Dieta da mente (Mind diet)

A dieta da mente é uma dieta com alimentos nutritivos específicos para a saúde do cérebro. Pessoas com dietas mais saudáveis possuem um cérebro cerca de sete anos e meio mais jovem em comparação com o das pessoas com dietas pouco saudáveis, pobres em frutas, verduras e gorduras boas.

Estudos mostram que a dieta adequada pode reduzir em até 53% o risco de desenvolver a doença de Alzheimer, o tipo mais comum de demência na velhice. Assim, à medida que envelhecemos, manter nosso cérebro saudável se torna a prioridade. E o cuidado deve começar já uma vez que alterações no cérebro começam 20 a 30 anos antes do diagnóstico de demência.

Estima-se que uma em cada cinco pessoas com mais de 65 anos tenha um comprometimento cognitivo leve, e um em cada sete seja diagnosticada com demência. Embora nem sempre tenhamos certeza da causa, fatores de estilo de vida podem ajudar ou prejudicar nosso nível de risco.

Conheça a dieta MIND

A dieta MIND é um protocolo alimentar baseado na dieta mediterrânea e na dieta DASH para controle da pressão artererial. Concentra-se especificamente em alimentos que podem ajudar o cérebro e reduzir o risco de Alzheimer e demência.

Lista de alimentos da dieta mind

1. Grãos integrais como arroz integral, aveia e quinoa

Substituir cereais refinados por grãos integrais contribui para a redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e demência.

2. Verduras folhosas escuras como couve, espinafre, acelga, brócolis

As folhas verdes são densas em nutrientes e repletas de benefícios para a saúde. Quando se trata de saúde cerebral, eles são indispensáveis. Fornecem betacaroteno, folato, e também vitamina K, que é usada para fabricar as membranas das células cerebrais.

3. Bagas (berries) como morangos, amoras mirtilos, açaí puro

Estas frutas ricas em antioxidantes deveriam entrar na dieta pelo menos duas vezes por semana. São saborosas e cheias de compostos flavonóides, que fortalecem as conexões entre os neurônios, facilitando a comunicação entre eles.

4. Nozes e castanhas como amêndoas, pistaches, castanha de caju, castanha do Pará (Brazil nut)

Devem entrar na dieta 5 vezes por semana. Fornecem fibras, gorduras boas e antioxidantes que protegem o cérebro.

5. Feijão e outras leguminosas como soja, lentilha, ervilha, grão de bico

São ricos em fibras e magnésio, mineral que ajuda as células do cérebro a usar melhor a energia.

6. Verduras

A salada e os legumes devem entrar na vida diariamente na quantidade de 1 a duas xícaras ao dia. Os vegetais estão cheios de vitaminas, incluindo folato, fibras e antioxidantes. Estudos mostram que verduras ajudam a evitar o risco de demência, diminuindo a inflamação e melhorando a saúde do coração, os quais ajudam a melhorar a vascularização cerebral.

7. Vinho tinto

Pequenas porções de vinho contribuem com resveratrol, um antioxidante protetor do cérebro. O resveratrol também pode ser encontrado nas uvas roxas, no suco de uva integral, amora, mirtilo, cranberry, cacau, amendoim.

8. Peixes

Os peixes oleosos são excelentes fontes de gorduras ômega-3, que reduzem a inflamação e são usadas para construir a matéria sólida do cérebro. Tente incluir pelo menos uma porção por semana ou suplemente ômega-3.

9. Aves orgânicas

Substituir a carne vermelha por carnes brancas ajuda a controlar o colesterol e a reduzir o risco de Alzheimer. Aves são boas fontes de proteína e colina, importantes para o cérebro.

Você deve comer: ≥2 porções/semana.

10. Azeite

O azeite é uma parte central da dieta mediterrânea e seus benefícios para a saúde se estendem ao cérebro. O azeite é rico em oleocantal, um composto que reduz as enzimas inflamatórias COX-1 e COX-2. Outros estudos mostraram que os idosos que consomem regularmente azeite têm as pontuações mais bem-sucedidas do índice de envelhecimento.

11. Vinagre

Produto fermentado benéfico. Entenda mais:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Conexão entre intestino e pressão arterial aumentada

O gene FABP2 codifica para a proteína FABP intestinal (IFABP), que é expressa apenas nos enterócitos (células intetinais). Um polimorfismo no códon 54 do exon 2 do gene FABP2 troca o aminoácido Alanina (Ala), na pequena região helicoidal da proteína, pela Treonina (Thr). Alterações neste gene importante para o intestino aumenta o risco de hipertensão arterial (Abbas et al., 2015).

Sabemos que a saúde do seu intestino afeta todo o resto. Vários estudos mostram que além da genética e do ambiente (como consumo de sal), uma microbiota ruim afeta, de fato, a pressão arterial. Assim, hipertensos precisam cuidar bem do intestino, consumindo uma dieta variada, baseada em plantas e alimentos ou suplementos contendo bactérias boas (probióticas). Isto porque, uma microbiota inadequada aumenta a inflamação, o que acaba gerando uma cascata de eventos que contribui com a elevação da pressão (Robles-Vera et al., 2020).

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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CONSUMO DE COLINA É MUITO IMPORTANTE DURANTE A GESTAÇÃO

A colina é um micronutriente essencial com papéis críticos em uma ampla gama de processos fisiológicos. Como fonte de grupos metil, a colina suporta reações, incluindo metilação genômica, que influencia a expressão gênica e a estabilidade do DNA. A colina também serve como substrato para a formação de acetilcolina, um neurotransmissor e molécula sinalizadora de células não neuronais.

Quantitativamente, o destino metabólico primário da colina é a biossíntese da fosfatidilcolina (PC), o fosfolipídio mais abundante nas membranas celulares. A adequação da fosfatidilcolina é crítica para a integridade da membrana celular e a exportação de gordura do fígado por lipoproteínas de densidade muito baixa (VLDL)

Durante a gestação o consumo de colina é muito importante para o desenvolvimento fetal porque a expressão do gene PEMT é baixa. O consumo adequado de colina favorece reações de metilação, essenciais para o fechamento do tubo neural e prevenção da espinha bífida. A falta de colina pode promover hipometilação e isso pode ter um impacto na estabilidade genômica e na diminuição de SAM.

Por exemplo, um estudo publicado no Behavioral Neuroscience mostrou que o consumo de colina durante a gestação (equivalente para humanos em 450mg/dia) e lactação (550mg/dia) melhora os níveis de atenção e normalizam emoções no concepto com síndrome de Down (trissomia do cromossomo 21).

Além da suplementação fontes incluem gema de ovo, castanhas e vegetais como brócolis e couve flor. Os camundongos não suplementados eram mais agitados, o que está de acordo com outros estudos que já mostravam a relação. O interessante é que parece que a suplementação de colina com esta finalidade só faz efeitos nestas fases e não posteriormente. É importante mencionar que colina em excesso pode não ser legal, especialmente em pessoas com disbiose intestinal.

Suplementação para um bebê saudável

A suplementação na gravidez varia para cada mulher e deve ser prescrita e avaliada durante a consulta, a partir da anamnese, resultado de exames, sinais e sintomas. Mas, de forma geral, a mulher deverá utilizar vitamina D, metilfolato, ômega-3, probióticos e um suplemento multivitamínico específico para esta fase da vida. Muitas mulheres também beneficiam-se do uso da melatonina.

Moro hoje fora do Brasil mas se desejar pode marcar comigo uma consultoria online.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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