Nutrigenética e TDAH

À sua volta existem numerosos estímulos, luzes, barulhos, cheiros. Contudo, se está concentrado neste texto vários destes estímulos nem chegam à sua consciência. Você pode, por exemplo, agora fechar os olhos e sentir sua pele nos sapatos ou tocando o chão. Antes não estava sentindo pois o seu cérebro escolhe o que processar a cada momento. Escolhe no que focar e o que ignorar. Contudo, pessoas com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) têm dificuldade em regular a atenção.

São características comuns do TDAH a desatenção, hiperatividade, impulsividade, baixo desempenho acadêmico e / ou problemas de comportamento. Mas é possível uma pessoa sair do quadro de TDAH com tratamento adequado (Leisman, Mualem, Machado, 2013). Podemos aprender a inibir respostas impulsivas, interromper ou modificar ações, controlar interferências paralelas, pensar antes de agir, ouvir antes de falar, aprender a esperar etc.

Pais, professores e terapeutas podem atuar como líderes para modular comportamentos relacionados à desatenção, hiperatividade e impulsividade. O diagnóstico não é o princípio e o fim de tudo. As causas do TDAH incluem variáveis como questões genéticas, prematuridade, falta de oxigenação durante o parto, dentre outras. Medicamentos podem ser necessários mas eles sozinhos não corrigem rotas. Tarefas curtas a intervalos regulares, brinquedos interessantes, aprendizagem ativa, apoio escolar individual, arte terapia, meditação, atividade física e nutrição adequada estão entre as estratégias para trabalhar com pessoas neuroatípicas.

O importante é não ficar sem tratamento pois pessoas com TDAH podem ter mais dificuldades no trabalho, escola ou nos relacionamentos, podem ficar mais ansiosas, sofrer mais acidentes, desenvolver mais comorbidades (como fobias, depressão, abuso de substâncias, manias, transtornos alimentares). Claro, cada pessoa tem uma história e uma genética. Por isso, trabalho hoje, na área de nutrição, com exames nutrigenéticos que evidenciam as individualidade de cada pessoa em relação à capacidade de metabolização de nutrientes, destoxificação, função mitocondrial etc.

Exemplo de resultado de exame nutrigenético de paciente com TDAH

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Livros para explicar o TDAH para crianças

• Sabiá, sabiá, esqueceu de parar

• João agitadão

• João, preste atenção

• Cristal, a fadinha desatenta

• Por que eu tenho déficit de atenção?

• Uma tartaruga a mil por hora

Eu tenho TDAH e não paro na cadeira nem na hora da entrevista, mas está tudo bem. Olha aí:

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Alimentação consciente para todos os tipos de corpo

A vida moderna é muito corrida. Fazemos muitas coisas durante o dia e muitas vezes sem prestarmos atenção. Chegamos ao final do dia cansados, irritados, desmotivados. Por isso, para manutenção da saúde é muito importante cuidarmos do nosso lado mental, emocional e espiritual.

Eu não levo mais o aparelho celular para o quarto pois quando fazia isso já começava o dia olhando os emails, mensagens de whatsapp e redes sociais. Isso fazia com que eu saísse correndo da cama para resolver problemas dos outros e do trabalho. Às 10 da manhã já estava exausta. Hoje, deixo o telefone na sala, acordo calmamente, faço minha meditação, meu alongamento e só depois que me arrumo pego o celular. Meu estresse diminuiu significativamente, minha produtividade aumentou e as ideias fluem muito melhor. À noite, também fico menos compulsiva por comida já que meu cortisol fica mais equilibrado durante o dia.

Esta prática de prestar atenção às nossas ações também pode extender-se à nossa alimentação. Já ouviu falar das práticas de alimentação consciente? Em 2017 gravei uma série por este tema e você pode assistir lá no meu canal no youtube. Muitas pessoas pensam que apenas quem está acima do peso precisa deste tipo de prática, precisa aprender a prestar atenção à comida. Mas não é verdade. Magros também podem estar comendo correndo, em pé, navegando pela internet, assistindo TV, comendo sem fome, comer para tapar buracos emocionais e também podem enfrentar também má digestão, insatisfação com a comida, menos prazer, menor produção enzimática e por aí vai.

E se não ficamos satisfeitos com nossa alimentação comemos mais, comemos pior, buscamos mais guloseimas. E aí, deixamos de comer para atender nossas necessidades fisiológicas para tentar suprir nossas necessidades emocionais. O que difere a pessoa magra da pessoa que está lutando para emagrecer costuma ser o arrependimento por ter comido.

Mas práticas de Mindful Eating não são tratamento para obesidade. Elas podem ajudar no processo de emagrecimento, mas são muito mais importantes do que isso. Fazem parte de um processo de autoconhecimento. De um processo de autoaceitação e de um processo de redução do estresse, já que este sim está associado à mais compulsão (Cotter & Kelly, 2018). Não dá para trabalhar um lado (querer emagrecer) sem trabalhar os demais. Deixo uma prática de bondade amorosa para com o corpo para você:

Se não aprendemos a nos acalmar e usamos a comida o tempo todo como forma de acalento acabamos perdendo a habilidade de identificar sinais de fome e saciedade. E aí vira uma bagunça, pois aprendemos a pular refeições, mesmo estamos com fome, e descontamos em outros horários, comendo exageradamente, mesmo quando a fome já foi embora. E isso, a longo prazo contribui para a dificuldade de emagrecimento e também pode contribuir para problemas de saúde.

