Por quê emagrecer lentamente?

Reduzir o percentual de gordura não é fácil para muita gente. Na verdade é um tormento. No consultório é comum as pessoas falarem que gostariam mesmo é de perder 10 kg em 1 mês. Ha, se fosse fácil... Mas além de não ser fácil o emagrecimento rápido pode ser prejudicial por alguns motivos:

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

1) Grande perda de massa magra

Quando poucas calorias são ingeridas a perda de musculatura é grande, desacelerando o metabolismo. A alimentação inadequada também reduz a produção de hormônios anabólicos como a testosterona, o que acelera ainda mais o catabolismo. Para minimizar a perda de massa magra a alimentação deve ser balanceada e associada à atividade física adequada para este momento. Profissionais de educação física indicam exercícios com peso para estimular a síntese protéica.

2) Desequilíbrios da tireóide

Dietas restritivas interferem na produção do hormônio ativo T3 (triiodotironina). Este hormônio é fundamental para a queima de gordura e para o emagrecimento. Quanto maior é a restrição de calorias e carboidratos na dieta menos T3 é produzido. Leia mais aqui.

3) Intoxicação

Figura: La Merrill et al. 2013 - http://ehp.niehs.nih.gov/1205485/

Muitas toxinas entram em contato com nosso organismo diariamente. Várias delas vem pela alimentação, cheia de corantes, conservantes, adoçantes e pesticidas. Para que não façam mal a órgãos vitais como cérebro, coração e rins o tecido adiposo e o fígado sequestram tais toxinas.

Indivíduos com maior percentual de gordura corporal tem provavelmente mais toxinas acumuladas. A quebra rápida da gordura libera estes poluentes (POPs) no sangue. Transportados pela corrente sanguínea inflamam cérebro, fígado e o próprio tecido adiposo. Quando as células de gordura se inflamam voltam a inchar e a acumular gordura. Cérebro inflamado significa mais ansiedade e compulsão alimentar. E o fígado inflamado pode evoluir para a esteatose hepática ou hepatite. Assim, dietas restritivas podem promover uma grande perda de peso inicial, mas o ganho posterior de todo o peso perdido (ou até mais) é comum.

O ideal é então que o emagrecimento seja lento, acompanhado de atividade física e com uma dieta rica em substâncias antiinflamatórias e antioxidantes que protejam o organismo durante todo o percurso e facilitam a destoxificação de poluentes.

Cuidado com o consumo excessivo de sal

O consumo excessivo de sal está associado à maior pressão arterial sanguínea, maior risco cardiovascular (Dickinson, Jennifer e Keogh, 2009; 2014; Dishy et al., 2003; DuPont et al., 2013; Suckling et al., 2012), aumento do risco de osteoporose, pedras nos rins, úlceras e câncer de estômago(Wang, Terry e Yan, 2009). Para reduzir o consumo é necessário evitar o uso do saleiro, usar outros temperos (alecrim, açafrão, alho, cebola, sálvia, manjericão, pimenta, orégano, gengibre, salsinha, cebolinha, coentro, estragão, hortelã, louro e tomilho).

Além disso, é fundamental reduzir o consumo de alimentos industrializados pois estes escondem muito sal, inclusive em alimentos de sabor mais doce como refrigerantes, bolachas, bolos e extrato de tomate.

O corpo até tenta eliminar o sal. Mesmo assim, quanto maior essa eliminação maior o risco de doenças. Ou seja, os rins nos ajudam mas devemos também ajudá-los.

Cook et al., 2014 - http://circ.ahajournals.org/content/129/9/981.figures-only

Zinco e envelhecimento

A deficiência de zinco é comum em idosos e aumenta o estresse oxidativo (aumento dos radicais livres), inflamação e deterioração do sistema imune (Cabrera, 2015). Nos idosos a inflamação crônica leve é comum.

O equilíbrio corporal de zinco é regulado por proteínas denominadas metalotioneínas. Durante o envelhecimento, mais metalotioneínas são produzidas, sequestrando o zinco do plasma. Com menos zinco disponível podem ter disfunções imunológicas, maior risco de câncer de cólon, mais infecções oportunistas, diarreia, doenças neurodegenerativas e depressão. Zinco baixo também é comum no organismo inflamado e no próprio envelhecimento, em decorrência do maior estresse oxidativo (Malavolta et al., 2015).

Quando o zinco cai o cobre aumenta. O aumento do cobre melhora a função antimicrobiana, restringe o uso de ferro por bactérias, impedindo seu crescimento. Contudo, cobre muito aumentado tem sido ligado à doença de Alzheimer. Já quando o zinco é suplementado em idosos, o cobre cai.

O zinco também reduz a inflamação ativando a proteína A-20, que inibe a enzima IKK.

O equilíbrio zinco/cobre é então importante. O consumo de zinco tende a ser baixo em idosos mas a suplementação só costuma ser recomendada quando os níveis plasmáticos caem abaixo de 70 mcg/dL. Estudos mostram que a suplementação de 25 a 45 mg de zinco ao dia por 3 a 6 meses reduzem infecções e inflamação. Consulte seu nutricionista para ajuste das doses. 

Ingestões excessivas podem reduzir excessivamente o cobre e ainda cursar com náusea, vômitos, dor epigástrica, letargia, fadiga, neutropenia, anemia macrocítica ou sideroblástica.

Fontes de zinco na dieta: ostras, caranguejos, carne vermelha, leite e derivados, castanha de caju, amêndoas, amendoim, feijão

Fontes de cobre na dieta: cacau, farinha de soja, lentilha, amendoim, aveia, castanha do Brasil, cogumelos

Suplementos de zinco

• Baixa biodisponibilidade: zinco citrato, zinco gluconato

• Média biodisponibilidade: zinco acetato, óxido de zinco, sulfato de zinco

• Alta biodisponibilidade: zinco quelado (bisglicinato), zinco quelado taste free, zinco metionina (L-Opti-Zinc), zinco picolinato

É importante lembrar que o zinco pode interferir na ação de medicamentos, incluindo antibióticos, diuréticos, inibidores da ECA, quimioterápicos, imunossupressores e antiinflamatórios não-esteroidais. O alto consumo de zinco também pode desencadear deficiência de cobre. Para suplementar cobre avalie sempre antes os níveis sanguíneos.