Caldo de ossos (bone broth): vantagens e desvantagens do consumo (e opção para vegetarianos)

O caldo ou sopa de ossos é um alimento tradicional em muitas culturas. Além de aproveitar tudo o que sobra do animal tem também algumas vantagens para a saúde. Por ser fonte de glutamina, um aminoácido super importante para o intestino, ajuda a tratar a disbiose e a hiperpermeabilidade intestinal.

Os enterócitos (células do intestino) formam uma barreira que impede substâncias má digeridas e toxinas de chegarem à corrente sanguínea. Contudo, estresse, alimentos alergênicos, toxinas prejudicam a integridade da barreira intestinal.

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O caldo de ossos também é fonte de glicina

Cuidados no consumo de caldo de ossos

Como tudo na vida, a moderação é importante. Um excesso de consumo de caldo de ossos pode trazer problemas. O primeiro ponto é que os ossos acumulam muitos metais pesados, como alumínio e mercúrio. Ou seja, se o animal estiver intoxicado isto poderá passar para você.

O excesso de glutamina também não é legal, especialmente para mulheres com candidíase recorrente, pessoas com glutamato alto, como frequentemente observa-se no autismo. O excesso de glutamato associa-se a sintomas como ansiedade, depressão, redução da capacidade de concentração, dores de cabeça, insônia, fadiga, maior sensibilidade à dor.

Tente também fazer o caldo de ossos em casa, uma vez que a versão industrializada tende a ser mais rica em histaminas. As histaminas podem causar reações em algumas pessoas e gerar sintomas como dores de cabeça, coceira, inchaço, ansiedade, erupções cutâneas.

Preparo do caldo de ossos

  • 1,0 a 2,0 kg de ossos de animais (paleta, pernil do gado ou porco; ossos de aves, incluindo pés e pescoço - partes que possume mais cartilagem)

  • 1 cebola

  • 4 dentes de alho

  • 2 colheres de sopa de vinagre de maçã

  • 1 colher de sopa de sal

  • Água suficiente para cobrir os ossos

  • Pimenta e outros temperos a gosto (salsinha, cebolinha, açafrão etc)

Doure os ossos na panela para dar mais sabor ao caldo. Coloque tudo na panela, incluindo o vinagre (2 colheres de sopa), sal, cebola, salsinha, alho e outros temperos da sua preferência. Cubra com algo. Um bom caldo de ossos vai geleificar quando frio, será rico em colágeno e proteína. Na panela de pressão fica pronto em cerca de 90 minutos, em fogo baixo.

Em panela comum o tempo de cocção varia de acordo com o tipo de osso usado: gado, porco, búfalo (24 a 48h), aves (8 a 24h), peixe (8 horas). Um bom caldo de ossos vai geleificar quando frio e será rico em colágeno e proteína. O caldo pode permanecer em geladeira por 5 a 6 dias. Também pode ser congelado em cubos de gelo e usado por até 6 meses. Você pode ir retirando os cubinhos e colocando em sopas, cozidos, shakes…

Colágeno nos suplementos

O caldo de ossos é rico em colágeno tipo 3. Contudo, existem na natureza 28 tipos de colágeno, sendo os tipos 1, 2 e 3 os mais comuns no corpo humano. Entenda as diferenças:

Colágeno tipo 1

É o principal tipo encontrado na pele (aproximadamente 80%). A partir dos 50 anos a pele vai ficando cada vez mais flácida. Isto acontece porque nesta idade a perda de colágeno é de 25% ao ano e a capacidade de renovação desta proteína cai bastante. Uma opção é suplementar:

  • Colágeno para a pele - suplemento collagen skin com verisol (padronização mais estudada)

A firmeza da pele também depende de boas fontes de vitamina C, silício e colina. Além disso, a dieta deve ter características antiinflamatórias, livre de açúcar e abundante em condimentos como cúrcuma e gengibre.

Colágeno tipo 2

O colágeno tipo 2 contribui para dessensibilizar o sistema imune. Muito interessante para o tratamento da osteoartrite e artrite reumatóide.

  • Colágeno para imunidade e redução de dor - suplemento collagen II da nutify

  • Colágeno tipo 2 - suplemento amais em pó, sem sabor

  • Colágeno tipo 1 + 2 - suplemento da essential

Colágeno tipo 3

É o principal colágeno nas células do intestino. É rico em glicina, fundamental para que o fígado possa produzir glutationa para os processos de eliminação toxinas. Este é um dos produtos no mercado brasileiro:

O caldo de ossos é bastante rico em colágeno tipo 3 e pode ser feito em casa a partir de ossos de animais, sejam bovinos, aves e até peixes.

