A dieta que consumimos fornece glicose, aminoácidos, ácidos graxos, vitaminas, minerais, água, fibras e compostos bioativos que beneficiam cada célula. Dentro das células estão as mitocôndrias, as principais organelas responsáveis pelo metabolismo dos nutrientes. O problema é que as mitocôndrias também são a principal fonte de estresse oxidativo e morte celular por apoptose. Uma dieta pobre piora isso tudo. E quando as mitocôndrias não funcionam bem várias doenças podem surgir, de diabetes e problemas cardiovasculares à Alzheimer.
Sem as mitocôndrias a vitalidade também vai para o beleléu, a capacidade de trabalho é reduzida e a vida arrasta-se. Por isso, a disfunção mitocondrial deve ser prevenida e combatida. A mesma é caracterizada por uma combinação de processos, alguns dos quais são mostrados na imagem a seguir.
Estresse oxidativo, desequilíbrios energéticos, inflamação e danos ao DNA estão entre os processos que alteram a função mitocondrial. Estudos demonstram que pacientes que reclamam de fadiga podem apresentar alterações na liberação de hormônios, como o cortisol. E o cortisol piora a geração de espécies reativas de oxigênio, aumentando os danos ao DNA mitocondrial, o que impacta diretamente no metabolismo energético. Como consequência, a fadiga e desânimo aumentam pela redução da secreção de BDNF, dopamina e serotonina, fatores que podem inclusive contribuir para a redução da longevidade.
O envelhecimento mitocondrial compromete o estado da membrana extracelular, a formação de novas organelas e a saúde geral. Para melhorar a saúde mitocondrial o primeiro passo é mexer na dieta.
Nutrientes e saúde mitocondrial
Vitaminas, minerais e compostos bioativos são importantíssimos para a regulação da função mitocondrial.
· Vitamina B1 - um cofator de várias enzimas importantes para a saúde das mitocôndrias. Fontes: levedura de cerveja, semente de girassol, castanha do Pará, castanha de cajú, amendoim, carne de porco, carne de vaca, ervilhas.
· Vitamina B9 - exerce diferentes funções biológicas, como síntese de nucleotídeos ou modificação RNA mitocondrial. Fontes: levedura de cerveja, lentilhas, quiabo, feijão preto, espinafre, soja, amendoim, brócolis.
· Vitamina B12 - essencial para a síntese de nucleotídeos ou geração de succinil-CoA, molécula utilizada no ciclo de Krebs e produção de energia. A deficiência de B12 tem sido relacionada ao aumento indireto dos níveis de espécies reativas de oxigênio (EROs), devido à desregulação de enzimas antioxidantes. Fontes: carnes de todos os tipos, laticínios e ovos.
- Vitamina A - Está relacionada com o aumento dos níveis do fator de transcrição mitocondrial, sendo essa uma ação fundamental para a eficiência da organela. Fontes: óleo de fígado de bacalhau, fígado, queijo cottage, manteiga, mariscos, ovos, ostras. Fontes de carotenóides (precursores da vitamina A): cenoura, batata doce, espinafre, manga, pimentão, acelga, abóbora, mamão, melão.
- Vitamina C - é um potente antioxidante em meio aquoso, que ativa a família das sirtuínas, mais especificamente a Sirt1, desencadeando uma cascada de sinalização e reduzindo a expressão de radicais livres, além de estimular a PGC-1α, que regula a inflamação. Fontes de vitamina C: acerola, pimentão, laranja, morango, camu camu, kiwi, goiaba, tangerina, lima, limão, abacaxi.
- Vitamina E - antioxidante em meio lipídico, protegendo as membranas de todas as células e também de organelas, como a mitocôndria. Fontes: semente e óleo de girassol, avelãs, óleo de milho, óleo de canola, azeite extra virgem, castanha do Pará, amendoim, amêndoa, pistache, óleo de fígado de bacalhau, nozes, abacate, açaí.
· Zinco - ativador de enzimas antioxidantes como a SOD e CAT, responsáveis por neutralizar radicais livres. Também inibe enzimas pro-oxidantes, como a NADPH oxidase. Fontes: ostras, carne de gadu, peru, carne de vitela, frango, semente de abóbora, soja, cordeiro, amêndoa, amendoim, castanha do Pará, castanha de cajú, carne de porco.
· Selênio - efeitos antioxidantes atuando na enzima GPx. Também estimula a biogênese mitocondrial pela ativação da via PGC-1α. Fontes: castanha do Pará, suplementos.
- Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 - estimula a AMPK que, por sua vez, ativa a via PGC-1α, levando a biogênese mitocondrial. A incorporação de ômega-3 nas membranas, incluindo das mitocôndrias evita a morte celular. Fontes: peixes de água fria e profunda, linhaça, chia, cânhamo.
A dieta variada é fundamental. Precisando de ajuda marque uma consulta.
