Mindful eating | Técnicas para comer com atenção e perder peso naturalmente

Quando foi a última vez que você desfrutou de uma refeição tranquila, sem interrupções, sem celular, sem TV? Se não conseguir lembrar-se tudo bem. Uma refeição tranquila é um luxo para muitas pessoas que estão na correria e acostumam-se a comer em pé, andando, correndo. Só que isto vira um hábito e mesmo nos dias calmos é comum que muitas pessoas simplesmente engulam a comida sem apreciar de verdade aromas, texturas, sabores.

Muitas pessoas também não prestam atenção no que comem. Entraram em uma rotina de comer o que estiver à frente, de comer toda vez que passam pela cozinha ou pela máquina de venda de guloseimas. Estes hábitos a longo prazo conduzem a um ganho desnecessário de peso, à inflamação e aumento do risco de doenças como diabetes, hipertensão, esteatose hepática, dentre tantos outros.

O primeiro passo é identificar o que está automático. Por exemplo, se toda vez que você passa pela cozinha você pega uma guloseima precisará esforçar-se para mudar algumas coisas:

• diminuir a compra de guloseimas

• perguntar-se ao entrar na cozinha: estou com fome?

• se estou com fome, que alimentos seriam os ideais para meu corpo neste momento?

• se não estou com fome não posso simplesmente trocar o hábito da guloseima pelo da água ou do chá?

Outra estratégia é ensinar-se para comer apenas à mesa. Vai comer? Então coloque o alimento em um prato bonito (pode ser uma fruta, castanhas, um pedaço de bolo, a salada do almoço), vá para mesa, sente-se e olhe para seu prato. Respire, olhe as cores que estão ali, perceba as texturas, sinta o aroma. Depois, coloque um pequeno pedaço de alimento na boca e aprecie o sabor do alimento. Mastigue devagar, perceba as sensações enquanto o alimento movimenta-se, enquanto engole. E pergunte-se: “ainda estou com fome”? Se estiver continue, repetindo o mesmo processo com cada porção de alimento que coloca em sua boca.

Se você tem a tendência em comer rápido demais, sugiro esta técnica: almoce com alguém que come devagar e acompanhe o ritmo desta pessoa. Mastigue enquanto ela mastiga, pouse o garfo no prato sempre que ela faz isso, só pegue a próxima porção quando ela fizer o mesmo. Se for comer sozinho, conte quantas vezes mastiga a porção de alimento antes de engolir: 5, 10? Tente subir para 30. Ou marque no relógio quanto tempo demora para terminar o almoço. 8 minutos? Que tal aumentar para 16? ou 20 minutos?

Mastigar mais melhorará sua digestão, reduzirá sintomas associados ao refluxo, fará você apreciar mais seu alimento e, provavelmente, contribuirá para que coma menos. Prestar atenção aos sinais de fome e saciedade evita com que coma exageradamente, entupindo o corpo com o que ele não precisa. Quanto mais comemos mais inflamamos o organismo.

Por fim, você usa a comida como recompensa, como maneira de matar o tédio, como apoio para tudo? Estude-se e veja que tarefas ou atividades seriam suficientemente agradáveis ou empolgantes para te fazer esquecer de comer. Exemplos:

• recompenses tangíveis: um livro, um audiobook, um curso online, um par de sapatos, um bilhete da loteria

• autocuidado/saúde: escrever no diário, fazer um chá, tomar um café, passear, fazer automassagem, fazer yoga, meditar, contratar um personal, comprar um livro de receitas cetogênicas para diabéticos, aprender a cozinhar um prato saudável, etc.

• recompensas sociais: assistir um filme acompanhar, assistir a um concerto, dar uma festa (agora é tudo online, mas vamos lá…), ensinar algo a alguém

• lazer: pintar, bordar, cantar, tocar um instrumento, jogar videogame, falar no telefone com um amigo, passeio virtual em um museu..

