Os “genes do relógio” (do inglês clock genes) atuam como um regulador do ciclo circadiano. Este também é conhecido como ritmo circadiano, um período de aproximadamente 24 horas que influencia os ritmos do nosso corpo. É influenciado principalmente pela variação de luz e temperatura e influencia a digestão (é mais fácil digerir de dia do que à noite), o estado de vigília e sono, a renovação das células e a temperatura corporal.
Quando não respeitamos o ciclo circadiano, por exemplo, dormindo menos do que o corpo precisa há uma ruptura da homeostase energética. Isto acontece pois pelo menos 10% do genoma é controlado pelos genes do relógio. Então, isto piora em pessoas que tem polimorfismos de genes como PPARs, sirtuínas ou PGC1-alfa (Froy & Garaulet, 2018).
Esta combinação (genética alterada e hábitos ruins de sono) fazem o gasto de energético diminuir, aumentam a compulsão alimentar e o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal. Quando não dormimos bem a microbiota intestinal também sofre (Voigt et al., 2014), há aumento dos firmicutes e grande redução das bacterioidetes. O supercrescimento de firmicutes está relacionado à inflamação e ao maior risco de obesidade.
Se o sono é algo com que você luta é importante desligar o celular mais cedo e deixar fora do seu quarto. Desligue também a TV e torne seu quarto um santuário. Vale colocar óleos essenciais que aumentem a sensação de relaxamento. Sem dormir daqui a pouco sua memória começará a sofrer. Além disso, a neuroinflamação é real e aumenta o risco de depressão, ansiedade e doenças neurodegenerativas. Por outro lado, uma noite reparadora de sono de qualidade melhora a memória, o humor, previne o declínio cognitivo e a doença de Alzheimer. Uma boa noite de sono também pode diminuir a pressão arterial, prevenir doenças cardíacas, derrames e restaurar o sistema imunológico.
A insônia também pode estar relacionada a desregulação hormonal, estresse adrenal, baixa ou alta produção de cortisol, queda do DHEA, resistência à insulina, redução na produção de GABA, serotonina ou dopamina, disbiose intestinal, redução na produção de melatonina, consumo de álcool ou cafeína, excesso de atividade no período noturno, consumo excessivo de alimentos à noite, apneia do sono, tabagismo.
Práticas integrativas para uma boa noite de sono
Pránáyámas: esta técnica respiratória trazida do yoga relaxa o sistema nervoso. O melhor: você pode fazer ao deita-se. Simplesmente fecho os olhos, coloque as mãos sobre a barriga e inspire lentamente, percebendo a barriga encher-se como um balão. Depois, lentamente expire percebendo a barriga esvaziar-se. Focar a respiração é uma maneira de limpar sua mente e, ao mesmo tempo, acalmar seu corpo para se preparar para dormir.
Ásanas: as posturas do yoga são especialmente úteis pela manhã. Mover o corpo ajuda na redução do cortisol. Mas claro, você também pode fazer uma prática leve à noite, antes do jantar. Mas coma devagar, apenas o que precisa. Assim, você evita pesadelos, indigestão e roncos. Ensino técnicas para alívio da compulsão no curso alimentação consciente.
Sente fome após o jantar? Coma algumas nozes, sementes, abacate ou aipo com manteiga de amendoim. Estes alimentos vão ajudar a manter a produção noturna de neurotransmissores. Um sono reparador promovem aumento de sirtuínas, NRF2. Quem tem polimorfismos pode precisar também de suplementos moduladores como a melatonina (Alishah et al., 2016). Discuto mais sobre o tema no curso Psiconutrição.
