BCAA mastigável

Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) ou BCAA são há tempos estudados como coadjuvantes da função mitocondrial em atletas. As mitocôndrias são as casas de força das células, responsáveis pela respiração celular e produção de energia, na forma de ATP. Existem evidências de que o consumo de BCAA pode ajudar a aumentar a performance em atletas, reduzir o acúmulo de amônia e lactato e  estimular a síntese muscular pela ativação do fator de transcrição nuclear mTOR.

Alguns atletas como ciclistas e maratonistas tem dificuldade em ingerir o BCAA em cápsula ou pó, em virtude das características do exercício. Além disso, precisariam carregar mais água do que já carregam. Uma opção seria o BCAA mastigável, que pode ser colocado no bolsinho da bermuda ou calção.

Mas atenção! A necessidade de uso deve ser avaliada por um nutricionista esportivo já que  trabalhos recentes mostram que a ativação excessiva do mTOR pelo aminoácido leucina ou pelo consumo excessivo de carnes está associado ao desencadeamento de doenças como câncer e diabetes tipo 2. Saiba mais lendo o artigo publicado em 2012.

E leucina, vale a pena suplementar?

A leucina é um aminoácido essencial e capaz de estimular a síntese proteica. Dietas com quantidades deficientes de proteína reduzem o ganho de massa magra e, neste caso, os estudos mostram que a suplementação com leucina estimula o ganho muscular.

Contudo, ao contrário do que dizem os sites de venda de suplementos, a suplementação de leucina não vai te ajudar se você já tem uma ingestão suficiente de proteína. O ganho de massa muscular depende de uma série de condições: genética, treino adequado, descanso e um bom estado nutricional, o que vai além da ingestão proteica e de aminoácidos específicos.

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Propriedades do grão-de-bico

Cultivado desde a Idade Antiga pelos povos egípcios, gregos e romanos, o Grão de Bico (Cicer arietinum, família Fabaceae) é uma leguminosa com boa disponibilidade de ferro, magnésio, carboidratos, folato, fibra, proteínas e do aminoácido triptofano. Este último nutriente é precursor da serotonina, um dos neurotransmissores responsáveis pelo bem-estar.

É um alimento de baixo índice glicêmico, evitando picos de glicose plasmática, o que confere saciedade e facilita o controle do peso. As fibras ajudam a diminuir a velocidade de absorção de açúcares e gorduras, contribuindo também para a perda de peso. As fibras também regulam o intestino aumentando a eliminação de toxinas e substâncias inflamatórias.

O único problema do grão de bico? O preço que, em geral, é cinco vezes maior do que o do feijão. Mas é um alimento ótimo e que ajuda a modular a microbiota intestinal.

Receitas:

- Salada de grão de bico

- Sopa de grão de bico

Varie ao máximo

Você está cansado de saber que um prato colorido é fundamental já que não existe um alimento perfeito. É a variedade que proporciona os nutrientes e fitoquímicos necessários à boa saúde. Como não escrevo sobre este assunto à tempos, vamos revisar:

Vermelhos: fonte de licopeno, composto antioxidante, que dá cor a alimentos como uvas roxas, maçãs, cerejas, pimentões vermelhos, tomate, beterraba, melancia e goiaba. Seu efeito protetor é bem documentado em estudos sobre câncer de pulmão e próstata.

Roxos: fornecem antocianinas, fitoquímicos que nos protegem contra as doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer. Aposte novamente nas uvas roxas e também nas amoras, mirtilo, açaí, ameixa e berinjela.

Verdes: uvas verdes, maçãs, melão, kiwi, espinafre, abacate, feijão verde, folhosos em geral são fonte de clorofila e luteína, responsáveis pela redução do risco de infarto e problemas oculares, como a degeneração macular.

Nosso cérebro precisa muito de vitamina B9. Os vegetais verde escuros fornecem ainda magnésio, carotenóides, vitamina C, vitamina E, fibras, vitamina K, potássio, cálcio, ferro, luteína e zeaxantina. Está tudo caro? Aproveite ao máximo aos alimentos. Coma as hiper nutritivas folha de beterraba, folha de rabanete, folha de couve-flor, folha da cenoura... Talvez você nunca tenha visto estas folhas pois geralmente são cortadas e jogadas fora. Vá à feira e peça para o feirante.

Corte-as fininhas como faria com a couve da feijoada, coloque na frigideira com um pouquinho de água, tampe a frigideira, e abafe. Cozinhe em fogo médio para baixo. Folhas abafadas são ótimas para a saúde. Quando for comer, coloque um pouquinho de limão para facilitar a absorção do ferro. Depois tempere a gosto (azeite de oliva, óleo de gergelim, de chia, de linhaça, de girassol extra virgem, sal...). Cozinha bem rapidinho, 2 a 3 minutinhos. O sabor amargo é derivado de substâncias contendo enxofre que ajudam o fígado a eliminar toxinas.

Alaranjados: fonte principal de beta-caroteno, composto que dá a cor característica a vegetais como mamão, laranja, manga, pêssego, abóbora, milho e cenoura.  Seu power antioxidante diminui o risco de doenças cardiovasculares, evita o envelhecimento precoce e fortalece o sistema imunológico.

este grupo já esteve relegado mas hoje sabemos que compostos como antaxantinas, alicina e aliina são capazes de diminuir a pressão arterial, proteger contra úlceras e câncer de estômago. Bananas, couve-flor, repolho, cogumelos, alho, alho poró, cebola e batata fazem parte deste grupo.

O ideal é ter ao menos um representante de cada um destes grupos diariamente na alimentação.

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