Substituir o arroz branco pelo integral reduz o risco de diabetes em 16%

O alto consumo de carboidratos simples, como pães, massas, bolos, doces e arroz branco associa-se ao aumento do risco de diabetes. No Brasil, o arroz costuma entrar diariamente no prato. Por isso, uma boa estratégia para manter a saúde por mais tempo é a substituição do arroz branco pelo integral. Esta simples mudança é capaz de reduzir o risco de diabetes em até 16% (Hu et al., 2012). Outra forma de diminuir o dano é adicionar açafrão e pimenta na comida. Estas especiarias diminuem a inflamação e possuem propriedades antidiabéticas.

Em outro estudos, mulheres obesas foram divididas em dois grupos. O primeiro consumiu arroz branco e o segundo arroz integral. Após 6 semanas, as mulheres do segundo grupo obtiveram maior perda de peso, especialmente ao redor da cintura e dos quadris. A pressão sanguínea também baixou e o corpo ficou menos inflamado (Kazemzadeh et al., 2014).

Muitas pessoas acreditam que durante o processo de emagrecimento não podem comer arroz. Mas claro que podem. Basta que a quantidade de carboidrato fique dentro da recomendada para você. Além disso, as melhores opções são aquelas com mais fibras como arroz integral, negro e vermelho. Você também pode adicionar outros ingredientes ao arroz para que a quantidade final consumida seja menor. Por exemplo, misture ao arroz integral já cozido, tomate picado, cogumelos picados, cebolinha, pimenta e açafrão. O arroz também poderia ser misturado à couve-flor e/ou brócolis bem picados ou à quinoa cozida.

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Arroz de ontem soltinho

Se você tem arroz de ontem na geladeira e vai esquentar no microondas fique atento à esta dica para deixá-lo soltinho e úmido, como novo: Para cada xícara de arroz que for esquentar, coloque por cima uma pedra de gelo. Leve ao microondas e aqueça. Antes de consumir deixe o arroz descansar ainda por 1 a 2 minutos para que absorva bem a umidade.

Para mais dicas acesse o canal do YouTube.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/

Diferença entre os tipos de arroz

Se você é brasileiro provavelmente cresceu comendo arroz branco todos os dias. Este alimento tão popular é pobre em micronutrientes e fibras, mas existem outras opções. A mais popular é o arroz integral, que contém 4 vezes mais fibras do que o arroz branco.

Estudo de Kazemzadeh e colaboradores (2014) mostrou que a simples substituição do branco pelo integral contribui para a perda de peso, redução da circunferência da cintura e do quadril, do IMC, da proteína C-reativa (um marcador inflamatório) e da pressão arterial. O arroz integral também é mais rico em gama-orizanol, antioxidante que contribui para a redução do diabetes (Sun et al., 2010Kozuka et al., 2013), colesterol (Mäkynen et al., 2012), prevenção de pólipos colorretais (Tantamango et al., 2011) e câncer (Henderson et al., 2012). Teoricamente, o gama-orizanol também pode ajudá-lo a mudar suas preferências para alimentos mais saudáveis (Kozuka et al., 2013). Não é legal? Já o arroz parboilizado é um intermediário entre o arroz branco e o arroz integral. Ele mantém mais vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo e potássio do que o arroz branco; mas não é tão rico nutricionalmente quanto o integral.

Mas por quê o arroz branco é mais barato do que o arroz integral, se este último é menos processado? O primeiro motivo é a demanda do mercado. Mais gente consome arroz branco, se produz mais e o preço cai. Outro motivo é o tempo de prateleira. Enquanto o arroz integral dura menos na embalagem original, o arroz branco pode durar até 30 anos (Lloyd et al., 2014). Comida para o apocalipse zumbi!!

Variedades de arroz naturalmente pigmentadas, como o vermelho e o negro podem ser ainda mais protetores contra doenças, como o câncer (Pintha et al., 2014). Um dos motivos é a presença de antocianinas, mesmo fitoquímico antioxidante presente no mirtilo e no açaí (Chen et al., 2006; Hui et al., 2010). Outros compostos (Pereira-Caro et al., 2013) como fibras, flavonas, taninos, esteróis, tocóis, aminoácidos e óleos essenciais tornam o arroz vermelho e o arroz negro importantes no combate aos radicais livres, tumores, aterosclerose, alergias e hiperglicemia (Deng et al., 2013).

Quantidade de fibras nos diferentes tipos de arroz (100 gramas, cozido):

Fibras_no_Arroz
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Arroz de ontem soltinho

Se você tem arroz de ontem na geladeira e vai esquentar no microondas fique atento à esta dica para deixá-lo soltinho e úmido, como novo: Para cada xícara de arroz que for esquentar, coloque por cima uma pedra de gelo. Leve ao microondas e aqueça. Antes de consumir deixe o arroz descansar ainda por 1 a 2 minutos para que absorva bem a umidade.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/