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Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Alimentação consciente para todos os tipos de corpo

A vida moderna é muito corrida. Fazemos muitas coisas durante o dia e muitas vezes sem prestarmos atenção. Chegamos ao final do dia cansados, irritados, desmotivados. Por isso, para manutenção da saúde é muito importante cuidarmos do nosso lado mental, emocional e espiritual.

Eu não levo mais o aparelho celular para o quarto pois quando fazia isso já começava o dia olhando os emails, mensagens de whatsapp e redes sociais. Isso fazia com que eu saísse correndo da cama para resolver problemas dos outros e do trabalho. Às 10 da manhã já estava exausta. Hoje, deixo o telefone na sala, acordo calmamente, faço minha meditação, meu alongamento e só depois que me arrumo pego o celular. Meu estresse diminuiu significativamente, minha produtividade aumentou e as ideias fluem muito melhor. À noite, também fico menos compulsiva por comida já que meu cortisol fica mais equilibrado durante o dia.

Esta prática de prestar atenção às nossas ações também pode extender-se à nossa alimentação. Já ouviu falar das práticas de alimentação consciente? Em 2017 gravei uma série por este tema e você pode assistir lá no meu canal no youtube. Muitas pessoas pensam que apenas quem está acima do peso precisa deste tipo de prática, precisa aprender a prestar atenção à comida. Mas não é verdade. Magros também podem estar comendo correndo, em pé, navegando pela internet, assistindo TV, comendo sem fome, comer para tapar buracos emocionais e também podem enfrentar também má digestão, insatisfação com a comida, menos prazer, menor produção enzimática e por aí vai.

E se não ficamos satisfeitos com nossa alimentação comemos mais, comemos pior, buscamos mais guloseimas. E aí, deixamos de comer para atender nossas necessidades fisiológicas para tentar suprir nossas necessidades emocionais. O que difere a pessoa magra da pessoa que está lutando para emagrecer costuma ser o arrependimento por ter comido.

Mas práticas de Mindful Eating não são tratamento para obesidade. Elas podem ajudar no processo de emagrecimento, mas são muito mais importantes do que isso. Fazem parte de um processo de autoconhecimento. De um processo de autoaceitação e de um processo de redução do estresse, já que este sim está associado à mais compulsão (Cotter & Kelly, 2018). Não dá para trabalhar um lado (querer emagrecer) sem trabalhar os demais. Deixo uma prática de bondade amorosa para com o corpo para você:

Se não aprendemos a nos acalmar e usamos a comida o tempo todo como forma de acalento acabamos perdendo a habilidade de identificar sinais de fome e saciedade. E aí vira uma bagunça, pois aprendemos a pular refeições, mesmo estamos com fome, e descontamos em outros horários, comendo exageradamente, mesmo quando a fome já foi embora. E isso, a longo prazo contribui para a dificuldade de emagrecimento e também pode contribuir para problemas de saúde.

Profissionais habilitados podem trabalhar estes aspectos todos, tirando o foco do alimento (do que pode, do que não pode, do que é saudável, do que não é) e ensinando o paciente a gerenciar melhor o estresse, a traçar objetivos, a se automonitorar, a ter mais autonomia, ao invés de seguir dietas malucas ou padrões estabelecidos pela mídia e que não respeitam a genética, as vontades, gostos. O ideal é que cada pessoa vá ganhando cada vez mais autonomia e possa comer de forma intuitiva, sem neuras, com prazer, sem culpa. A comida deve nos dar alegria, saúde, bem-estar, deve proporcionar momentos agradáveis e tudo isso é possível.

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A alimentação perfeita para seu corpo | Gente feliz que não se pune com dietas restritivas ou impossíveis de seguir

Todos temos um amigo magro que nunca fez dieta. Não seria maravilhoso viver isso, ter a alimentação como uma parte essencial e prazerosa da vida mas que não toma conta de cada pensamento?

