Diferença entre os tipos de arroz

Se você é brasileiro provavelmente cresceu comendo arroz branco todos os dias. Este alimento tão popular é pobre em micronutrientes e fibras, mas existem outras opções. A mais popular é o arroz integral, que contém 4 vezes mais fibras do que o arroz branco.

Estudo de Kazemzadeh e colaboradores (2014) mostrou que a simples substituição do branco pelo integral contribui para a perda de peso, redução da circunferência da cintura e do quadril, do IMC, da proteína C-reativa (um marcador inflamatório) e da pressão arterial. O arroz integral também é mais rico em gama-orizanol, antioxidante que contribui para a redução do diabetes (Sun et al., 2010; Kozuka et al., 2013), colesterol (Mäkynen et al., 2012), prevenção de pólipos colorretais (Tantamango et al., 2011) e câncer (Henderson et al., 2012). Teoricamente, o gama-orizanol também pode ajudá-lo a mudar suas preferências para alimentos mais saudáveis (Kozuka et al., 2013). Não é legal? Já o arroz parboilizado é um intermediário entre o arroz branco e o arroz integral. Ele mantém mais vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo e potássio do que o arroz branco; mas não é tão rico nutricionalmente quanto o integral.

Mas por quê o arroz branco é mais barato do que o arroz integral, se este último é menos processado? O primeiro motivo é a demanda do mercado. Mais gente consome arroz branco, se produz mais e o preço cai. Outro motivo é o tempo de prateleira. Enquanto o arroz integral dura menos na embalagem original, o arroz branco pode durar até 30 anos (Lloyd et al., 2014). Comida para o apocalipse zumbi!!

Variedades de arroz naturalmente pigmentadas, como o vermelho e o negro podem ser ainda mais protetores contra doenças, como o câncer (Pintha et al., 2014). Um dos motivos é a presença de antocianinas, mesmo fitoquímico antioxidante presente no mirtilo e no açaí (Chen et al., 2006; Hui et al., 2010). Outros compostos (Pereira-Caro et al., 2013) como fibras, flavonas, taninos, esteróis, tocóis, aminoácidos e óleos essenciais tornam o arroz vermelho e o arroz negro importantes no combate aos radicais livres, tumores, aterosclerose, alergias e hiperglicemia (Deng et al., 2013).

Quantidade de fibras nos diferentes tipos de arroz (100 gramas, cozido):

Arroz de ontem soltinho

Se você tem arroz de ontem na geladeira e vai esquentar no microondas fique atento à esta dica para deixá-lo soltinho e úmido, como novo: Para cada xícara de arroz que for esquentar, coloque por cima uma pedra de gelo. Leve ao microondas e aqueça. Antes de consumir deixe o arroz descansar ainda por 1 a 2 minutos para que absorva bem a umidade.

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Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Deficiência de tiamina (vitamina B1) em diabéticos

Em 2005 o pesquisador inglês Paul Thornalley descreveu em um artigo os sintomas da deficiência aguda de tiamina em diabéticos. Como diabéticos tornam-se deficientes em tiamina? Quando os níveis de açúcar no sangue começam a subir os rins passam a excretar tiamina em uma taxa 16 a 25 vezes acima do normal. Os rins danificados pela glicose não conseguem reabsorver a tiamina.

A tiamina é uma vitamina do complexo B, é fundamental para o adequado funcionamento do sistema nervoso, dos músculos e do coração. Além disso, desempenha um papel importante no metabolismo da glicose. Sua carência aumenta o nervosismo, irritação, fadiga, depressão, pode levar a perda de apetite e energia, dores no abdômen e no peito, sensação de agulhadas e queimação nos pés, perda do tato e da memória e problemas de concentração. No diabético a polineuropatia, nefropatia, retinopatia e doenças cardíacas são comuns e podem ser resultado da carência de B1.

A deficiência ser mais comuns em alcoólatras, desnutridos, pessoas com vômitos frequentes (incluindo gestantes e indivíduos bulímicos), e em pessoas com hipocloridria, devido ao envelhecimento, uso de antiácidos ou pós-cirurgia de estômago, como a gastroplastia.

