Mais de 80% de pessoas em pesquisas nunca ouviram falar de déficit ou declínio cognitivo leve (Brasil) ou déficit cognitivo ligeiro (termo usado em Portugal). A condição afeta até 18% das pessoas com 60 ou mais anos e pode levar à doença de Alzheimer.
O declínio cognitivo leve ou ligeiro (DCL) é uma fase precoce de perda sutil de memória ou outras perdas de capacidade cognitiva, tais como de linguagem ou redução da capacidade de percepção visual/espacial. Muitas pessoas não prestam atenção aos sinais do DCL, confundindo-os com alterações normais do envelhecimento. Contudo, estudos recentes mostram que cerca de um terço das pessoas com défice cognitivo ligeiro desenvolvem demência num período de cinco anos.
Se você ou um parente possuem dificuldade em recordar conversas, manter o fio de raciocínio, se perde-se em locais habituais, se tem problemas para completar tarefas diárias, como pagar uma conta é importante consultar um neurologista. Este diferenciará se há uma alteração no metabolismo cerebral ou se as dificuldades devem-se a outros fatores. Muitas pessoas mostram relutância em obter aconselhamento profissional. Contudo, isto é fundamental pois a reversão do problema é possível em estágios iniciais, principalmente quando causados por fatores como deficiências vitamínicas ou problemas médicos como hipotireoidismo, diabetes, ansiedade ou insônia.
O protocolo Bredesen (vídeo acima) deixa claro que mudanças de estilo de vida são fundamentais. Medicações não dão conta do problema e um dos aspectos do protocolo é a adoção da dieta KetoFLEX 12/3. Este plano alimentar levemente cetogênico, rico em plantas e altamente nutritivo é combinado com jejum noturno de pelo menos 12 horas, sendo que a última refeição deve ser realizada com um intervalo mínimo de 3 horas antes de dormir.
A dieta prevê o consumo de alimentos integrais, uma ampla variedade de vegetais não amiláceos locais, orgânicos e sazonais coloridos, combinados com uma quantidade adequada de proteína e quantidades generosas de gordura saudável.
Como a dieta KetoFLEX 12/3 previne e reverte o declínio cognitivo?
Keto refere-se à cetose, o processo natural pelo qual seu corpo decompõe a gordura armazenada e dietética para usar como combustível. FLEX refere-se à flexibilidade metabólica, a capacidade de usar glicose ou gordura como fonte de combustível. FLEX também se refere a uma dieta flexitariana, na qual a carne é opcional e dá-se preferência aos peixes ou proteínas vegetais.
Vimos que a fração 12/3 refere-se à quantidade mínima de tempo por dia que você deve passar em jejum. Ou seja, se comeu 20h (mínimo de 3 horas antes de dormir) só poderá consumir alimentos novamente após 8h da manhã. Muitos pacientes encontram benefícios com 14h ou 16h de jejum, algumas vezes na semana.
A dieta ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina, trata a disfunção mitocondrial, reduz a inflamação e neuroinflamação, regula a imunidade, melhora a circulação arterial, fornece matéria prima para formação de sinapses cerebrais, protege contra deficiências nutricionais, promove a autofagia celular e a depuração de beta-amiloide, acelera a desintoxicação, protege contra a perda muscular e óssea, condições associadas à demência.
A Importância da Cetose
Com o envelhecimento observa-se uma redução na capacidade do cérebro de usar glicose e este evento parece preceder e acompanhar a doença de Alzheimer. Evidências mostraram que as cetonas podem ser usadas efetivamente como combustível alternativo pelo cérebro.
Você pode criar cetonas combinando os três componentes do estilo de vida KetoFLEX 12/3: dieta, jejum e exercícios em uma base de sono de qualidade. Quando combinados, estes elementos restauram o metabolismo cerebral.
