Importância do magnésio para a saúde física e mental

O magnésio desempenha um papel essencial em mais de 300 reações celulares. Contudo, muitas pessoas possuem carência deste mineral que está presente em vegetais verde escuros, sementes e leguminosas. Além disso, a carência também pode se desenvolver em pessoas que fazem uso de medicamentos como contraceptivos orais (pílula para não engravidar), usam medicamentos para reposição hormonal, digoxina, diuréticos de alça (como furosemida), diuréticos poupadores de potássio, corticosteróides, medicamentos antivirais, antifúngicos e antibióticos (como a tetraciclina).

Uma das funções do magnésio está ligada à redução da ansiedade e controle da dor. Isto porque o magnésio atua como cofator da COMT. Esta enzima (catecol-o-metil-transferase) degrada a dopamina, neurotransmissor cerebral que intervém no processo cognitivo, no córtex pré-frontal. Pessoas com alterações genéticas da COMT ou carências de magnésio tornam-se mais ansiosas. Polimorfismos da COMT também estão associados a maiores níveis de cortisol (hormônio do estresse). Neste caso, vale a pena evitar alimentos estimulantes, como aqueles que contém cafeína (chocolate, chá verde, chá preto, café).

A COMT é um gene associado à metilação. Influenciam no seu funcionamento o magnésio e também vitaminas do complexo B (B2, B6, B9, B12). O magnésio ajuda a acalmar o sistema nervoso, amenizando a ação da progesterona. Reduz ainda prostaglandinas inflamatórias, além de favorecer a depuração do estrogênio pois apoia a enzima COMT no fígado o que melhora a depuração de toxinas e hormônios.

O excesso de estrogênios também faz a COMT funcionar mais lentamente. Por isso, é interessante consumir alimentos que ajudem a remover o excesso de estrogênios, como os vegetais crucíferos (repolho, brócolis ou couve-flor). Por outro lado, é interessante evitar alimentos que possam conter estrogênios como os laticínios.

A COMT também é responsável pelo processamento de certos fitonutrientes (flavonóides contendo catecol), incluindo quercetina, rutina, luteolina, EGCG, catequinas, epicatequinas, fisetina, ácido ferúlico, hidroxitirosol. Isso inclui alimentos como chá verde, alcaparras, coentro, frutas vermelhas e maçãs. Quem tem baixa atividade da COMT vai precisar evitar tais compostos. Mas pode ainda beneficiar-se de outros flavonóides como apigenina, genisteína, crisina, miricetina e flavonas (inclui apigenina, tangeritina, crisina, baicaleína, escutelarina).

Carência de magnésio ou variação do gene COMT também limita a capacidade do corpo de remover alguns hormônios do estresse em 3 a 4 vezes. Portanto, o estresse parece mais forte, dura mais e causa mais danos. Portanto, certifique-se de cuidar-se. Para avaliar a quantidade de magnésio no corpo o ideal seria o exame eritrocitário mas este não é coberto pelos planos de saúde e custa cerca de 200 reais. Por isso, o nutricionista avaliará a carência de magnésio por meio da análise da dieta e da presença de sinais e sintomas relacionados à este mineral. Já para a análise de polimorfismos da COMT o nutricionista pode avaliar exames genéticos como o da 23andme:

Suplementos para mulheres que sentem dores nos seios no período pré-menstrual

O ciclo menstrual é composto por três fases: (1) folicular; (2) lútea; (3) secretora. A fase folicular vai do primeiro dia que a mulher menstrua até a próxima ovulação. Nesta fase são produzidos folículos, que abrigam os ovócitos ou células germinativas femininas. Um destes folículos vai se desenvolver mais rapidamente, tornando-se responsável pelo aumento da produção de estrogênio. Este hormônio influencia o tamanho dos seios, o brilho da pele e prepara o útero para uma possível gravidez.

