Cuidados no uso do microondas

Muita gente me pergunta se cozinhar no microondas faz mal. Vamos para pesquisa pois tenho pouca experiência prática com o aparelho. Ganhei um de casamento mas o doei há mais de 10 anos para uma secretária que havia sido roubada - levaram tudo da casa dela, até os brinquedos dos filhos. Eu nunca usava o forno mas meu marido tem saudade da praticidade e rapidez para aquecer alimentos e fazer pipocas. Além disso, nunca pudemos fazer os famosos bolinhos de microondas (mas nada que um forno não resolva).

Funcionamento do microondas

Os fornos de microondas cozinham alimentos usando ondas de energia que são semelhantes às ondas de rádio, porém mais curtas. Essas ondas aquecem as moléculas de água do alimento fazendo-as vibrar e gerar calor, de dentro para fora.

Assim, tudo que você colocar no microondas que for mais líquido ou macio por dentro irá aquecer rapidamente. Um exemplo clássico é o petit gateau (aquele bolinho pequeno e recheado). Se você aquecer o bolinho de crosta crocante e recheio cremoso o exterior estará morno mas o interior estará super quente, aumentando o risco de queimaduras, especialmente em crianças ou pessoas apressadas. O mesmo acontece com o cozimento de ovos no microondas (Berestizshevsky et al., 2005) ou mesmo tomates.

Vantagens do uso do microondas

Ao serem expostos ao calor excessivo alguns nutrientes, como a vitamina C, B6 e B12. Quanto mais quente e mais tempo o alimento demorar para cozinhar maior será a perda. É aí que está a vantagem do microondas. Como o cozimento é mais rápido menos destes nutrientes são perdidos em relação ao cozimento em água no fogão. Por conta da temperatura, o pior método para conservação destes nutrientes é a fritura. Aliás, com a fritura vários compostos tóxicos podem ser criados, como a acrilamida da batata frita (Mesías et al., 2017). Carnes fritas ou defumadas formam aminas heterocíclicas que são cancerígenas (Slott-Miler et al., 2014). Neste caso, o cozimento mais rápido no microondas seria menos prejudicial. Isto não significa que o alimento feito no microonda não terá toxinas como acrilamida, mas tende a ser menor, principalmente se a temperatura utilizada para o cozimento for mais baixa.

Desvantagens do uso do microondas

Os vegetais são riscos em polifenóis antioxidantes, importantes para a prevenção de doenças incluindo câncer, diabetes e Alzheimer. O melhor método para a conservação dos polifenóis é o vapor enquanto o microondas aumenta a perda destes compostos (Dolinsky et al., 2015). Esta perda com com uso de microondas pode chegar até 97%! Os fitoquímicos são substâncias antioxidantes e antiinflamatórias superprotetoras, como os glicosinolatos do brócolis (Vallejo; Tomás-Barberán, & García-Viguera, 2003).

Outra questão é que não devemos aquecer nenhum tipo de alimento em embalagens plásticas. Alimentos cozidos no microondas em embalagens de plástico absorvem mais bisfenol A, substância que desequilibra o funcionamento hormonal de nosso organismo. A absorção é ainda maior quando o alimento é rico em gordura. Por isso, cozinhe no microondas apenas em recipientes de vidro ou louça próprios para este uso. Ftalatos estão ligados a desequilíbrios na tireóide, resistência à insulina, asma, problemas de fertilidade e também transtorno de déficit de atenção e hiperatividade.

Agora, se você só pode cozinhar no microondas faça isso. É melhor consumir hortaliças preparadas de qualquer jeito do que não consumir de jeito nenhum!  Além disso, estudos mostraram que a radiação vinda do microondas (Decareau, 2016) mas há controvérsia nesta área, principalmente por já estarmos expostos à radiação de várias outras formas (raio X, aparelho celular, ondas de rádio, radiação ultravioleta etc.

O excesso de radiação teoricamente poderia gerar maior estresse oxidativo e impactos negativos nos sistemas imune, reprodutor, cardiovascular e nervoso. Contudo, isto está infinitamente mais ligado a altos níveis de radiação por elementos como urânio. O Brasil é um país com grande reserva de urânio, principalmente na região do Amazonas. Vegetais podem conter urânio quando cultivados em áreas com solo contaminado e isto seria mais prejudicial do que o uso do microondas.

Galhardi, Mello & Wilkison, 2020

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O que significa desejo por sal? E por leite? E por doces...?

