Ritmos circadianos são ciclos de 24 horas que fazem parte do relógio interno do corpo. Para regulação do ritmo cicardiano o corpo produz neurotransmissores e hormônios. Alguns deles são adrenalina, noradrenalina, melatonina e cortisol que fazem com que o corpo entenda o que é dia e o que é noite. Durante o dia o corpo nos prepara para as atividades de trabalho, estudo, lazer. À noite o corpo nos prepara para dormir e para as atividades de reparo.
Diferentes sistemas do corpo seguem ritmos circadianos que são controlados por um relógio mestre no cérebro. Este relógio mestre é diretamente influenciado por sinais ambientais, especialmente a luz. Quando há mais luz estamos mais despertos, nossa digestão é melhor, nossos músculos recebem mais sangue. Quando ha menos luz estamos mais sonolentos, a digestão não é tão eficiente.
Quando devidamente alinhado, o sono é mais consistente e restaurador. Mas, quando esse ritmo circadiano é alterado, pode criar problemas de sono significativos, incluindo insônia e maior risco de obesidade, doenças cardiovasculares, Alzheimer.
Como funciona o ritmo circadiano?
Ritmos circadianos existem em todos os tipos de organismos. Por exemplo, ajudam as flores a abrir e fechar na hora certa e a impedir que animais noturnos saiam de seu abrigo durante o dia, quando estariam expostos a mais predadores.
Nas pessoas, os ritmos circadianos coordenam os sistemas mentais e físicos por todo o corpo. Durante o dia, o sistema digestivo produz mais enzimas para coincidir com o horário normal das refeições, e o sistema endócrino regula os hormônios para se adequar ao gasto normal de energia.
Os ritmos circadianos em todo o corpo são conectados a um relógio mestre, localizado no núcleo supraquiasmático, em uma parte do cérebro chamada hipotálamo. Em diferentes horas do dia, os genes do relógio enviam sinais para regular a atividade em todo o corpo.
Os ritmos circadianos estão intimamente ligados ao dia e à noite
Embora exercícios físicos, atividade social e temperatura possam afetar o relógio biológico, a luz é a influência mais poderosa nos ritmos circadianos. Os relógios biológicos ajudam a regular o tempo dos processos corporais, incluindo os ritmos circadianos. Um ritmo circadiano é um efeito de um relógio biológico, mas nem todos os relógios biológicos são circadianos. Por exemplo, as plantas se ajustam às mudanças das estações usando um relógio biológico com tempo diferente de um ciclo de 24 horas.
Logan, R.W., McClung, C.A. Rhythms of life: circadian disruption and brain disorders across the lifespan. Nat Rev Neurosci 20, 49–65 (2019). https://doi.org/10.1038/s41583-018-0088-y
Relógios biológicos e saúde
Embora o ciclo sono-vigília seja um dos ritmos circadianos mais proeminentes, esses relógios internos de 24 horas desempenham um papel vital em praticamente todos os sistemas do corpo. Quando desregulados há maior acúmulo de gordura e piora da saúde mental, com risco aumentado de desenvolvimento de doenças psiquiátricas (incluindo depressão e transtorno bipolar) e de doenças neurodegenerativas (principalmente Alzheimer).
Embora não tenhamos controle total sobre nosso ritmo circadiano, existem dicas para um sono saudável que podem ser seguidas para tentar um melhor enquadramento em nossos ciclos de sono de 24 horas.
Exponha-se ao sol: a exposição à luz natural, especialmente no início do dia, ajuda a regular o ciclo circadiano.
Siga uma rotina de sono consistente: dormir cada dia em um horário diferente prejudica a capacidade do seu corpo de se ajustar a um ritmo circadiano estável.
Faça exercícios diários: atividades durante o dia podem apoiar seu relógio interno e ajudar a tornar mais fácil adormecer à noite.
Evite cafeína: estimulantes podem mantê-lo acordado e prejudicar o equilíbrio natural entre o sono e a vigília. Todo mundo é diferente, mas se você está tendo problemas para dormir, deve evitar a cafeína depois do meio-dia. Existem exames nutrigenéticos que avaliam se você é uma pessoa que metaboliza bem a cafeína.
Limite a luz antes de dormir: a exposição à luz artificial à noite pode interferir no ritmo circadiano. Reduza as luzes da casa e desligue os dispositivos eletrônicos 2 horas antes de deitar e mantenha os eletrônicos fora do quarto.
Evite dormir durante o dia.