É interessante usar um suplemento que contenha os 3 tipos de colágenos. A marca Doctor´s best é uma opção. Para individualização e agendamento de consultas clique aqui.

Não existe colágeno vegano

O colágeno é extraído de ossos animais. Contudo, podem ser encontrados blends de aminoácidos, inclusive aqueles que imitam a composição do colágeno. Muitos destes produtos são chamados de “pró-colágeno”, como este suplemento da marca essential. E a glutamina?

Glutamina para vegetarianos e veganos

Para quem não consome alimentos de origem animal, o jeito é apostar nas fontes vegetais de glutamina. A chia possui um pouquinho deste nutriente. Existem também suplementos próprios para este público:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Suplementação de glutamina reduz inflamação em idosos

A glutamina (C5H10N2O3) é o aminoácido mais abundante no organismo humano. Seu papel imunomodulador é bastante conhecido mas também tem outras funções importantes como fonte de energia para células intestinais, contribuição no processo de eliminação de toxinas, além de participar no processo antioxidante. Homens saudáveis, com um peso entre 70kg possuem cerca de 70 a 80g de glutamina estocada nos tecidos corporais.

É sintetizada em nosso corpo no músculo esquelético, nos pulmões, fígado, cérebro e, possivelmente, no tecido adiposo também. Consomem muita glutamina, toda a mucosa intestinal, células do sistema imune (leucócitos) e células dos rins. Durante o consumo reduzido de carboidratos e durante o estresse, o fígado também torna-se um grande consumidor de glutamina. Durante o estresse, os músculos produzem menos glutamina do que normalmente. Duas enzimas são muito importantes para o metabolismo da glutamina: a glutamina sintetase (GS) e a glutaminase (GLS)

Metabolismo da glutamina na saúde e na doença. Fonte da imagem: Cruzat & Rogero., p. 92 in Cominetti, Rogero, & Horst, 2017

Por ser um aminoácido tão importante, a redução da disponibilidade de glutamina afeta a saúde, principalmente em situações de estresse fisiológico. O aumento da demanda de glutamina por células do sistema imune e outros tecidos, leva o organismo a um déficit de glutamina. Dependendo da situação, a queda da glutamina contribui para o agravamento de doenças e infecções.

A glutamina é um estimulador da expressão do gene HSP72, que reduz a liberação de citocinas pró-inflamatórias. Por outro lado, a redução da glutamina faz com que o corpo fique mais inflamado. Estudo publicado em 2020 mostrou que a suplementação de glutamina (0,3g/kg/dia) por um mês reduziu a inflamação em idosos fisicamente ativos (Almeida et al., 2020).

Alguns suplementos para discussão com o nutricionista:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/

Pessoas com autismo podem fazer uso de glutamina?

O autismo é um transtorno heterogêneo que vem aumentando em prevalência em todo o mundo. Apesar de alterações na sociabilidade e comunicação sejam comuns, não existem dois indivíduos com autismo iguais. Podem ser identificados alterações diversas como problemas de sulfatação, menor produção de glutationa, estresse oxidativo, desequilíbrio no metabolismo de neurotransmissores, dificuldades na eliminação de toxinas.

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Muitos pesquisadores focam no estudo dos aminoácidos e sua influência na produção de neurotransmissores em indivíduos no espectro do autismo. Muitas vezes observa-se aumento nos níveis de glutamato e homocisteína e redução nos níveis de glutamina (Ghanizadeh, 2013; Zheng et al., 2016).

Assim, seria-se de esperar que a suplementação de glutamina pudesse ser benéfica já que é importante para a imunidade e para o bom funcionamento intestinal.

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Estudos mostram que a glutamina pode melhorar a função mental pois, ao ser transformado novamente em glutamato, favorece a síntese de GABA, um importante neurotransmissor. Para as pessoas que estão com os níveis de glutamato normais a suplementação de glutamina poderá favorecer a saúde e a linguagem.

Já quando o metabolismo do glutamato está alterado a suplementação de glutamina não será recomendada já que esta também será convertida a glutamato, o qual tem um efeito excitatório. Mas existem substitutos para a glutamina para quem precisa tratar o intestino e não pode usar este aminoácido, como glicina, arginina, triptofano, tirosina e colágeno hidrolisado, a depender de cada caso. Toda suplementação deverá ser individualizada e feita com acompanhamento de nutricionista e neuropediatra.

Neste novo vídeo dou uma pincelada na relação entre nutrição, comportamento, estereotipias e disfunção sensorial:

Curso online: nutrição no autismo

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/