Profissionais habilitados podem trabalhar estes aspectos todos, tirando o foco do alimento (do que pode, do que não pode, do que é saudável, do que não é) e ensinando o paciente a gerenciar melhor o estresse, a traçar objetivos, a se automonitorar, a ter mais autonomia, ao invés de seguir dietas malucas ou padrões estabelecidos pela mídia e que não respeitam a genética, as vontades, gostos. O ideal é que cada pessoa vá ganhando cada vez mais autonomia e possa comer de forma intuitiva, sem neuras, com prazer, sem culpa. A comida deve nos dar alegria, saúde, bem-estar, deve proporcionar momentos agradáveis e tudo isso é possível.

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Vencendo a compulsão alimentar noturna

Muitas pessoas passam o dia todo alimentando-se adequadamente mas quando chega a noite a fome é enorme. Um dos motivos é a disrupção do ciclo circadiano. O ritmo circadiano ou ciclo circadiano designa o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos. Este ciclo é influenciado principalmente pela variação de luz, temperatura, consumo alimentar, descanso, atividade física, produção hormonal e genética (Poggiogalle, Jamshed & Peterson, 2018).

Dormir é a principal forma de reparo do nosso organismo. Quando o descanso não é respeitado, o corpo desregula-se (não só o horário da fome mas também a glicemia e o humor). Quem dorme tarde ou dorme mal produz mais grelina, menos leptina e sente vontade de beliscar alimentos ricos em gordura ou açúcar. Por isso, a higiene do sono é tão importante (falo sobre ela aqui). Alguns suplementos podem auxiliar a melhorar a qualidade do sono como L-teanina, magnésio, fosfatidilserina e chás como passiflora, camomila e mulungu.

O que você come durante o dia também vai influenciar sua fome à noite. Seu almoço deve ser rico em fibras (salada com sementes), gorduras boas (azeite, abacate, castanhas) e uma proteína (peixe, tofu, ovo). Se o seu intestino estiver ruim seu cérebro ficará mais inflamado e isto também pode aumentar a compulsão. Consuma laranja com bagaço e pergunte para seu nutricionista sobre a suplementação de psyllium, goma acácia ou espirulina. Isto é muito importante, principalmente naqueles com polimorfismos desfavoráveis de FTO, GLP1, GIPR, GHSR ou MC4R.

Avalie também seus genes relacionados ao metabolismo de neurotransmissores. Em minha consulta indico testes nutrigenéticos para avaliação de polimorfismos como o da COMT, que regula a dopamina. Pessoas com polimorfismo da COMT podem ser mais ansiosas e beneficiam-se da prática de yoga, meditação e do uso de chás com efeito ansiolítico (como melissa, jasmim, camomila). Suplementos como L-teanina, L-taurina, magnésio, Citrus sinensis (Serenzo), extrato de aveia verde (Neuroavena) também ajudam. L-tirosina pode ser usada para aumentar dopamina, assim como magnésio, metilfolato e inositol.

O gene ALPL também precisa ser analisado visto que polimorfismos podem aumentar a necessidade de vitamina B6 para a ação do GABA no cérebro. Para aumentar GABA no cérebro também podemos pensar em suplementos como L-taurina e L-teanina.

Alterações nos genes ligados a sensibilidade à insulina e regulação da glicemia, como SLC2A2 (GLUT2), IRS1 (receptor de insulina), TCF7L2 (principal gene ligado ao diabetes tipo 2) também interferem nas sensações de fome e saciedade. Para o equilíbrio glicêmico podem ser utilizados suplementos como ácido lipoico, cromo, vanádio, extrato de canela, Gymnema sylvestre, Berberina e fibras.

Fatores como ansiedade, estresse emocional e inflamação agravam as alterações em todos esses genes. Por isso, os alvos do tratamento da compulsão costumam ser múltiplos: (1) estabilização da glicemia, com atividade física, dieta antiinflamatória e suplementação adequada; (2) controle da inflamação (avalie também o funcionamento intestinal pois este influencia também no bem-estar emocional); (3) melhoria da qualidade do sono; (4) redução do estresse e modulação da produção hormonal por meio de atividades corpo-mente, como yoga e meditação.

DICAS IMPORTANTES PARA A REDUÇÃO DA COMPULSÃO ALIMENTAR

1 - Dieta de baixo índice e carga glicêmicas, com redução gradativa do consumo de açúcares e adoçantes. Dependendo das características genéticas um grupo de pessoas beneficia-se também de dietas cetogênicas e jejum intermitente (pelo menos 2 vezes por semana).

2 - Atividade física moderada.

3 - Uso de suplementos adaptógenos para redução do estresse (Ashwagandha, Rhodiola rosea, Humulus lupulus, Schizandra, Mucuna pruriens, Citrus sinensis, cogumelos como reishi, cordyceps, chaga, Lions mane etc).

4 - Aumento no consumo de ervas e condimentos picantes, amargos e ricos em polifenóis para controle da inflamação. Suplementos como Boswellia serrata, quercetina, ômega-3, curcumina, extrato de chá verde e vitamina D também podem ser úteis;

5 - Tratamento da disbiose intestinal para reequilíbrio do eixo intestino-cérebro;

6 - Desligar o celular, o computador e a TV pelo menos 1 hora de ir para a cama;

7 - Jantar cedo (pelo menos 3 horas antes de dormir) para um sono reparador e reequilíbrio hormonal;

8 - Uso de óleos essenciais podem complementar a prática de yoga e meditação. Antes de dormir uma boa opção é o óleo essencial de lavanda colocado no difusor do quarto.

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Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria