Supere os distúrbios do sono com alimentação saudável

O adequado reparo do organismo requer descanso e sono profundo. Porém, cerca de 1/3 dos adultos relatam dormir menos de 6 horas por noite.

Os fatores relacionados a esta privação são vários incluindo: aumento das horas de trabalho, preocupações pessoais e financeiras, trabalho em turno noturno, aumento da luminosidade dos ambientes, opção por passar mais horas assistindo TV ou navegando na internet, atividades de lazer noturnas e também distúrbios e deficiências nutricionais.

A insônia é um dos principais distúrbios do sono, sendo caracterizada por dificuldade em iniciar ou manter o sono continuamente durante a noite, dificuldade em voltar a dormir, despertar antes do horário desejado ou um sono de má qualidade.

Quanto ao aspecto nutricional a deficiência de nutrientes como o aminoácido triptofano, piridoxina (B6), ácido fólico (B9), niacina (B3) magnésio, ômega-3, cianocobalamina (B12) e ferro podem ser responsáveis pela menor produção de serotonina,  hormônio que dá origem à melatonina, substância responsável pelo controle do ciclo circadiano. Alimentos ricos nestes nutrientes devem ser ingeridos frequentemente.

“DRA ANDREIA, ME AJUDA”

Você mudou a alimentação, reduziu o café, começou a fazer atividade física pela manhã (como caminhada ao sol), deixou de comer muito à noite e está desligando o celular mais cedo. Consegue até dormir, mas acorda no meio da noite? Alguns suplementos podem ajudar:

- magnésio treonato ou bisglicinato (principalmente se você é muito estressado)

- apigenina (principalmente se possui pensamentos acelerados e acorda cheio de ideias)

- manutenção do sono: mioinositol, taurina, glicina, theanina, withania somnifera (ashwagandha)

* Se você acorda no meio da noite pois seus sonhos são muito vívidos não tome melatonina ou theanina.

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Dar atenção à insônia é fundamental uma vez que distúrbios do sono geram uma cascata de alterações a respostas fisiológicas que culminam em um aumento do estresse oxidativo e da inflamação orgânica, os quais estão associados a doenças como obesidade, resistência à insulina, diabetes, hipertensão, dislipidemias, doenças cardiovasculares e síndrome metabólica.

No caso de pacientes com apnéia do sono, deve-se avaliar a necessidade de perda de peso uma vez que o excesso de gordura pode levar à diminuição do calibre das vias aéreas superiores. Neste sentido, uma alimentação mais saudável, como aquela que segue os princípios da dieta mediterrânea,  e a modulação dos hormônios do apetite são estratégias fundamentais. Esta modulação objetiva a regulação de hormônios associados ao aumento do apetite e é conduzida por meio da adoção de estratégias que incluem melhor mastigação, aumento do consumo de fibras, equilíbrio da microbiota intestinal com uso de pré e probióticos, aumento do consumo de w3 e w9, frutas e verduras os quais possuem propriedades antiinflamatórias.

Suplementação de cromo em Diabéticos tipo 2

O cromo é um mineral essencial, cuja principal função é potencializar os efeitos do hormônio pancreático insulina, melhorando, desta forma, a tolerância à glicose, o metabolismo dos carboidratos e de lipídios. Cientificamente, o que ocorre é a inibição da enzima fosfatase fosfotirosina, a qual separa o fosfato do receptor de insulina, diminuindo a sensibilidade à este hormônio. Mais cromo significa maior inibição enzimática e menor resistência à insulina. O cromo também aumenta a ligação da insulina aos seus receptores.

O mineral está presente no levedo de cerveja (melhor fonte) e, em menores quantidades, nas carnes, ovos, ostras, brócolis, suco de uva, alho e espinafre. O mesmo também pode ser suplementado, com indicação de um nutricionista. As possibilidades são o uso do cloreto de cromo, cuja absorção é extremamente baixa (0,4%) ou de picolinato de cromo, o qual tem uma absorção de até 5,2%. O ferro pode interferir na absorção de cromo e vice-versa, uma vez que são transportados pela mesma proteína. Já a vitamina C melhora a absorção do cromo. O carbonato de cálcio e o uso de antiácidos também diminuem a absorção deste mineral. Dietas ricas em carboidratos simples aumentam a excreção do cromo e devem ser evitadas por estes indivíduos.

A suplementação de cromo, em geral, segue as recomendações para população saudável (recomendações abaixo), podendo ser utilizados em maiores doses, de acordo com a situação e com os resultados da avaliação dietética, lembrando que doses exageradas conduzem a irritação gástrica.

Recomendação diária de cromo

Outros suplementos usados no tratamento do diabetes na Europa

Peça ajuda ao seu telefone

Repetidas vezes ouço as pessoas dizerem que não beberam água ou fizeram os lanches por falta de hábito, por esquecimento. A modificação de um comportamento realmente não é tarefa fácil, exige motivação e persistência. Mas o que fazer com o tal esquecimento com a vida corrida que levamos? Uma das estratégias é usar o seu próprio ambiente como favorecedor desta mudança. Primeiro, que mudanças você precisa realizar para alcançar uma vida mais saudável? Pode ser um item ou uma lista maior. Por exemplo:

• Beber mais água;

• Comer 1 fruta pela manhã e 1 fruta à tarde;

• Fazer um alongamento a cada 50 minutos no computador;

• Levar a roupa e o tênis no carro para poder ir à academia após o trabalho...

• Vamos pensar na primeira mudança (beber mais água). Especifique o que precisa fazer de forma mais clara. Para aqueles que bebem pouquíssima água a meta poderia ser: passar de 2 para 5 copos de água ao dia. Se você é grudado no seu aparelho de celular, algumas estratégias poderão te ajudar:

• Troque a sua proteção de tela ou imagem de fundo para alguma imagem que o lembre de sua meta. Gotas de água, uma figura de um copo de água, a imagem de uma pessoa bebendo água. Desta forma, toda vez que olhar o celular, lembrará do que se comprometeu a fazer. Nesta hora, beba mais água.

• Você também poderia colocar um alarme sonoro para lembrá-lo de beber água em determinados horários (o mesmo vale para as demais atividades).

• Se você olha bastante os e-mails durante o dia, poderá também programar avisos de e-mail, se isto funcionar melhor para você. Isto pode ser feito, no caso de compromissos como ir ao médico ou algum outro evento.

• Se você é bastante distraído, peça para alguém te ligar em determinado horário para que não se esqueça de cumprir aquela atividade.

• Instale um ou dois aplicativos que o ajudem a cumprir metas de saúde. Os mesmos poderão ajudá-lo não só a controlar o consumo de água, mas de vários alimentos. Além disso, neles você poderá adicionar a sua atividade física, seu peso, pressão arterial...

Se tiver alguma dica que o fez mudar algum hábito e conquistar uma vida mais saudável compartilhe conosco!