NUTRIENTES QUE REFORÇAM AS DEFESAS NATURAIS DO CORPO

Cada hormônio, enzima e anticorpo produzidos pelas células dependem de nutrientes. Para reforçar as defesas naturais e evitar infecções não pode faltar:

  • Proteína - seja de fonte animal (carnes, laticínios, ovos), seja de origem vegetal (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico)

  • Zinco - sua falta provoca diminuição de células de defesa. Ostras, semente de abóbora e girassol e oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas) são boas fontes.

  • Vitamina A - apoia o sistema imune por potencializar a resposta de linfócitos T e melhorar a integridade das células. Consuma frutas e verduras amarelas e alaranjadas pois são fontes de carotenos que serão convertidos em vitamina A.

  • Vitamina C - possui ação antioxidantes e é aliada no risco de infecções respiratórias. Capriche nas frutas cítricas.

  • Vitamina D - estudos têm mostrado que níveis adequados de vitamina D reduz o risco de complicações pelo coronavírus. Banhos de sol regulares e suplementação para aumentar os níveis para pelo menos 40 ng/mL. Muitos outros micronutrientes podem ser necessários de ser ajustados. Se precisar de ajuda marque sua consulta de nutrição online.

  • Fitoterápicos como astragalus, sabugueiro, própolis combatem bactérias e reforçam o sistema imune.

  • Ervas e condimentos como gengibre, tomilho e orégano reduzem infecções de repetição. Use na sopa, na salada, nos molhos…

  • Melatonina:

A quantidade é individual. Tenho uma série no YouTube sobre alguns nutrientes e muito mais na plataforma t21.video.

Alimentos alergênicos pioram a imunidade

Reduza o consumo de glúten, de alimentos ultraprocessados, de doces, refrigerantes e frituras. Existem também testes genéticos que avaliam a propensão a alergias. Algumas pessoas são mais alérgicas a leites, outras à clara do ovo, à oleaginosas como amendoim… Cada pessoa é diferente. Os testes nutrigenéticos nos auxiliam a conhecer mais nossa individualidade. Marque sua consulta aqui.

Também pioram a imunidade:

  • Bebidas alcoólicas

  • Privação de sono

  • Tabagismo

  • Falta de exercício

  • Dietas restritivas

  • Deficiência de nutrientes

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Lancheira saudável

A quarentena vai abrandando em diversos países e as crianças vão voltando às escolas. Hoje estive com uma amiga, cuja filha estuda em sistema de semi-internato em Portugal. Apesar de ter voltado às aulas presenciais a mãe resolveu mandar lanches e também almoço para que a filha evite as filas e a aglomeração da cantina e refeitório da escola.

A lancheira pode conter alimentos que fornecem energia, ajudam a manter ossos fortes e a saciedade e que também regulam o metabolismo e beneficiam tanto intestino, quanto cérebro. Cereais (como quinoa, arroz, aveia, granola, pão integral) e tubérculos (batata, batata doce, cará, inhame, mandioca) fornecem energia. Castanhas, carnes, ovos, laticínios e leguminosas fornecem proteína. Frutas e verduras fornecem fibras, água e muitas vitaminas. Seguem alguns exemplos para lanches e almoço escolar:

  • Pão integral com pasta de ricota temperada com orégano, azeite e frango desfiado ou atum.

  • Torrada com queijo branco, tomate cereja e fruta

  • Bolo ou cookie caseiro de banana, aveia e sementes + iogurte

  • Macarrão com bolonhesa de lentilha

  • Lasanha recheada com proteína a escolha e vegetais (como tomate e berinjela)

  • Kibe de quinoa com carne ou vegano

  • Muffin de legumes

  • Cenoura com hummus de grão de bico

Não esqueça de mandar a garrafinha de água. A dieta saudável mantém a imunidade. Dica: sabia que verrugas mostram que o sistema imune não está legal?

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PROTEGE CRIANÇAS E ADOLESCENTES CONTRA VERRUGAS:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Nutrientes e saúde das mitocôndrias

A dieta que consumimos fornece glicose, aminoácidos, ácidos graxos, vitaminas, minerais, água, fibras e compostos bioativos que beneficiam cada célula. Dentro das células estão as mitocôndrias, as principais organelas responsáveis ​​pelo metabolismo dos nutrientes. O problema é que as mitocôndrias também são a principal fonte de estresse oxidativo e morte celular por apoptose. Uma dieta pobre piora isso tudo. E quando as mitocôndrias não funcionam bem várias doenças podem surgir, de diabetes e problemas cardiovasculares à Alzheimer.