A recomendação de tiamina para adultos é de 1,1 mg/dia para mulheres e 1,2 mg/dia para homens. A tiamina está presente em uma variedade grande de alimentos, porém em baixa quantidade:

- Feijão preto (0,4mg em 1/2 xícara)

- Macarrão integral cozido (0,2 mg em 1 xícara)

- Abóbora cozida (0,2 mg em 1/2 xícara)

- Espiga de milho cozida (0,1 mg em 1 und grande)

- Carne cozida (0,1 mg em 85g)

- Iogurte natural (0,1 mg em 1 xícara)

- Suco de laranja concentrado (0,1 mg em 1 copo)

Com perdas renais grandes a suplementação passa a ser necessária, sendo recomendada para diabéticos. A benfotiamina é um derivado sintético da tiamina, sendo melhor absorvida e menos excretada que a tiamina dos alimentos. Assim, a mesma acaba protegendo nervos e pequenos vasos contra a glicose circulante. Inibe também a formação de compostos de glicação avançada, que atacam retina, rins e coração. 

A benfotiamina pode ser ainda aliada à vitamina B6 e ao ácido alfa-lipóico para maior proteção do paciente diabético, com menos efeitos colaterais do que drogas tradicionais e muitos resultados positivos.

Inflamação e hipertrofia

A musculatura esquelética possui enorme capacidade de adaptar-se a diversos estímulos, hormonais, nutricionais e mecânicos (Zanchi, Nicastro e Lancha-Jr, 2008). A estimulação mecânica, como a que acontece no treinamento de força induz uma resposta adaptativa que leva ao aumento da massa muscular na presença de nutrientes adequados. 

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Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Com o exercício há ativação de vias inflamatórias, parcialmente mediados pela ativação das enzimas ciclooxigenases. Com a ruptura de miofibrilas musculares ácido araquidônico é liberado da musculatura e a partir dele são produzidas substâncias inflamatórias. A musculatura esquelética sob contração também é capaz de produzir citocinas, como a interleucina 6. Apesar de gerarem dor, estas substâncias inflamatórias desempenham um papel importante pois ativam as células satélites na musculatura esquelética, as quais são essenciais ao processo de hipertrofia (Serrano et al. 2008). 

A suplementação de ácido araquidônico foi inclusive testada na tentativa de melhorar o rendimento físico. Contudo, sua suplementação (além das quantidades naturalmente presentes na alimentação) não favoreceu o ganho de massa muscular (Roberts et al., 2007).

Exercícios de alta intensidade aumentam sim a produção de radicais livres, tanto pelo aumento do consumo de oxigênio, quanto pela ativação de vias metabólicas específicas. O  treinamento adequado gera adaptações como o aumento da defesa antioxidante, o que protege os praticantes contra doenças comumente observadas em sedentários (Schenider e Oliveira, 2004). Por isso, é importante treinar com o suporte de um educador físico já que exageros aumentam o estresse oxidativo (circulação exagerada de radicais livres) e este associa-se a aterosclerose, câncer,  envelhecimento precoce dentre outros problemas, inclusive pode dificultar a hipertrofia. 

Exercícios de endurance, quando praticados cronicamente também podem aumentar o risco de fibrilação arterial, arritmias ventriculares malignas e doenças coronarianas arteriais (Lavie et al., 2015). Este ano, artigo publicado na revista JAMA mostrou, obviamente, que ser sedentário não é nada bom. A prática de atividade física foi protetora. Mas até quanto? Foi protetora quando se praticava 3 a 6 horas por semana de atividade física intensa ou 7 a 12 horas por semana de atividade física moderada. A partir daí o risco de mortalidade voltou a aumentar (Hannah et al., 2016). Para maior segurança, conte com a orientação de um educador físico.

Mais estudos nesta área ainda fazem-se necessários (De Souza et al., 2016). Suplementos antioxidantes, como vitamina C e vitamina E não tem sido preconizados, já que não melhoram o rendimento e podem até atrapalhar. Yfanti e colaboradores (2010) suplementaram vitamina C e vitamina E para praticantes de atividade física que não possuíam carências nutricionais. Não houveram quaisquer melhorias na performance ou maior adaptação muscular. 