O desejo por tipos específicos de alimentos sofre influência de nossa genética, de nossos hábitos familiares e de vida e também da existência de carências nutricionais. A imagem mostra o exame genético de uma paciente e as alterações que fazem com que ela seja mais ou menos predisposta a buscar certos tipos de alimentos.

Desejo por sal

Mas o desejo por alimentos salgados também pode indicar uma fadiga adrenal e possíveis deficiências de minerais. Quando o corpo está deficiente em nutrientes o pH dos tecidos pode alterar-se, a inflamação tende a aumentar desequilíbrios hormonais tornam-se mais comuns. É o caso do hormônio adrenal aldosterona, um dos responsáveis pela regulação da pressão arterial. Se a sua pressão está baixa e o desejo de sal for alto tempere as comidas com sal rosa e consuma algas. Evite alimentos industrializados (pizzas, salgadinhos) pois apesar de serem ricos em sal não contribuem para a saúde como um todo.

Desejo por açúcar

Os desequilíbrios de açúcar no sangue costumam ser os culpados pela maior compulsão por doces. Dietas ricas em carboidratos de alto índice glicêmico e açúcares simples são viciantes e causam picos de insulina que desencadeiam a liberação de neurotransmissores dopamina e serotonina. O pico mais tarde leva a uma queda nesses neurotransmissores. Quando os níveis de serotonina caem, seu cérebro anseia por um nível alto de açúcar novamente. Equilibrar os níveis de açúcar no sangue é fundamental para conter seu desejo por algo doce. Use alternativas naturais ao açúcar, como a estévia, purê de banana, purê ou xarope de tâmaras e uva passa para adoçar alimentos. Dê preferência à alimentos ricos em fibras e refeições com boas fontes de proteínas e gorduras.

Outra razão para o desejo por doces pode ser a deficiência de cromo. O cromo só é necessário em pequenas quantidades para regular o metabolismo, mas sua inadequação está ligada à intolerância à glicose evidente em pessoas que sofrem de diabetes e pode criar sintomas de ansiedade acompanhados de fissuras. Saiba mais sobre o cromo neste vídeo:

Não esqueça de se hidratar bem. A desidratação é causa frequente dos anseios por açúcar porque o corpo não consegue liberar bem a energia dos estoques quando está desidratado.

Desejo por alimentos amargos

Além da genética, a deficiência de magnésio é uma das causas mais importantes para o desejo por alimentos amargos como chocolate amargo, café ou mesmo vegetais amargos (como jiló, berinjela, agrião, semente de abóbora.

Desejo por queijo e laticínios

Você belisca queijos o dia todo, deseja pizza e alimentos cobertos no molho branco? Pode estar com deficiência de ácidos graxos essenciais como EPA, DHA, ALA e GLA. Essas gorduras dietéticas são essenciais para a saúde do sistema nervoso e para o desenvolvimento do cérebro. Contudo, a dieta da maioria dos brasileiros é rica em ômega-6 e pobre nos ácidos graxos acima. Inclua em sua dieta peixes, ovos ricos em ômega-3, sementes de linhaça moídas, chia e cânhamo, bem como algas verdes azuladas.

Desejo por carne vermelha

Este desejo é muito frequente na gestação e lactação uma vez que os estoques de ferro, vitamina B12, zinco e do aminoácido acetil-L-carnitina vão sendo consumidos pela mulher e pelo bebê. Estes nutrientes são importantes para a produção de energia, para a função cardíaca e cerebral e estímulo do sistema imunológico. Carnes, vegetais verde escuros são boas fontes destes nutrientes. Para vegetarianas e veganas cuidado adicional deve ser tomado para que não ocorram deficiências.

O importante é não ignorar os desejos pois ao fazer isso a tendência é comer mais procurando preencher uma deficiência quem nem sabemos da onde vem. Pesquisas mostram que pessoas com carências nutricionais tendem a ficar mais inflamadas e ganhar mais peso.

Causas das carências nutricionais

1) Dieta monótona

Se você come sempre as mesmas coisas o risco de não estar ingerindo tudo o que precisa é grande. Nenhum alimento é completo. Por isso, adote uma dieta variada, troque refrigerantes por chás de ervas, consuma alimentos fermentados (kefir, chucrute, pickles, kimchi, kombucha) para melhor a qualidade da microbiota e a absorção de nutrientes. Lembre que o estresse também mexe com o sistema digestivo e a capacidade do intestino em absorver minerais. Aprenda a cuidar do seu intestino aqui.

