Soja faz bem ou mal?

Concluí ontem a segunda semana do desafio vegano (acompanhe os vídeos em meu canal do YouTube). Aos poucos vou divulgando algumas das receitas testadas esta semana. Depois que falei no segundo vídeo sobre a vitamina de manga com leite de soja, algumas pessoas perguntaram: mas soja faz bem ou mal?

A soja é fonte de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e compostos anti-inflamatórios, sendo uma alternativa para as dietas baseadas em plantas.  Grande parte da controvérsia contra a soja reside no fato do alimento ser rico em isoflavonas, fitotoestrógeno com semelhança estrutural em relação ao hormônio estrogênio produzido naturalmente em nosso corpo.

Pessoas com predominância de estrogênios circulantes possuem maior risco de câncer de próstata (nos homens), mamas, ovário e útero (nas mulheres). No entanto, pesquisas recentes mostram que as isoflavonas de soja não funcionam exatamente como o estrogênio do nosso corpo. Inclusive estudos revelam que mulheres orientais (que possuem um alto consumo de soja) possuem menor risco de desenvolverem câncer. 

E não é só algo relacionado à genética das populações orientais. Na Califórnia, pesquisa realizada com 97.275 mulheres revelou que as que consumiam soja diariamente tinham menor risco de desenvolverem câncer de ovário. Os fitoestrógenos da soja exercem suas funções bloqueando o estrogênio produzido no corpo, o que reduz o  crescimento das células cancerígena. E para os homens? De acordo com as diretrizes nutricionais da Sociedade Americana do Câncer, os alimentos a base de soja podem ajudar a diminuir o risco e a agressividade do câncer de próstata.

Em idosos, as isoflavonas também parecem reduzir o risco de doença cardíaca, osteoporose e o declínio cognitivo. Um estudo publicado em 2016 mostrou ainda que a soja reduz a toxicidade gerada pelo bisfenol A, composto químico utilizado em garrafas plásticas, latas, mamadeiras e outras embalagens de alimentos, além de brinquedos e produtos de beleza. Quando cai na circulação sanguínea o bisfenol desregula a produção hormonal, o funcionamento da tireóide, aumenta a hiperatividade, o déficit de atenção, a infertilidade e o risco de câncer. Produtos a base de soja parecem reduzir estes efeitos adversos.

Agora, a maior parte da soja produzida no Brasil é transgênica, também conhecida como GM (geneticamente modificada). Esta planta é mais resistente ao uso do agrotóxico Roundup, nome comercial do glifosato, produzido pela empresa Monsanto. A soja transgênica tem um gene transferido de uma bactéria que possibilita a síntese das proteínas mesmo sob altas doses de agrotóxico. Vários estudos já haviam sido publicados acerca do potencial carcinogênico do glifosato. Em 2016, um novo estudo, publicado em parceria entre instituições europeias alertou novamente para o risco de câncer advindo do uso do glifosato. 

Considerando tudo isso, você escolhe se irá consumir ou não a soja. Eu tento pelo menos comprar o tofu orgânico e consumo apenas uma porção ao dia. De qualquer forma, deixo abaixo algumas receitas (com ou sem soja, para você escolher). Para qualquer uma das opções basta bater todos os ingredientes no liquidificador.

1) Vitamina de manga, laranja e cenoura

• 1/2 xícara de manga picada, fresca ou congelada

• 1 abacate

• 1 copo de leite de soja, amêndoa ou coco ou 1 colher de sopa de proteína de soja

• 1/2 xícara de suco de laranja

• 1 colher (sopa) de suco de limão espremido na hora

• 1/2 xícara de água

• Cubos de gelo a gosto

2) Vitamina de manga com banana

• 1 manga grande madura

• 1 banana madura congelada

• 3 colheres de sopa de aveia em flocos

• 3 unidades de damascos

• 1 colher de sopa de semente de linhaça

• 200 ml de água filtrada

3) Vitamina de manga com coco

• 1 banana grande

• 1 manga pequena madura

• 50 gramas de coco seco

• 2 punhados de uva passa (60 gramas)

• 1/2 xícara da água de coco (150 ml)

• Gelo a gosto

4) Vitamina de manga com leite de coco

• 1 manga grande madura

• 1 copo de leite e coco

• 1/2 copo de água filtrada

• 2 colheres de sobremesa de chia

5) Vitamina de manga, tofu e nozes

• 1 laranja

• 1 manga pequena picada e congelada

• 30 gramas de nozes

• 40 gramas de tofu picado

• Se precisar complete com um pouco de água

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Suplemento a base de soja é eficiente para reduzir calores na menopausa

De acordo com os ensaios publicados no Journal of Nutrition, suplemento dietético SE5-OH contendo S-equol, desenvolvido a base de soja, pode ser apropriado para mulheres na menopausa.

A soja contém naturalmente a isoflavona daidzeína. Certas bactérias presentes do nosso trato digestório conseguem converter a daidzeína no S-equol [7-hydroxy-3-(4'-hydroxyphenyl)-chroman]. Parece que o S-equol se liga a receptores b para estrógenos, suprindo a falta do hormônio na menopausa. Estudos japoneses mostraram maior bem-estar nas mulheres que produziam  S-equol em comparação às que não produziam.

A produção de S-equol depende dos tipos de bactérias presentes no intestino. Estima-se que 50% das asiáticas e 20 a 30% das norte-americanas são capazes de produzir o composto. Para aquelas que não podem produzir o composto uma alternativa seriam suplementos de S-equol. Isto seria importante pois alguns estudos mostrando que o mesmo reduz a perda óssea na pós menopausa, reduz a perda de massa magra, diminui a severidade e frequência de calores na menopausa. Enquanto o produto não chega ao mercado e testes sobre sua eficácia, tolerância e efeitos adversos sejam feitos o ideal é cuidar do intestino para que o mesmo tenha todas as bactérias necessárias à produção de S-equol, assim como de vitaminas e ácidos graxos de cadeia curta.

Outras consequências da queda de estrogênio (em homens e mais comumente em mulheres, na perimenopausa e menopausa) estão dor nos seios, fadiga e problemas de sono, mudanças de humor, depressão, problemas de memória, dores de cabeça, suores noturnos, infecções frequentes urinárias, atrofia vaginal...

Como os alimentos ricos em fitoestrógenos ajudam na modulação hormonal, capriche em: isoflavonas (encontradas na soja e outras leguminosas, como grão de bico, feijão mungo e alfafa), coumestanas (encontradas em brotos de alfafa, trevos e brotos germinado), lignanas (encontradas em sementes de linhaça, chia, sementes de abóbora, girassol, gergelim), frutas como morangos, maçã, romã, cranberries e vegetais como cenoura, couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas e repolho.

Tempeh: produto rico e natural

De acordo com a doutoranda Charlotte Eklund-Jonsson, do departamento de ciência dos alimentos, da Chalmers University of Technology, o tempe (ou tempeh), produto fermentado produzido a partir da soja é um alimento rico em folato, vitamina essencial ao bom desenvolvimento do feto. Em seu trabalho de doutorado, Charlotte desenvolveu métodos que preservam o conteúdo de fibra do grão e ainda melhora a digestibilidade do ferro.

A tese "Nutritional properties of tempe fermented whole-grain barley and oats ­- Influence of processing conditions on the retention and availability of iron, starch and folates" será defendida publicamente no dia 05 de junho às 10:00h na Suécia.