Além disso, a suplementação excessiva pode reduzir as adaptações necessárias ao ganho de massa magra (Merry e Ristow, 2015). Desta forma, o melhor é sempre optar por uma alimentação equilibrada. Frutas cítricas como limão, morango e kiwi são boas fontes de vitamina C. A dosagem recomendada para adultos fica entre 65 e 120 mg/dia.

Um adulto saudável deve ingerir, diariamente, cerca de 15 mg desta vitamina, através do consumo destes alimentos ricos em vitamina E, como azeite, castanhas e abacate.

Já pessoas que adotam dietas desbalanceadas ou hipocalóricas possuem mais comumente carência de micronutrientes. A deficiência de vitaminas do complexo B (B1, B2 e B6) e vitamina C reduz o  VO2max (van der Beek, 1991). Neste caso, a suplementação faz-se necessária. O consumo adequado de minerais também deve ser observado. 

O zinco é cofator da Superóxido Dismutase (SOD), enzima antioxidante endógena. Além disso, o zinco tem participação na estabilidade de receptores dos hormônios sexuais. Exercícios que provocam sudorese elevada, como observado em treinos de crossfit, contribuem para a redução do zinco circulante no sangue.  A suplementação, em geral, fica entre 8 e 23 mg/dia. 

Já o selênio participa da enzima antioxidante glutationa peroxidase, a qual também atenua os efeitos deletérios do excesso de radicais livres. Outra função de grande relevância é a sua participação no metabolismo tireoidiano. Enzimas chamadas de deiodinases, responsáveis por converter o T4 em T3, têm o selênio como cofator. A baixa conversão do T4 em T3 causa um impacto negativo na produção de energia e gera menor ganho de massa magra. É comum que a suplementação fique entre 55 e 150 mcg/dia. Contudo, o selênio é facilmente obtido de alimentos como castanhas. Uma única castanha do Brasil (Pará) fornece entre 200 e 400 mcg de selênio.

O magnésio, presente em grandes quantidades em folhosos verde escuros, como  a couve, é fundamental para a produção de ATP, molécula responsável pelo armazenamento e liberação de energia. Como vimos, níveis baixos de  magnésio estão correlacionados com menores concentrações de testosterona e maior incidência de cãibras.

Por fim, o cromo tem a função de otimizar o metabolismo de absorção da glicose pela célula para ser metabolizada e transformada em energia. Estudos sugerem que o picolinato de cromo possa exercer uma ação positiva na melhora da composição corporal, promovendo o ganho de massa magra e redução de gordura, porém há controvérsia a essa conclusão em outros estudos.

As mulheres adultas precisam de 25 mcg de cromo por dia, enquanto os homens precisam de 35 mcg, e a deficiência desse mineral pode provocar sintomas como cansaço, irritabilidade, alterações do humor, e aumento dos níveis de glicose e colesterol no sangue.

Fonte das tabelas: tuasaude.com

Para saber mais sobre o assunto acesse o curso: nutrição no ganho de massa magra

Fontes das pesquisas:

De Souza EO, Lowery RP, Wilson JM, Sharp MH, Mobley CB, Fox CD, et al. (2016) Effects of Arachidonic Acid Supplementation on Acute Anabolic Signaling and Chronic Functional Performance and Body Composition Adaptations. PLoS ONE 11(5), e0155153. doi:10.1371/journal.pone.0155153.

Lavie et al. (2015). Exercise and the heart--the harm of too little and too much. Curr Sports Med Rep. 2015 Mar-Apr;14(2):104-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757005

Roberts et al. (2007). Effects of arachidonic acid supplementation on training adaptations in resistance-trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 21. DOI: 10.1186/1550-2783-4-21.

Serrano et al. (2008). Interleukin-6 is an essential regulator of satellite cell-mediated skeletal muscle hypertrophy. Cell Metab,7(1), 33-44. doi: 10.1016/j.cmet.2007.11.011.

Zanchi, N.E.; Nicastro, H.; Lancha Jr, A.H. Potential antiproteolytic effects of L-leucine: observations of in vitro and in vivo studies. Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 20. doi: 10.1186/1743-7075-5-20