A fase lútea tem a duração de 11 a 16 dias, dependendo da mulher e começa quando o folículo que continha o ovócito se transforma em corpo lúteo. A partir de então, passa a produzir progesterona e estrogênio. É nesta fase que o útero se prepara para o possível surgimento do embrião. O endométrio se alarga e fica cheio de líquidos e nutrientes que alimentarão o bebê. O muco do colo do útero aumenta para impedir a entrada de espermatozóides e bactérias. A temperatura corporal aumenta e surgem os sintomas da TPM. Para algumas a fase é marcada por irritabilidade, para outras por crises de choro e para outras por dores nos seios ou cólicas. Nesta fase, a mulher também sente-se com menos energia, sendo importante trocar as práticas de cross fit por yoga, caminhadas ou outros exercícios mais restaurativos.

A dieta precisa ser antiinflamatória, rica em sementes como gergelim, semente de girassol e vitamina E (como abacate, avelã, azeite de oliva extra virgem, castanha do Pará). Mulheres que sentem mais dores beneficiam-se da suplementação de ácido gamalinoleico (GLA), um tipo de gordura que ajuda a reduzir inchaço, inflamação e dores. Para aquelas com poucos sintomas a suplementação poderia ser feita nesta fase. Contudo, para mulheres muito inflamadas sentirem os benefícios precisarão suplementar por 30 a 90 dias. Algumas ainda suplementam e não observam melhoras. Um dos motivos pode ser a compra de suplementos com pouco GLA. Os mais caros nem sempre são os melhores neste sentido. O importante é comprar uma marca com níveis mais altos deste lipídio. Exemplo:

Evening primrose oil (now) - 2 cápsulas = 180 mg de GLA

Gama lift (essential) - 2 cápsulas = 200 mg de GLA

Boraprim (vitafor) - 2 cápsulas = 300 mg de GLA

Na fase secretora a mulher tem uma nova menstruação.

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A mãe é a primeira nutricionista

O que a mulher come durante a gravidez nutre seu corpo e o do seu bebê. Além disso, começa a ensinar para a criança o que são os alimentos. Isto porque a partir das 21 semanas após a concepção o bebê já consegue, dentro da barriga da mãe, sentir gostos. Os alimentos possuem moléculas de aromas e sabores e as mesmas passam para o líquido amniótico. O bebê engole várias gramas deste líquido todos os dias e começa a se habituar aos sabores. Se a mãe consome cenoura, suco com hortelã ou alimentos temperados com alho o bebê vai perceber. Se consome apenas alimentos industrializados, quando começar a se alimentar não vai aceitar tão facilmente os alimentos saudáveis e naturais.

O mesmo acontece enquanto a mãe amamenta. As mesmas moléculas passam para o leite materno e o bebê consegue distinguí-las. Assim, se você quer que seu bebê goste de brócolis, beterraba ou cenoura, passe a consumir mais estes alimentos (Forestell, 2017; Menella, Daniels, & Reiter, 2017).

Se o bebê tem cólicas, a mãe também pode modificar a própria alimentação minimizando o consumo de alimentos que causam flatulência, reduzindo o consumo de açúcares, chocolates, bebidas com gás e laticínios. Também pode suplementar na própria dieta Lactobacillus reuteri (Koonce et al, 2011; Fatheree et al., 2017). Um nutricionista poderá prescrever este probiótico para que manipule em farmácia especializada.

Conforme as crianças vão crescendo as mães (e os pais) continuam sendo os primeiros nutricionistas, os primeiros educadores em relação à alimentação. Sendo exemplos, comprando e oferecendo alimentos da estação, levando os filhos à feira para que eles vejam abóboras, morangos, melancia, chuchus, abacates e muito mais. Torne os passeios especiais, provem novos alimentos, cozinhe com ternura e tenha paciência.

Tem espaço? Faça uma horta. Ou plante em vasos com a ajuda das crianças. Ela são mais propensas a consumirem os alimentos que plantaram e viram crescer. Envolva-as também no preparo. Neste momento você pode conversar sobre os benefícios do que está preparando na cozinha. Fale sobre nutrição. Crianças entendem as cores e conceitos como "Coma um arco-íris".

Comam juntos à mesa. Faça deste um momento de confraternização e união familiar. Não force a criança a comer o que não quer mas continue oferecendo diariamente uma variedade de alimentos saudáveis. Crianças que começam a fazer muitas restrições podem precisar de suplementos para não desenvolverem carências nutricionais. Neste caso, marque uma consulta.