2) Cuido do estômago

A baixa liberação de ácido gástrico está associada a condições crônicas como síndrome do intestino irritável, intestino permeável, alergias, má digestão e deficiências nutricionais. O envelhecimento gera uma menor produção de ácido estomacal e menor absorção de vitaminas como B12 e minerais como ferroz, zinco e cálcio. Pessoas com deficiência de zinco produzem menos ácido. Consuma frutos do mar ou converse com seu nutricionista sobre a suplementação. Melhore a produção de ácido do estômago ervas na dieta como gengibre, tomilho, manjericão, alecrim, orégano, erva-doce e salsa. Para melhorar a dieta adicione vinagre de maçã à salada.

Outras causas para as carências nutricionais:

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Suplementação na síndrome dos ovários policísticos

A síndrome dos ovários policísticos (SOP) é um distúrbio endócrino-metabólica que acomete mulheres em idade reprodutiva. A produção hormonal pode ser modulada e a inflamação e resistência insulínica reduzidas com a suplementação de compostos bioativos selecionados.

Alguns dos suplementos estudados na SOP - Gunalan, Yaba, & Yilmaz, 2018

Suplementos de destaque:

• Ômega-3: regulador imunológico e efeitos benéficos na sensibilidade à insulina, diferenciação celular e ovulação. A suplementação melhora a desordem da foliculogênese e perfil cardiometabólico causado por estresse oxidativo excessivo e a hiperinsulinemia. Posologia frequente: 1.000 mg de ômega-3 + 400 UI de vitamina E, por 12 semanas (Jamilian et al., 2018).

• Metilfolato: o polimorfismo MTHFR C677T, quando presente, pode conferir uma suscetibilidade aumentada para desenvolver hiperlipidemia em mulheres com SOP. Neste caso a suplementação de metilfolato torna-se muito importante (Jain et al., 2012). Dose usual: 400 mcg.

• Cálcio, magnésio, zinco e vitamina D: efeito sinérgico benéfico nos perfis metabólico e a inflamação sistêmica através da diminuição da interleucina-6 (IL-6) e do fator de necrose tumoral alfa (TNF-α), hirsutismo, proteína C-reativa de alta sensibilidade (PCR-HS) e malondialdeído plasmático (MDA) além de um aumento de níveis da capacidade antioxidante total (TAC) (Ebrahimi et al., 2018). Dose usual de vitamina D: 2.000 a 4.000 UI. Dose usual de magnésio: 200 a 350 mg. Cálcio: 1.000mg. Zinco: 50 mg. Selênio também pode ser utilizado 200mcg.

• Quercetina (1g): aumenta adiponectina, reduz HOMA-IR, LG, glicose em jejum e insulina (Tabrizi et al., 2020).

• Mioinositol: envolvido na ativação de transportadores e no uso da glicose. Contribui para redução de triglicerídeos também. Dose usual: 1,2 a 4g (Gunalan, Yaba, & Yilmaz, 2018)

• Cromo: papel importante no metabolismo de carboidratos e lipídios e no tratamento da hiperglicemia. Dose usual: 100 a 200 mcg (Gunalan, Yaba, & Yilmaz, 2018)

• Coenzima Q10 + vitamina E: estes antioxidantes melhoram a concentração do hormônio SHBG e reduz a resistência à insulina. Coenzima Q10: 50 a 150 mg, vitamina E (400UI) (Gunalan, Yaba, & Yilmaz, 2018)

• Probióticos que contribuem também para redução da resistência insulínica, melhoria do funcionamento intestinal e efeito antiinflamatório - pelo menos 2 bi UFC de cada cepa: L. acidophillus, L. casei, B. bifidum (Gunalan, Yaba, & Yilmaz, 2018)

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Vida saudável

É importante destacar que a suplementação não funcionará se o estilo de vida não for melhorado. A obesidade, por exemplo, está associada a várias complicações reprodutivas femininas, incluindo a síndrome dos ovários policísticos (SOP). Dieta saudável, combinada à atividade física regular é muito importante para a melhoria do funcionamento ovariano (Niño et al, 2020).

 O intestino também precisa estar funcionando direitinho. A disbiose intestinal tem sido implicada em muitos estados de doença, inclusive na SOP. Quando a dieta é melhorada e simbióticos repostos há redução da inflamação e dos níveis de SHBH (Nasri et al., 2018).

Por fim, sem sono e descanso o corpo não tem como fazer as reações de reparo como precisam ser feitas. Se dorme pouco ou mal cuide da sua higiene do sono e troque a tela do celular e da TV por mais passeios na natureza.

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SUPLEMENTOS USADOS PARA TRATAR SOP NA EUROPA