alimentação apropriada na inflamação cerebral, estresse e processos fisiológicos ligados à saúde mental.  O conjunto de 5 artigos publicados mostra a diversidade de estudos conduzidos neste novo campo interdisciplinar entre a psicologia e a nutrição. 

• Estudo com mais de 11.800 pessoas mostra que a dieta mediterrânea - rica em frutas, verduras, gorduras boas, castanhas e peixes, pobre em laticínios, carne vermelha e açúcar está associada a menor risco de depressão (Sanchéz-Villegas et al., 2016).

• Jane Pei-Chen Chang e colaboradores (2016) focam a pesquisa nos transtornos de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) . Crianças com TDAH parecem possuir menores níveis de ômega-3 circulante. As melhores fontes de ômega-3 são os peixes de água fria como salmão, atum e sardinha. Apesar de alimentos de origem vegetal como algas e linhaça possuírem ômega-3, este ainda precisa ser convertido na sua forma ativa para o cérebro (DHA). Estudos focam na forma como crianças TDAH metabolizam o ômega-3 de forma diferenciada.

• Jerome Sarris e colaboradores (2016) examinaram os efeitos do tratamentos com o aminoácido N-acetil-cisteína (NAC) no transtorno obsessivo-compulsivo. O NAC reduz a inflamação cerebral e em pacientes jovens possuem um benefício real na redução de sintomas como a depressão.

• Lothian, Blampied e Rucklidge (2016) exploraram o papel de vitaminas e minerais no tratamento da insônia, condição associada a uma variedade de problemas mentais. Com a suplementação de micronutrientes selecionados foram observadas melhorias no humor e na ansiedade. Mais artigos sobre ansiedade publicados anteriormente neste blog podem ser acessados aqui.

• Por fim Akbaraly e colaboradores (2016) examinaram a relação entre a dieta e sintomas associados à depressão em 4.246 adultos por um período de 5 anos. Os pesquisadores observaram que uma dieta com alto índice inflamatório esteve associado a mais sintomas depressivos, principalmente em mulheres. Mais artigos sobre alimentação publicados anteriormente neste blog podem ser acessados aqui.

• Faltou falarem da relação entre o funcionamento intestinal e a neuroinflamação mas você poderá aprender mais sobre este tema no curso online:

A psicoterapia também ajuda muito. Falar sobre sentimentos reduz a ansiedade e ajuda no gerenciamento da medicação. Indico a Julia Maciel, psicóloga formada pela UnB e que atende online, por videoconferência Atividade física, meditação, acupuntura e yoga também vêm mostrado-se importantes complementos ao tratamento tradicional medicamentoso. Cuide-se!