A musculatura esquelética possui enorme capacidade de adaptar-se a diversos estímulos, hormonais, nutricionais e mecânicos (Zanchi, Nicastro e Lancha-Jr, 2008). A estimulação mecânica, como a que acontece no treinamento de força induz uma resposta adaptativa que leva ao aumento da massa muscular na presença de nutrientes adequados.
Com o exercício há ativação de vias inflamatórias, parcialmente mediados pela ativação das enzimas ciclooxigenases. Com a ruptura de miofibrilas musculares ácido araquidônico é liberado da musculatura e a partir dele são produzidas substâncias inflamatórias. A musculatura esquelética sob contração também é capaz de produzir citocinas, como a interleucina 6. Apesar de gerarem dor, estas substâncias inflamatórias desempenham um papel importante pois ativam as células satélites na musculatura esquelética, as quais são essenciais ao processo de hipertrofia (Serrano et al. 2008).
A suplementação de ácido araquidônico foi inclusive testada na tentativa de melhorar o rendimento físico. Contudo, sua suplementação (além das quantidades naturalmente presentes na alimentação) não favoreceu o ganho de massa muscular (Roberts et al., 2007).
Exercícios de alta intensidade aumentam sim a produção de radicais livres, tanto pelo aumento do consumo de oxigênio, quanto pela ativação de vias metabólicas específicas. O treinamento adequado gera adaptações como o aumento da defesa antioxidante, o que protege os praticantes contra doenças comumente observadas em sedentários (Schenider e Oliveira, 2004). Por isso, é importante treinar com o suporte de um educador físico já que exageros aumentam o estresse oxidativo (circulação exagerada de radicais livres) e este associa-se a aterosclerose, câncer, envelhecimento precoce dentre outros problemas, inclusive pode dificultar a hipertrofia.
Exercícios de endurance, quando praticados cronicamente também podem aumentar o risco de fibrilação arterial, arritmias ventriculares malignas e doenças coronarianas arteriais (Lavie et al., 2015). Este ano, artigo publicado na revista JAMA mostrou, obviamente, que ser sedentário não é nada bom. A prática de atividade física foi protetora. Mas até quanto? Foi protetora quando se praticava 3 a 6 horas por semana de atividade física intensa ou 7 a 12 horas por semana de atividade física moderada. A partir daí o risco de mortalidade voltou a aumentar (Hannah et al., 2016). Para maior segurança, conte com a orientação de um educador físico.
Mais estudos nesta área ainda fazem-se necessários (De Souza et al., 2016). Suplementos antioxidantes, como vitamina C e vitamina E não tem sido preconizados, já que não melhoram o rendimento e podem até atrapalhar. Yfanti e colaboradores (2010) suplementaram vitamina C e vitamina E para praticantes de atividade física que não possuíam carências nutricionais. Não houveram quaisquer melhorias na performance ou maior adaptação muscular.
Além disso, a suplementação excessiva pode reduzir as adaptações necessárias ao ganho de massa magra (Merry e Ristow, 2015). Desta forma, o melhor é sempre optar por uma alimentação equilibrada. Frutas cítricas como limão, morango e kiwi são boas fontes de vitamina C. A dosagem recomendada para adultos fica entre 65 e 120 mg/dia.
Um adulto saudável deve ingerir, diariamente, cerca de 15 mg desta vitamina, através do consumo destes alimentos ricos em vitamina E, como azeite, castanhas e abacate.
Já pessoas que adotam dietas desbalanceadas ou hipocalóricas possuem mais comumente carência de micronutrientes. A deficiência de vitaminas do complexo B (B1, B2 e B6) e vitamina C reduz o VO2max (van der Beek, 1991). Neste caso, a suplementação faz-se necessária. O consumo adequado de minerais também deve ser observado.
O zinco é cofator da Superóxido Dismutase (SOD), enzima antioxidante endógena. Além disso, o zinco tem participação na estabilidade de receptores dos hormônios sexuais. Exercícios que provocam sudorese elevada, como observado em treinos de crossfit, contribuem para a redução do zinco circulante no sangue. A suplementação, em geral, fica entre 8 e 23 mg/dia.
Já o selênio participa da enzima antioxidante glutationa peroxidase, a qual também atenua os efeitos deletérios do excesso de radicais livres. Outra função de grande relevância é a sua participação no metabolismo tireoidiano. Enzimas chamadas de deiodinases, responsáveis por converter o T4 em T3, têm o selênio como cofator. A baixa conversão do T4 em T3 causa um impacto negativo na produção de energia e gera menor ganho de massa magra. É comum que a suplementação fique entre 55 e 150 mcg/dia. Contudo, o selênio é facilmente obtido de alimentos como castanhas. Uma única castanha do Brasil (Pará) fornece entre 200 e 400 mcg de selênio.
O magnésio, presente em grandes quantidades em folhosos verde escuros, como a couve, é fundamental para a produção de ATP, molécula responsável pelo armazenamento e liberação de energia. Como vimos, níveis baixos de magnésio estão correlacionados com menores concentrações de testosterona e maior incidência de cãibras.
Por fim, o cromo tem a função de otimizar o metabolismo de absorção da glicose pela célula para ser metabolizada e transformada em energia. Estudos sugerem que o picolinato de cromo possa exercer uma ação positiva na melhora da composição corporal, promovendo o ganho de massa magra e redução de gordura, porém há controvérsia a essa conclusão em outros estudos.
As mulheres adultas precisam de 25 mcg de cromo por dia, enquanto os homens precisam de 35 mcg, e a deficiência desse mineral pode provocar sintomas como cansaço, irritabilidade, alterações do humor, e aumento dos níveis de glicose e colesterol no sangue.
Fonte das tabelas: tuasaude.com
Para saber mais sobre o assunto acesse o curso: nutrição no ganho de massa magra
Fontes das pesquisas:
De Souza EO, Lowery RP, Wilson JM, Sharp MH, Mobley CB, Fox CD, et al. (2016) Effects of Arachidonic Acid Supplementation on Acute Anabolic Signaling and Chronic Functional Performance and Body Composition Adaptations. PLoS ONE 11(5), e0155153. doi:10.1371/journal.pone.0155153.
Lavie et al. (2015). Exercise and the heart--the harm of too little and too much. Curr Sports Med Rep. 2015 Mar-Apr;14(2):104-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757005
Roberts et al. (2007). Effects of arachidonic acid supplementation on training adaptations in resistance-trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 21. DOI: 10.1186/1550-2783-4-21.
Serrano et al. (2008). Interleukin-6 is an essential regulator of satellite cell-mediated skeletal muscle hypertrophy. Cell Metab,7(1), 33-44. doi: 10.1016/j.cmet.2007.11.011.
Zanchi, N.E.; Nicastro, H.; Lancha Jr, A.H. Potential antiproteolytic effects of L-leucine: observations of in vitro and in vivo studies. Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 20. doi: 10.1186/1743-7075-5-20