É muito importante eliminar primeiro os alimentos inflamatórios pois contribuem para o risco de resistência insulínica, problemas autoimunes e doença arterial coronariana. Estes fatores geram dificuldades de memória, má circulação, agravamento da neuroinflamação e da deposição de proteínas alteradas no cérebro (amilóide e agregados de Tau).
O que evitar para conseguir entrar em cetose?
O ideal é cortar o açúcar (em todas as formas), carboidratos simples (pães, muffins, bolos, doces, bolachas, salgadinhos, pretzels, massas, sorvetes etc.), laticínios convencionais (leite, queijo, requeijão, iogurte, etc.) e grãos (trigo, milho, centeio, aveia, arroz, etc.)
Todos devem parar de comer pelo menos três horas antes de dormir e estender o jejum por pelo menos doze horas. Aqueles que são positivos para o gene ApoE4 podem trabalhar para estender lentamente o jejum para mais de 16 horas diárias.
Dentro da dieta antiinflamatória e cetogênica dê preferência aos vegetais sem amido (brócolis, couve-flor, folhosos, chuchu etc) e gorduras saudáveis (azeite de oliva, abacate, nozes, sementes) – que deverão compor a maior parte do seu prato.
Para reduzir a inflamação é fundamental que o intestino esteja bem. Tratar problemas gastrointestinais crônicos (gastrite, constipação, disbiose) é fundamental para melhoria do estado nutricional e da saúde imunológica, hormonal e neurológica.
Vários pacientes beneficiam-se do consumo de alimentos contendo fibras prebióticas (coração de alcachofra, jicama (batata dos Andes), folhas de dente-de-leão, cogumelos, alho-poró, banana verde, etc.), amidos resistentes (tubérculos, leguminosas, pastinaga ou cheróvia, raiz de mandioca, nabo, pistache, etc.) e alimentos probióticos (chucrute, kimchi, kombucha com baixo teor de açúcar, tempeh, missô, etc.) em pequenas quantidades, conforme tolerância.
É muito importante obter uma quantidade adequada de proteína, mas consumir demais impede a autofagia (também promovida pelo jejum), a saúde metabólica e até a longevidade. Pessoas saudáveis, com menos de 65 anos, devem limitar o consumo de proteína a 0,8-1,0 grama por quilograma de massa corporal magra por dia. A implementação concomitante de um programa de treinamento de força para evitar a fragilidade e perda de massa magra é altamente recomendada.
Ao consumir proteína animal, a qualidade importa. Recomenda-se priorizar o baixo teor de mercúrio, frutos do mar capturados na natureza para bons níveis de DHA e ovos orgânicos para um bom aporte da vitamina colina.
Ancestralmente, a fruta era apreciada sazonalmente, na primavera e verão. Em países tropicais estão disponíveis por todo o ano. Mesmo em países frios, são importadas de todo o mundo para estarem disponíveis durante todo o ano. O aumento do consumo de variedades hibridizadas para serem mais doces acaba prejudicando a saúde metabólica, principalmente por terem menos fibras.
Por isso, consuma apenas frutas locais e da época. São liberadas frutas silvestres neuroprotetoras (amoras, kiwi, açaí), limões, limas e frutas tropicais não amadurecidas (bananas verdes, bananas, mangas, mamão e kiwi) pelo teor de amido resistente e por suas enzimas digestivas naturais. Suplementos podem ser necessários para correção de carências nutricionais.
Embora adoçantes (como estévia e fruta do monge / monk fruit), flavonóides do cacau, laticínios A2 e vinho tinto seco possam ser bastante saudáveis para alguns, todos eles precisam ser apreciados com moderação. Lembre que o álcool é uma neurotoxina e deve ser evitado por qualquer pessoa com problemas de dependência e por todas que estão em risco ou sofrendo de declínio cognitivo. Se você decidir se deliciar ocasionalmente, considere pequenas quantidades de vinho tinto orgânico sem açúcar e com baixo teor de álcool.
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