Na verdade todo mundo pode ter isso, pode ser exatamente assim. Mas nem todo mundo vai ser magro e isso precisa ser aceito. Os corpos são diferentes, tem estruturas ósseas diferente, capacidades diferenciadas na queima de gordura, ganho de músculos. Mas dá para ser saudável e feliz sem dietas restritivas. Estas podem causar carências nutricionais que pioram a produção hormonal, de neurotransmissores e substâncias que dão alegria e colorem a vida. Além disso, carências pioram a imunidade, desequilibram a microbiota intestinal e geram mais compulsão alimentar.

Se você não aprendeu a confiar no próprio corpo precisará de acompanhamento nutricional e psicoterápico. Talvez você já tenha tentado ser igual à modelo da capa da revista e restringiu o que comia, passou fome e não aguentou ou sentiu-se sem energia, infeliz, desmotivada, fora de você mesma. E o pior, talvez tenha entrado em um ciclo de engorda-emagrece, desenvolvido compulsão ou obesidade acompanhada de doenças crônicas. Talvez tudo tenha começado no instagram, acompanhando meninas magras, com uma genética e preferências que não são as suas. Ou talvez você tenha sofrido bullying na infância, que fez com que você passasse a não gostar do seu corpo. Talvez até já tenha buscado ajuda em vários consultórios, mas não tenha encontrado um atendimento humano ou que leve em consideração suas características mais belas (que não tem nada a ver com o formato do seu corpo, mas com quem você é de fato, generosa, inteligente etc).

Comermos bem não significa só comer salada com frango (saiba o que é comer normal aqui). Para termos saúde, bem estar e vitalidade não precisamos seguir um papel com calorias e nutrientes pré-definidos por um profissional. Não é que a dieta nunca tenha lugar. Tem sim. Mas para muita gente não funciona desta forma pois a redução calórica aumenta a ansiedade, gera tédio alimentar, provoca mais compulsão ou apego à uma estética inatingível. Por isto, se você não está doente, basta que tenha conhecimentos básicos sobre nutrição, que eduque-se com um profissional que saiba usar outras abordagens (como a comportamental) e que você aprenda a ouvir sua sabedoria interior. Seu corpo está pronto para te dizer quando está com fome, sede e do que precisa para ficar bem. E você pode reaprender a ouvir estes sinais, assim como fazia quando era uma criancinha fofa de 2 anos. Naquela época você amava seu corpo, cada dobrinha dele. E é assim que tem que ser.

Seu corpo deve ser celebrado pois com ele você pode aproveitar tudo o que a vida tem de bom, com ele você pode também ajudar as pessoas ao seu redor, pode fazer coisas incríveis. Então, seja a melhor amiga do seu corpo. Não o puna para agradar os outros. Não deixe-o passando fome, não o machuque com exercícios exagerados ou que não goste, não o magoe com palavras de ódio, não o intoxique com remédios para emagrecimento desnecessários e que podem provocar efeitos colaterais como alterações de humor, tristeza, irritabilidade, agitação, depressão, arritmias cardíacas, alterações intestinais, metabólicas e endócrinas, além de dependência.

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Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Quando não confiamos no próprio corpo, comemos quando não estamos com fome, deixamos de comer quando temos fome, Nossa falta de confiança nos nossos corpos e nossas tentativas de controlá-lo, fazem o oposto do que desejamos, bagunçamos nosso metabolismo, nossas emoções e nossa habilidade natural de manter o corpo saudável, bonito e funcional. Você merece fazer as pazes com seu corpo, merece uma vida plena em que o alimento não está em primeiro plano. Você merece uma nova história em que é o protagonista e não a comida. 

Atendo pessoas que querem largar a dieta e começar a se amar, junto com uma psicóloga. Durante 3 meses você aprenderá a viver sem dietas restritivas, reconhecer e honrar a sabedoria interior e os sinais de fome e saciedade, parar de se equilibrar entre dietas rígidas e o descontrole alimentar, parar de brigar com o corpo, acabar com os sentimentos de culpa e vergonha em relação ao próprio corpo, viver com prazer, cuidar da própria saúde, ganhar liberdade para viver a vida que merece, dentro do corpo que é seu. Entre em contato e inicie seu tratamento.

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