Importância das fibras para as mulheres a partir dos 50 anos

Conforme a mulher vai aproximando-se da menopausa, os hormônios vão sendo produzidos em menor quantidade e todo o metabolismo muda. O intestino pode ficar mais ressecado, o colesterol aumenta, emagrecer fica mais difícil, a ansiedade pode subir e a compulsão alimentar também.

Para manter-se no seu melhor mulheres precisam aumentar o consumo de fibras presentes nos alimentos de origem vegetal. A fibra ajudam a equilibrar os níveis de estrogênio e desempenha um papel vital na estabilização do açúcar no sangue e da insulina. Além disso, alimentos ricos em fibras são digeridos mais lentamente e são mais saciantes.

Existem dois tipos de fibra – solúveis e insolúveis – e precisamos de ambas. A fibra solúvel vem de frutas, raízes, pequenas folhas verdes, a maioria das leguminosas, abóbora e aveia. A fibra insolúvel é encontrada em vegetais de folhas grandes (espinafre, couve, acelga); vegetais folhosos e crocantes (radicchio, rúcula) e vegetais crucíferos (brócolis, couve de bruxelas). Batata-doce ou inhame (comido com a pele) e grãos integrais (com casca) também fornecem fibras hidratantes e de preenchimento.

As diretrizes atuais recomendam cerca de 25 gramas de fibra por dia para mulheres nas estudos atuais mostram que as mulheres deveriam consumir ainda mais fibras. Atingir 25 gramas não é difícil. Você pode comer 1/4 xícara de aveia e três ameixas secas no café da manhã (7 gramas de fibra), salada de espinafre e couve com meio abacate no almoço (9 gramas) e sopa de legumes para jantar (12 gramas).

Se o seu intestino está preso ou se seu colesterol está alto aumente ainda mais este consumo. O uso do psyllium é uma ótima opção. Você conhece?

Suplementos contendo fibras

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Limpe o cérebro para proteger-se contra o Alzheimer

O Alzheimer é uma doença cerebral progressiva associada a problemas cognitivos, de memória e comportamentais. Vários genes estão envolvidos no risco de demência na velhice, sendo o APOE um dos principais. Uma versão específica deste gene, APOEε4, está associada a um risco quase 15 vezes maior de desenvolvimento de Alzheimer.

Mas os genes não são (inteiramente) o destino de uma pessoa. Fatores de estilo de vida influenciam o risco de desenvolvimento de Alzheimer, independentemente de sua predisposição genética. O exercício - tanto mental quanto físico - reduz o risco. Para o corpo: ande, corra, nade, pedale, dance ou faça qualquer outro movimento que apreciar. Para a mente: leia, escreva, aprenda um novo idioma, um instrumento musical… Quanto maior o aprendizado, maior a reserva cognitiva e menor o risco de demência.

A alimentação também é importante. Uma dieta antiinflamatória está correlacionada a um risco menor de doença de Alzheimer. Por outro lado, uma alta ingestão de gordura saturada e carboidratos refinados aumenta o risco de desenvolver a doença. Boas escolhas diárias protegem o cérebro e melhoram sua eficiência de trabalho.

Inclua no cardápio semanal

1) ervas e especiarias ricas em compostos antioxidantes como açafrão e pimenta. Estudos mostram que ajudam a regular neurotransmissores e reduzir a ansiedade e sintomas da depressão. https://www.youtube.com/watch?v=jyUOU5SoXWg

2) alimentos fermentados como kefir melhoram a saúde da microbiota e funcionam como psicobióticos contribuindo para redução da ansiedade e prevenção do declínio cognitivo. https://www.youtube.com/results?search_query=kefir+andreia+torres

3) Chocolate amargo. Rico em antioxidantes super protetores. Onde você vai colocar cacau?

4) Abacate. Fonte de magnésio, mineral fundamental para a função cerebral. Rico em gorduras boas. Coma puro, na salada, no suco verde...

5) Castanhas. Assim como o abacate são fontes de gorduras boas que dão saciedade e ajudam a reduzir a inflamação cerebral.

6) Vegetais verde escuros, como espinafre, são fontes de carotenóides, vitamina E e flavonóides que reduzem o risco de declínio cognitivo e demência.

E se o cérebro já foi afetado?

Em cérebros humanos afetados pelo Alzheimer, vemos dois grandes sinais: placas amilóides no espaço entre as células cerebrais e emaranhados neurofibrilares dentro das células cerebrais. Placas e emaranhados estão entre as principais marcas da doença de Alzheimer.

Quando essas placas e emaranhados se apresentam, eles tendem a danificar as células cerebrais agravando a condição.

Drogas vêm sendo investigadas para que tais proteínas sejam varridas do cérebro. Enquanto estes medicamentos não estão disponíveis podemos potencializar a limpeza cerebral com algumas estratégias:

1) dormir bem: sono de má qualidade dificulta a limpeza noturna cerebral. Deixe o celular na sala, apague as luzes, não assista a noticiários à noite, adote rotinas relaxantes.