Sem as mitocôndrias a vitalidade também vai para o beleléu, a capacidade de trabalho é reduzida e a vida arrasta-se. Por isso, a disfunção mitocondrial deve ser prevenida e combatida. A mesma é caracterizada por uma combinação de processos, alguns dos quais são mostrados na imagem a seguir.

Estresse oxidativo, desequilíbrios energéticos, inflamação e danos ao DNA estão entre os processos que alteram a função mitocondrial. Estudos demonstram que pacientes que reclamam de fadiga podem apresentar alterações na liberação de hormônios, como o cortisol. E o cortisol piora a geração de espécies reativas de oxigênio, aumentando os danos ao DNA mitocondrial, o que impacta diretamente no metabolismo energético. Como consequência, a fadiga e desânimo aumentam pela redução da secreção de BDNF, dopamina e serotonina, fatores que podem inclusive contribuir para a redução da longevidade.

O envelhecimento mitocondrial compromete o estado da membrana extracelular, a formação de novas organelas e a saúde geral. Para melhorar a saúde mitocondrial o primeiro passo é mexer na dieta.

Nutrientes e saúde mitocondrial

Vitaminas, minerais e compostos bioativos são importantíssimos para a regulação da função mitocondrial.

· Vitamina B1 - um cofator de várias enzimas importantes para a saúde das mitocôndrias. Fontes: levedura de cerveja, semente de girassol, castanha do Pará, castanha de cajú, amendoim, carne de porco, carne de vaca, ervilhas.

· Vitamina B9 - exerce diferentes funções biológicas, como síntese de nucleotídeos ou modificação RNA mitocondrial. Fontes: levedura de cerveja, lentilhas, quiabo, feijão preto, espinafre, soja, amendoim, brócolis.

· Vitamina B12 - essencial para a síntese de nucleotídeos ou geração de succinil-CoA, molécula utilizada no ciclo de Krebs e produção de energia. A deficiência de B12 tem sido relacionada ao aumento indireto dos níveis de espécies reativas de oxigênio (EROs), devido à desregulação de enzimas antioxidantes. Fontes: carnes de todos os tipos, laticínios e ovos.

- Vitamina A - Está relacionada com o aumento dos níveis do fator de transcrição mitocondrial, sendo essa uma ação fundamental para a eficiência da organela. Fontes: óleo de fígado de bacalhau, fígado, queijo cottage, manteiga, mariscos, ovos, ostras. Fontes de carotenóides (precursores da vitamina A): cenoura, batata doce, espinafre, manga, pimentão, acelga, abóbora, mamão, melão.

- Vitamina C - é um potente antioxidante em meio aquoso, que ativa a família das sirtuínas, mais especificamente a Sirt1, desencadeando uma cascada de sinalização e reduzindo a expressão de radicais livres, além de estimular a PGC-1α, que regula a inflamação. Fontes de vitamina C: acerola, pimentão, laranja, morango, camu camu, kiwi, goiaba, tangerina, lima, limão, abacaxi.

- Vitamina E - antioxidante em meio lipídico, protegendo as membranas de todas as células e também de organelas, como a mitocôndria. Fontes: semente e óleo de girassol, avelãs, óleo de milho, óleo de canola, azeite extra virgem, castanha do Pará, amendoim, amêndoa, pistache, óleo de fígado de bacalhau, nozes, abacate, açaí.

· Zinco - ativador de enzimas antioxidantes como a SOD e CAT, responsáveis por neutralizar radicais livres. Também inibe enzimas pro-oxidantes, como a NADPH oxidase. Fontes: ostras, carne de gadu, peru, carne de vitela, frango, semente de abóbora, soja, cordeiro, amêndoa, amendoim, castanha do Pará, castanha de cajú, carne de porco.

· Selênio - efeitos antioxidantes atuando na enzima GPx. Também estimula a biogênese mitocondrial pela ativação da via PGC-1α. Fontes: castanha do Pará, suplementos.

- Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 - estimula a AMPK que, por sua vez, ativa a via PGC-1α, levando a biogênese mitocondrial. A incorporação de ômega-3 nas membranas, incluindo das mitocôndrias evita a morte celular. Fontes: peixes de água fria e profunda, linhaça, chia, cânhamo.

A dieta variada é fundamental. Precisando de ajuda marque uma consulta.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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