2) estimule a autofagia cerebral jejuando pelo menos 14 a 16 horas ao dia. Por exemplo, se jantou às 20h somente fará aprimeira refeição do dia entre 10h e 12h. Água e chá sem açúcar estão liberados no período da manhã.

3) mantenha seu intestino saudável. Uma microbiota adequada protege o corpo todo, inclusive o cerebral. Conheça mais sobre esta relação aqui.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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4 receitas com levedura nutricional (nutritional yeast)

A levedura nutricional (nutritional yeast) é uma forma inativa da cepa de levedura conhecida como Saccharomyces cerevisiae. É a mesma linhagem de fermento que os padeiros usam para fermentar o pão, exceto que foi pasteurizado para secar o fermento a fim de extrair seus benefícios nutricionais. Pode ser usada como suplemento ou alimento.

É rica em fibra, em vitaminas do complexo B como tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato e menores quantidades de vitamina B12. Estas vitaminas trabalham juntas, auxiliando na produção de energia e ajudando a manter a função cerebral adequada. A levedura nutricional também é conhecida por reduzir o colesterol e proteger o corpo dos danos dos radicais livres. Seguem quatro receitas com este super alimento:

QUEIJO DE AMÊNDOAS

  • 1 e 1/2 xícaras (chá) – 240g de amêndoas

  • 3/4 xícara (chá) – 185 ml de água

  • 2 colheres (sopa) – 30 ml de vinagre de maçã ou suco de limão

  • 1 colher (sobremesa) – 5 ml de azeite

  • 1 colher (sopa) – 10g de levedura nutricional (link para marcas)

  • 1 colher (chá) de sal

  • 1 colher (chá) de alho em pó

  • 1 colher (chá) de mostarda em pó

  • 1 colher (sopa) cheia – 8g de agar-agar

Deixe as amêndoas de molho por 8 horas. Após esse período descarte a água do molho e descasque as amêndoas (se colocar água quente fica mais fácil). Transfira as amêndoas para o liquidificador e gradativamente vá acrescentando a água. Se precisar pare de bater e misture com uma espátula. Acrescente os outros ingredientes (exceto o agar-agar) e liquidifique bastante. Adicione o agar-agar por último e misture apenas com a espátula. Transfira a massa para uma panela e leve ao fogão. Misture em fogo médio até que ganhe consistência e solte-se com bastante facilidade da panela. Se quiser que o queijo fique mais amarelado, acrescente um pouquinho de açafrão ou mostarda djion. Passe o queijo para outro recipiente, pressione bem e deixe sua superfície bem lisa. Limpe as laterais e leve à geladeira por 4 horas.
Desenforme com cuidado e está pronto.

FONDUE VEGANO

  • 2 xícaras de mandioquinha cozida

  • 1 xícara de castanha de caju

  • 1 colher de sopa de polvilho azedo

  • 2 colheres de sopa de levedura nutricional

  • 1 colher de chá de alho em pó

  • 1 colher de chá de sal rosa ou sal iodado

  • 3 colheres de sopa de azeite

  • 1/3 xícara de de vinho branco

Bata tudo no liquidificador até ficar bem lisinho. Se quiser o fondue mais fino, acrescente água até ficar na textura que você prefere. Leve a uma panela no fogo mexendo por aproximadamente 3 minutos.

Sirva com legumes como cenoura cortada em palito, aipo cortado em palito, brócolis, tomatinhos, couve-flor, pão.

REQUEIJÃO VEGANO

  • 1 xícara de castanha de caju deixada de molho por 8 horas

  • 1/2 xícara de água quente

  • 100g de tofu orgânico firme (ou polpa de coco verde molinha ou inhame cozido)

  • 1/2 xícara de azeite

  • 1 colher de chá de sal

  • 1 colher de sopa de levedura nutricional

  • pimenta do reino a gosto

  • 2 colheres de chá de suco de limão ou vinagre

Bata até ficar bem cremoso e lisinho. Leve pra geladeira para ganhar consistência. Dura aproximadamente 10 dias na geladeira.

PIPOCA COM LEVEDURA NUTRICIONAL

A melhor pipoca: um pouquinho de azeite (menos de uma colher de sobremesa), um pouquinho de manteiga (menos de uma colher de sobremesa). A mistura de azeite com manteiga melhora a composição lipídica e reduz o ponto de fusão (a gordura fica mais resistente).

Para uma pessoa: 1 xícara de café expresso (veja foto 2) de milho cru. Depois de pronta coloque o sal e, se quiser, um pouquinho de levedura nutricional (nutritional yeast). Como o milho de pipoca não tem muitos antioxidantes e vitaminas, a levedura nutricional é um ótimo complemento, fornecendo vitaminas do complexo B, zinco e selênio.

Algumas marcas de levedura nutricional

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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